不知何時(shí)起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來(lái)一個(gè)專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。
其實(shí),不但是跑步,各種運(yùn)動(dòng)中,膝蓋會(huì)受到困擾的有很多。人類由四腳著地進(jìn)化成為直立行走,為了適應(yīng)這種變化,膝蓋這個(gè)部位也進(jìn)行了不斷的演化,成為人體關(guān)節(jié)中最大且最為復(fù)雜的一個(gè),越復(fù)雜的機(jī)構(gòu)當(dāng)然就越容易出現(xiàn)問(wèn)題。
膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)以及周圍的韌帶
膝蓋是下半身的樞紐,要支持起整個(gè)人,也非常容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷害。
引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因主要有:
1、勞損、不良姿勢(shì)引起的膝蓋關(guān)節(jié)疼痛
2、運(yùn)動(dòng)損傷引起的膝關(guān)節(jié)疼痛
3、骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛
4、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛
預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù),減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊,從而避免受傷。
今天小編為大家分享六個(gè)針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,對(duì)防止膝蓋傷病很有效。
站姿大腿前側(cè)拉伸
目標(biāo)位置:大腿前側(cè)股四頭肌
動(dòng)作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),做3~5組;
注意事項(xiàng):骨盆保持不動(dòng),左大腿垂直于地面。
坐姿大腿后側(cè)拉伸
目標(biāo)位置:大腿后側(cè)腘繩肌
動(dòng)作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),共3~5組;
注意事項(xiàng):保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
目標(biāo)位置:大腿內(nèi)側(cè)肌群
動(dòng)作:坐姿,屈膝,腳掌相對(duì),腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢(shì)15~30秒,重復(fù)3~5組;
注意事項(xiàng):保持上身正直,不要弓背。
站姿大腿外側(cè)拉伸
目標(biāo)位置:大腿外側(cè)
動(dòng)作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢(shì)15~30秒;左右腳交換后重復(fù)一次,完成3~5組;
注意事項(xiàng):感受大腿外側(cè)有拉伸感,保持后腿伸直。
站姿小腿后側(cè)拉伸
目標(biāo)位置:小腿后側(cè)肌群
動(dòng)作:距墻約半米,面對(duì)墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁,感覺(jué)左小腿后側(cè)有拉伸感;保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),共3~5組;
注意事項(xiàng):保持上身正直,腿伸直。
靠墻靜蹲
目標(biāo)位置:增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
動(dòng)作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長(zhǎng)度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢(shì)15秒以上,重復(fù)3~6組。
進(jìn)階:在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢(shì),以增加難度,給肌肉帶來(lái)更多的刺激。
注意事項(xiàng):保持上身正直,小腿垂直于地面。
這6個(gè)動(dòng)作,前5個(gè)為拉伸動(dòng)作,拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運(yùn)動(dòng)范圍增加,也就是安全活動(dòng)的范圍也增加了,從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。
最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動(dòng)作”,這個(gè)訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強(qiáng)勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作,所以對(duì)膝關(guān)節(jié)不會(huì)有太大的壓力,沖擊小。
需要注意的是膝蓋位置不要超過(guò)腳尖,否則膝蓋將承受額外的壓力,反而不好。這幾個(gè)動(dòng)作記得要經(jīng)常做,讓膝蓋越來(lái)越強(qiáng)勁。我們的目標(biāo)是:要跑步,不要跑步膝!
