人到中年以后，機體器官開始發(fā)生退行性改變。膝關(guān)節(jié)是人體基本的負(fù)重關(guān)節(jié)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶發(fā)生退行性改變后，關(guān)節(jié)腔的潤滑液分泌減少，膝關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連。所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵，有時還會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或是摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使中老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。

一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)退行性改變通過治療只能阻止其惡化，不能逆轉(zhuǎn)病情。我們根據(jù)膝關(guān)節(jié)退行性改變的病理機制，參照國內(nèi)外研究成果，結(jié)合臨床經(jīng)驗，為患者設(shè)計了三階段運動療法。如果能夠在完成中藥熏蒸治療后輔助科學(xué)鍛煉方法，可以逆轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)退行性病變關(guān)節(jié)損傷，實現(xiàn)康復(fù)。

第一階段關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練——護(hù)膝操

膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù)。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家里進(jìn)行的針對股四頭肌的運動治療。股四頭肌及其肌腱的強健，對穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要作用。本操可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達(dá)到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)和祛除中老年膝關(guān)節(jié)痛的效果。

老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周圍組織積液，適宜選用以靜止運動為主的護(hù)膝操，以不須活動關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點，可使關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕。練習(xí)強度應(yīng)由低到高，開始每天練習(xí)持續(xù)時間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加。

第1節(jié)：臥位繃腿

取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動。將大腿肌肉繃緊，做時可用手摸一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的。繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿不應(yīng)超過10秒鐘。

第2節(jié)：交替抬腿

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時間控制在6～9秒。每次可反復(fù)練習(xí)5～10分鐘。

第3節(jié)：坐位壓腿

準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時間不超過9秒。每次可做5～10分鐘。

以上護(hù)膝操練習(xí)兩個月后，膝痛一般會明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強度也會顯著增強，此時應(yīng)抓緊時機進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運動療法，以穩(wěn)固療效。

第二階段瑜伽強膝訓(xùn)練——強膝操

練習(xí)時間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行其他運動之前進(jìn)行本項目訓(xùn)練。瑜伽體位法對于加強膝關(guān)節(jié)的柔韌性、保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也非常有益，并且還是身心兩方面的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心。

第1節(jié)：膝伸展

動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋(見1)；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部(見2)。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。

作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強腿部力量。加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。

第2節(jié)：抱膝式

動作：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓，重復(fù)6次。

作用：強調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

第3節(jié)：幻椅式

動作：站姿，雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松。重復(fù)3次。作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

第三階段運動康復(fù)療法

運動康復(fù)療法主要通過肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以改善軟骨營養(yǎng)，阻止或延緩軟骨退行性改變。肌肉規(guī)律性運動能激活抑制疼痛的內(nèi)啡肽系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強關(guān)節(jié)功能。

經(jīng)過前面兩階段的護(hù)膝、強膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開展以下積極的運動療法，促進(jìn)康復(fù)。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案：

⒈步行方案。

膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練。開始時可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進(jìn)行20~30分鐘。如果一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運動時間拆分為幾個時間段進(jìn)行，每次5～10分鐘，每天進(jìn)行3~4次。以后逐漸延長鍛煉時間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。

緩步行走應(yīng)堅持2～3個月，使膝關(guān)節(jié)功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛、休息后可很快恢復(fù)為宜。

⒉騎車方案。

騎自行車時，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可使膝痛中老年患者收到意想不到的療效。

⒊慢跑方案。

對于身體狀況允許、膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的中老年人，慢跑是增強關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細(xì)緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊跑邊與旁人說話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

膝關(guān)節(jié)十分脆弱。膝部練習(xí)時動作應(yīng)該緩慢溫柔，不要過度伸展。在日常生活中也要注意對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。比如站立的時候膝關(guān)節(jié)不要過于繃緊，長時間坐或站時，要有意識地活動膝關(guān)節(jié)。三階段運動應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行。