最近春光暖暖，氣候宜人，很適合外出踏青、賞景，各種花式合影早已稱霸朋友圈。中老年朋友想要一場(chǎng)“說(shuō)走就走”的春游，腿腳靈活、有行動(dòng)力顯得尤為重要。

俗話說(shuō)，樹(shù)老根先枯，人老腿先老。要想腿腳好，中年后可要把好骨骼與關(guān)節(jié)這兩大關(guān)！

第一關(guān)：骨骼關(guān)

補(bǔ)好鈣

人體骨量約在30歲左右達(dá)到峰值，此后隨年齡增長(zhǎng)，骨量逐漸流失，中年之后人體骨鈣含量以每年1%～5%的速度下降，女性尤為明顯。護(hù)骨要趕早，中年后每天可補(bǔ)充600毫克的元素鈣，幫助滿足每日鈣需求。

你真的會(huì)補(bǔ)鈣么？

1.別再猛喝骨頭湯了，含鈣高的食物在這里。骨頭里面的鈣不會(huì)輕易溶出來(lái)，骨頭湯的油脂含量高，含鈣量卻微乎其微。而牛奶和奶制品含鈣量較高，且容易吸收。另外，蝦米、海帶、黑木耳、黑芝麻、花生，以及豆類和豆制品也是常見(jiàn)的鈣含量較高的食物。

2.缺鈣不能單純補(bǔ)鈣，有幫手才能吸收好。很多營(yíng)養(yǎng)素之間都有相互促進(jìn)作用，比如在補(bǔ)鈣的同時(shí)，如果能再補(bǔ)充維D、維C和適量蛋白質(zhì)，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

①維生素D

曬太陽(yáng)是維生素D3最簡(jiǎn)單的來(lái)源，此外，動(dòng)物性食物是天然維D的主要來(lái)源，如含脂肪高的海魚(yú)和魚(yú)卵、肝臟、蛋黃和乳酪等。

②維生素C

維C能促進(jìn)成骨細(xì)胞生長(zhǎng)，促進(jìn)機(jī)體吸收鈣。富含維C的食材主要是新鮮蔬果，一般葉菜類維C含量比根莖類多，酸味水果維C含量比無(wú)酸味水果多。

③蛋白質(zhì)

膳食中蛋白質(zhì)不足或過(guò)量，會(huì)對(duì)機(jī)體鈣平衡和骨組織中的鈣含量起到負(fù)調(diào)節(jié)作用。肉蛋奶類、豆制品等都是蛋白質(zhì)的好來(lái)源。

④運(yùn)動(dòng)

要想補(bǔ)鈣好，運(yùn)動(dòng)不能少。機(jī)體得到鈣以后，要有肌肉運(yùn)動(dòng)的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達(dá)骨骼組織內(nèi)“安家”。

3.補(bǔ)鈣也有最佳時(shí)間，睡前補(bǔ)鈣好處多。血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。

4.小心補(bǔ)鈣遇克星，這幾類食物很減效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過(guò)多鹽分、油脂、糖類食物都會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。例如，菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會(huì)引起人體鈣吸收率下降。

過(guò)多攝入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。食用含鈣食品或補(bǔ)鈣類藥物應(yīng)該注意與含上述成分的食物錯(cuò)開(kāi)攝入。

第二關(guān)：關(guān)節(jié)關(guān)

愛(ài)“膝”護(hù)“膝”

15-30歲時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)不知疲倦。但30歲后，隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生退化、彈性降低、滑液減少、膠原纖維斷裂及易受炎性因子侵蝕，再加上膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié)，活動(dòng)量大且容易受傷，所以容易出毛病。

如何正確養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)？

在生活中注意做好這幾件事，可以保護(hù)關(guān)節(jié)：

1.控制體重，防止太重傷關(guān)節(jié)。有數(shù)據(jù)顯示，肥胖女性膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍?？刂企w重把握兩點(diǎn)：一是體重控制在（身高-105）kg以內(nèi)，二是體脂，男性體脂含量要小于體重的25%，女性小于30%。

2.維護(hù)肌肉健康，保持一定肌肉量。增加肌肉量可以對(duì)關(guān)節(jié)起到更多的保護(hù)作用。很多膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)的。30歲后，如果不加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，我們的肌肉量每年會(huì)丟失3%~8%。

3.避免過(guò)多鈉鹽攝入，每天吃鹽量盡量控制在5~6克。別以為吃鹽多了只會(huì)影響血壓，鹽吃多了還會(huì)損害關(guān)節(jié)健康。

4.久坐后動(dòng)一動(dòng)，少做高磨損的運(yùn)動(dòng)。適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液流動(dòng)，關(guān)節(jié)才能得到液體的滋潤(rùn)。久坐則不能，因此關(guān)節(jié)更易損傷。建議每久坐1個(gè)小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。

如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出問(wèn)題了，太極拳、瑜伽和游泳都是不錯(cuò)的選擇，不建議長(zhǎng)時(shí)間跑步、長(zhǎng)途徒步、爬山等。

5.補(bǔ)充氨基葡萄糖。氨糖是促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨合成的重要成分，進(jìn)入中年后氨糖逐漸流失，及時(shí)為關(guān)節(jié)補(bǔ)充足量氨糖軟骨素營(yíng)養(yǎng)，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)軟骨面，使關(guān)節(jié)部位更加靈活自如。