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。
健客價(jià): ¥12.9本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運(yùn)動(dòng)治療,減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥44適用于小創(chuàng)口、淺表創(chuàng)口、擦傷等患處的止血、護(hù)創(chuàng),防止細(xì)菌和污物的侵入。也可預(yù)防性使用于易受傷和摩擦部位。
健客價(jià): ¥9.9帶來(lái)多種不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客價(jià): ¥20周圍神經(jīng)病。
健客價(jià): ¥25.81.哮喘:本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺?。–OPD):針對(duì)患有COPD(FEV1≤預(yù)計(jì)正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對(duì)癥治療,這些患者盡管長(zhǎng)期規(guī)范的使用長(zhǎng)效的支氣管擴(kuò)
健客價(jià): ¥2251.用于成人和1歲及1歲以上兒童和成人的甲型和乙型流感治療(磷酸奧司他韋能夠有效治療甲型和乙型流感,但是乙型流感的臨床應(yīng)用數(shù)據(jù)尚不多)。2.用于成人和13歲及13歲以上青少年的甲型和乙型流感的預(yù)防。
健客價(jià): ¥52適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抽動(dòng)障礙)。
健客價(jià): ¥154滋陰補(bǔ)腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥15.8本品適用于需要多種支氣管擴(kuò)張劑聯(lián)合應(yīng)用的病人,用于治療氣道阻塞性疾病有關(guān)的可逆性支氣管痙攣。
健客價(jià): ¥52本品適用于敏感細(xì)菌所引起的下列輕、中度感染: 1.呼吸系統(tǒng)感染:急性竇炎、慢性支氣管炎急性發(fā)作、社區(qū)獲得性肺炎; 2.泌尿系統(tǒng)感染:急性腎盂腎炎、復(fù)雜性尿路感染等; 3.生殖系統(tǒng)感染:前列腺炎、附睪炎、宮腔感染、子宮附件炎、盆腔炎(疑有厭氧菌感染時(shí)可合用甲硝唑); 4.皮膚軟組織感染:傳染性膿皰病、蜂窩組織炎、淋巴管(結(jié))炎、皮下膿腫、肛周膿腫等; 5.腸道感染:細(xì)菌性痢疾、感染性腸
健客價(jià): ¥431.哮喘 本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動(dòng)劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長(zhǎng)效β2一受體激動(dòng)劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 針對(duì)患有COPD(FEV1≤預(yù)計(jì)正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進(jìn)行對(duì)癥治療,這些患者盡管長(zhǎng)期規(guī)范的使用長(zhǎng)效的支氣管
健客價(jià): ¥330用于避孕目的和防止性傳播疾病。
健客價(jià): ¥9.9滋陰補(bǔ)腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥22益氣養(yǎng)陰,活血通絡(luò),清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡(luò)瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見(jiàn)心悸不安,氣短乏力,動(dòng)則加劇,胸部悶痛,失眠多夢(mèng),盜汗,神倦懶言。
健客價(jià): ¥24.8清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見(jiàn):發(fā)熱或高熱惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩。
健客價(jià): ¥26滋養(yǎng)肝腎,開(kāi)竅,寧心安神。用于肝腎陰虛所致兒童多動(dòng)癥之多動(dòng)多語(yǔ),沖動(dòng)任性,煩急易怒等。
健客價(jià): ¥70多種病原菌引起的外眼部感染性疾病。
健客價(jià): ¥27.8由皮真菌如發(fā)癬菌(紅色發(fā)癬菌、須瘡癬菌、斷發(fā)癬菌、堇色發(fā)癬菌)、犬小孢子菌和絮狀表皮癬菌引起的皮膚、頭發(fā)真菌感染。 本品僅用于治療大面積、嚴(yán)重的皮膚真菌感染(體癬、股癬、足癬、頭癬)和念珠菌(如白色假絲酵母)引起的皮膚酵母感染,根據(jù)感染部位,嚴(yán)重性和范圍考慮口服給藥的必要性。 皮真菌(絲狀真菌)感染引起的甲癬
健客價(jià): ¥19.5治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。
健客價(jià): ¥43用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥18.6本品與二甲雙胍聯(lián)用:當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與二甲雙胍聯(lián)合使用,配合飲食和運(yùn)動(dòng)改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)用:當(dāng)聯(lián)用二甲雙胍和磺脲類藥物血糖控制不佳時(shí),可與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食和運(yùn)動(dòng)改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品不建議用于1型糖尿病患者或糖尿病酮癥胺中毒(患者)的治療。
健客價(jià): ¥178.1解毒散結(jié),消腫止痛。用于毒瘀互結(jié),癰疽瘡瘍,陰疽腫痛,多發(fā)性膿腫,淋巴結(jié)炎,寒性膿瘍屬上述證候者。
健客價(jià): ¥186滋陰補(bǔ)腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價(jià): ¥14.8