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5步壯膝跑步法跑出好膝蓋 重視疼痛癥狀

2019-07-16 來源:宿遷市骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:打個比方,一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運(yùn)動(如跑跳時)承重就更大了。

如果要選一種“最糾結(jié)”的人體器官,大概要數(shù)膝蓋了。沒有膝蓋,你就無法支撐身體行動;而你的每一步行走跑跳,卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。

“跑步膝”不一定是跑出來的

骨科門診中不乏這樣的情況:患者的膝蓋疼痛難忍,連上下樓梯都費(fèi)勁。在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平時并不跑步,為什么會得‘跑步膝’?”

其實,跑步膝并非具體指某一類損傷,而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步,也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運(yùn)動。

誘發(fā)跑步膝的,通常是以下5種情況:

長期進(jìn)行沖刺或增強(qiáng)式訓(xùn)練等反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)、高強(qiáng)度的運(yùn)動方式。

對膝關(guān)節(jié)部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂,如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置,均會使膝關(guān)節(jié)某一點壓力過大,引發(fā)疼痛。

足部疾病,扁平足或足內(nèi)翻會改變步行方式,導(dǎo)致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導(dǎo)致髕骨位置異常。

專家推薦5招“壯膝跑步法”

跑慢點

跑短點

跑低點

此處的“低”是指跑步時腳底離地的高度,就是說跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對關(guān)節(jié)沖擊越小,“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

跑少點

沒必要天天跑步,每周3~5次的跑步強(qiáng)度已經(jīng)足夠。不跑步的時候,可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動。

熱身久一點

為護(hù)好關(guān)節(jié),運(yùn)動前的熱身要充分且認(rèn)真,不可“跑癮”上來匆匆開跑。

跑前:熱身時的拉伸要適度,過度可能造成損傷。

跑后:做好整理運(yùn)動,讓身體慢慢涼下來再拉伸,拉伸時間要長一點,各關(guān)節(jié)充分伸展,但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病,全球近1/3的成年人受其困擾。事實上,在日常生活中,多注意5大護(hù)膝要點,就能輕松養(yǎng)出好膝蓋。

控制體重

步行時,膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

打個比方,一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運(yùn)動(如跑跳時)承重就更大了。

所以,減輕體重,就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),降低磨損。

注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

注意關(guān)節(jié)的保暖,避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié),必要時戴上護(hù)膝。

補(bǔ)鈣,尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時,關(guān)節(jié)容易患病,這就如同房子的地基不牢,墻就容易倒。

注意飲食,少喝酒、監(jiān)測尿酸指標(biāo),以防發(fā)展為痛風(fēng),否則對關(guān)節(jié)傷害很大。

不管是走路還是運(yùn)動,都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚,后跟寬大略厚的運(yùn)動鞋對關(guān)節(jié)最好。

避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

平時生活中,要避免使膝關(guān)節(jié)負(fù)重太多。

腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。

長期需下蹲干活的人,坐個矮凳子,可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。

久站不動的人,要刻意動一動。

需要注意的是,肌肉疲勞時一定要休息,肌肉力量薄弱時,關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時,就表明它開始出問題。這種情況可能是運(yùn)動過多,也可能是缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的。千萬記住,疼痛就是停止運(yùn)動的信號。

關(guān)節(jié)疼痛時,應(yīng)該先休息,不要不當(dāng)回事。有效平衡休息和運(yùn)動的關(guān)系,是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。

膝蓋受傷,要正規(guī)治療

年輕時膝蓋受過傷,是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜,傷情也復(fù)雜,但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷,不及時處理都會有嚴(yán)重后果。因此,如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹時,往往提示內(nèi)部有較重的損傷,應(yīng)及早求助專業(yè)醫(yī)生。

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