對于很多人而言，坐著的時間甚至比睡覺時間還要長！久坐被認(rèn)為是“最溫柔的慢性自殺”。世界衛(wèi)生組織還將其列為十大致病致死元兇之一。長時間坐著，會導(dǎo)致人體代謝水平降低，內(nèi)分泌功能減弱，膽固醇堆積，從而增加高血脂、糖尿病等風(fēng)險。

有的人不僅是喜歡坐著，還喜歡蹺二郎腿，又進(jìn)一步增加了腰椎、胸椎、脊椎的壓力，不僅可能造成脊椎扭曲或側(cè)彎，還增加了女性婦科炎癥的風(fēng)險，減少男性精子生成數(shù)量，易引起不孕不育。

美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》指出：久坐不動的人，患關(guān)節(jié)炎的概率比跑步者更高，為10.2%！

據(jù)英國《每日郵報》報道，每日坐6小時或以上將增加患病機(jī)會，且早死風(fēng)險增加25％。久坐，已經(jīng)導(dǎo)致英國每年7萬人死亡。

研究顯示，久坐會使2型糖尿病風(fēng)險增加88%，心臟病風(fēng)險增加14%，肺癌風(fēng)險增加27%，腸癌風(fēng)險增加30%，子宮癌風(fēng)險增加28%。

那么，到底多久算久坐呢？

美國糖尿病協(xié)會推薦坐的時間

不要超過90分鐘

久坐還有哪些危害？

易引發(fā)頸椎病

久坐的人，頭部經(jīng)常處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，局部血液循環(huán)不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛，就會形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的頸椎病。

導(dǎo)致心臟技能減退

久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風(fēng)險要比經(jīng)常運(yùn)動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。

引發(fā)消化系統(tǒng)疾病

長時間坐著，我們身體的新陳代謝會變慢，容易導(dǎo)致腸道蠕動變得緩慢，從而導(dǎo)致便秘和腹脹等。

增加糖尿病的風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，相比于每天坐不到6小時的人來說，坐得時間更長的人患上糖尿病可能會翻倍。

導(dǎo)致下肢靜脈曲張

當(dāng)人們長期久坐不動，或長時間站立、負(fù)重，導(dǎo)致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導(dǎo)致靜脈曲張。部分高危人群（如長期吸煙者）在久坐后容易出現(xiàn)下肢靜脈血栓，可出現(xiàn)走路疼痛、跛行，嚴(yán)重者血栓脫落導(dǎo)致肺栓塞，危及生命。

如何降低危害？

坐一小時就騰出兩分鐘時間活動一下，散步或簡單站立除了緩解背部疼痛，對提高工作效率也有積極作用哦。

注意坐姿挺拔，不要蹺二郎腿，更不要“葛優(yōu)癱”。

日常加強(qiáng)預(yù)防鍛煉，可以采用小燕飛、平板支撐等姿勢來加強(qiáng)腰背部鍛煉。

如果已經(jīng)出現(xiàn)腰部疼痛，就千萬別再盲目鍛煉，使用具有支撐作用的靠墊幫助腰部分擔(dān)一些壓力。當(dāng)疼痛過于明顯時，就表示應(yīng)該就醫(yī)了。

5個動作“喚醒”僵硬的身體

“久坐族”可以試試以下5個動作，不離開辦公區(qū)，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

肩部環(huán)繞

雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。

這個動作可以擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)上背部，特別是肩胛骨區(qū)域，靈活肘關(guān)節(jié)。

背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關(guān)節(jié)，控制10秒；松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

這個姿勢可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態(tài)欠佳，增強(qiáng)肩、肘及手腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

拉伸脊柱

站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢3次。

這個動作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同時增強(qiáng)胸椎、脊椎彈性。

抬腿平衡

分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側(cè)，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向后伸出，兩髖保持水平；向后彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。

換左腿重復(fù)上述動作。注意保持呼吸平穩(wěn)，上半身不要前傾。

這個動作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助集中注意力。

繃腳尖、抻腳背

坐著時，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作有助預(yù)防下肢靜脈血栓。