跑步作為鐵人們?nèi)粘Ｓ柧毜闹匾M成部分，也許你既是鐵人也是馬拉松達人，也許你其他項目出身對跑步難以說愛，但是，跑步已經(jīng)不可回避地擺在你的面前。那么，認真閱讀并掌握這些法則，及他們的例外情況，將使你的跑步訓練變得更加科學。

特異性法則

賽前最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。

例外：在日常訓練中，必須有相當多的長距離跑、間歇跑相結(jié)合，只按照比賽配速訓練僅僅是賽前的法則。

10%法則

每周訓練增加的里程數(shù)不超過每周的10%。這樣能避免傷病。

例外：傷病或賽后休息后，如果你的里程只有個位數(shù)，那可加大增幅，直到恢復正常水平。

2小時法則

飯后等約2小時再去跑步。盡量排空胃里的食物。

例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯后90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。為什么？這和不同食物的消化時間有關(guān)。這也就是為什么比賽日的早餐，不宜吃大魚大肉的原因。

10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的熱身；跑完再做10分鐘的放松。這樣可避免受傷和不適。

例外：天氣炎熱或計劃訓練距離較短時，時間可以少于10分鐘。

2天法則

跑步時，如果有部位連續(xù)2天疼痛，那就要休息2天。持續(xù)疼痛可能預示著受傷。

例外：如果疼痛持續(xù)2周，那馬上去看醫(yī)生。

熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓練時，不嘗試任何陌生的飲食，引起胃腸不適的幾率相當大。

例外：這是一條放之四海而皆準的真理。

賽后恢復法則

每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調(diào)整恢復。即，你全力跑了10K，那6天內(nèi)就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復26天。PB頻頻出現(xiàn)本身就是不科學的訓練法。

例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。

逆風法則

逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。作為鐵人，在騎車中的體會是不是更加明顯？

例外：如果風的速度不斷變化的話，那就不是這條法則能夠解答的問題了。

聊天法則

你應該能在有氧訓練中能夠進行完整的對話。不出現(xiàn)上氣不接下氣的情況說明你的有氧跑的節(jié)奏很好。

例外：注意，這只是有氧訓練。在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那么容易。

20英里法則

馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英里（約32.2km）。

例外：有教練認為，有經(jīng)驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）。

碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。

例外：短距離比賽或定期訓練前，切記暴飲暴食！

7年法則

堅持7年，跑者就會提高。這是數(shù)據(jù)統(tǒng)計的結(jié)果。所以，你的PB還早著呢。

例外：如果訓練量較小，那么這個時間可能會延長到10年才會迎來平臺期。

左側(cè)通行法則

為安全起見，請與車流對向而跑。

例外：有些國家是靠左行駛的，那就該“右側(cè)通行”了。當然還要看路況，左側(cè)施工也得靠右。

上下坡法則

如同風的影響，跑上坡讓你損失的速度，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。

例外：如果一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。

睡眠法則

每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一周跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半小時。

例外：精力充沛的人就沒必要睡那么久了。

補給法則

在比賽、速度訓練或長距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

例外：如果24小時內(nèi)你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。

“別只是跑”法則

只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發(fā)展更好。

例外：能不能穿插其他類型的訓練，主要還是看時間。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！

勻速法則

比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結(jié)束保持勻速。

例外：該法則不適用于丘陵賽道或大風天氣，這時你該更努力些。

新鞋法則

每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。

例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決于鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。

難/易法則

每次艱苦訓練后，都要安排一天輕松訓練。“艱苦”意味著長距離跑、速度訓練或節(jié)奏跑。“輕松”是指短距離慢跑、交叉訓練或徹底休息。

例外：40歲以上的跑者，在每次艱苦訓練后，最好要休息2-3天再練。

10℉法則

跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀數(shù)高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。

例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。所以，21°以上的氣溫是很難令你跑出最好成績的。

速度訓練配速法則

最大攝氧量（VO2-max）間隔訓練時，最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比5K配速每英里（約1.61km）快10秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每英里（約1.61km）快30秒。

節(jié)奏配速法則

乳酸門檻跑或節(jié)奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內(nèi)；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。

長跑配速法則

在最長的跑步訓練中，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。

例外：在天氣情況惡劣時，你會跑得更慢。

完賽時間法則

比賽距離越長，配速就越慢。

例外：地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準確性。