首先,請認(rèn)真回答以下幾個問題:
1.你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰,經(jīng)常搬重物,或者長時間站立,喜歡“葛優(yōu)躺”呢?
2.你在腰痛發(fā)生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?
3.你在疼痛后如果調(diào)整姿勢疼痛會減輕或者加重?
4.走路或俯臥時感覺會好些?
5.靜止時比運動時疼痛更嚴(yán)重?
如果上述問題你的答案都是肯定的,那么接下來的練習(xí)方法您不妨一試麥肯基療法。
麥肯基療法的體操非常簡單。關(guān)節(jié)的痛疼部位用自已的力量緩慢活動就可以了。主要動作是伸展運動,屈曲運動。
有以下癥狀者不適合做麥肯基體操
1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者,很可能神經(jīng)受到重度損傷,不即時治療神經(jīng)無法恢復(fù)正常,可能需要動手術(shù)。
2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng),要等骨折部位完全治好,醫(yī)生允許做體操才可進(jìn)行麥肯基體操。
3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者,不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛,很可能腰推受感染,應(yīng)到醫(yī)院檢查。
4.內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結(jié)石、子官疾病會引起腰痛,應(yīng)該要到醫(yī)院接受檢查。
5.癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰推、骨盤會引發(fā)腰痛。
麥肯基療法體操練習(xí)
俯臥(準(zhǔn)備活動)
a.俯臥平躺,雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
b.保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。
練習(xí)頻率:每天5~6次/組,6~8組/日,組間間隔時間約2小時。
俯臥伸展
注意:只有在做過練習(xí)1之后才能做練習(xí)2。
動作要領(lǐng):請先保持練習(xí)1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。
練習(xí)頻率:保持這一姿勢2到3分鐘。
臥式伸展練習(xí)
注意:在第一次進(jìn)行本項練習(xí)前,請先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。
動作要領(lǐng):
a.繼續(xù)保持俯臥的姿勢,擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
b.將這個姿勢保持一兩秒鐘,然后再回到開始時的姿勢。
c.每次重復(fù)這一動作時,盡量使運動的幅度比上一次更大一些。
練習(xí)頻率:2~3分鐘/次,2小時做一次,在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在后續(xù)的練習(xí)5、6、7動作后必須重復(fù)此動作!
以上3種練習(xí)動作于臥床休息時就可以開始啦!
站立伸展運動
注意:發(fā)生急性腰痛時,如果條件不允許你躺下來,可以用練習(xí)四代替練習(xí)三;而在完全康復(fù)后,練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。
動作要領(lǐng):
a.兩腳分開站直,雙手放在后腰部,四指靠在脊椎兩側(cè)
b.軀干盡量向后彎曲,使用雙手作為支點
練習(xí)頻率:10次/組,6~8組/日,間隔2小時一組
當(dāng)急性疼痛顯著減輕后即可開始練習(xí)以下3種動作來恢復(fù)機體靈活性了。
平躺彎曲運動
注意:這項練習(xí)可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。
動作要領(lǐng):
a.請平躺在地上或床上,雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。
b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
c.保持這個姿勢1到2秒,然后放開雙腿回到開始時的姿勢。
d.做本項練習(xí)時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
練習(xí)頻率:每組僅重復(fù)5-6次,每天3-4組,在做過練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三
坐位彎曲運動
注意:無論練習(xí)五是否有效,請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)5一周后再開始練習(xí)6
動作要領(lǐng):
a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。
b.向下彎腰,雙手抓住腳裸,或者觸摸腳邊的地面。
c.立即恢復(fù)到初始的姿勢。練習(xí)時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習(xí)頻率:練習(xí)6每組只需做5到6次,每天3到4組。在做過練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。
站立彎曲
注意:請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開始練習(xí)7。
動作要領(lǐng):
a.雙腳分開站直,雙臂放松在身體兩側(cè)。
b.向前彎腰,雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿勢。練習(xí)時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習(xí)頻率:
練習(xí)7每組只需做5到6次,每天1到2組。在做過練習(xí)1后必須馬上做練習(xí)3。
特別提示
每次做完練習(xí)5、6、7都應(yīng)立刻做一次練習(xí)3。完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內(nèi)練習(xí)7。
另外在疼痛緩解之前,請不要參加其他體育活動,特別是有身體接觸的活動應(yīng)避免!開始練習(xí)后可能會產(chǎn)生新的疼痛,那是因為你的身體在進(jìn)行以前完全沒有進(jìn)行過的活動!
一旦開始練習(xí),請注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化,亦或沒有變化,并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習(xí)之前疼痛就已經(jīng)加重,并在開始練習(xí)2天后沒有好轉(zhuǎn),請向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢!
如何判定疼痛有改善呢?如果有以下幾種表現(xiàn)中的一種或幾種則表明疼痛有改善:
1、疼痛變得不那么強烈;
2、疼痛變得不那么頻繁;
3、疼痛在活動時間更長后才會出現(xiàn);
4、只有在動作幅度更大時才會出現(xiàn)疼痛;
5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性;
6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.9益腎補氣,化瘀通絡(luò)。適用于以神疲乏力,少氣懶言,心悸自汗,腰膝酸軟,骨節(jié)疼痛,胸痛胸悶等為主要表現(xiàn)的心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎等的輔助治療。
健客價: ¥89祛風(fēng)除濕,活血通絡(luò),利水消腫。用于風(fēng)濕與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎屬風(fēng)寒濕痹證者,癥見:肌肉酸痛,關(guān)節(jié)腫脹,疼痛,屈伸不利,麻木僵硬等。亦用于慢性腎炎(普通型為主)屬濕邪瘀阻證者,癥見:反復(fù)浮腫,腰部酸痛,肢體困重,尿少,舌質(zhì)紫暗或有瘀斑,苔膩等。
健客價: ¥36適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客價: ¥48(1) 下列疾病造成的疼痛性肌痙攣的改善-頸、肩及腰部疼痛等局部疼痛綜合征。 (2) 下列疾病引起的中樞性肌強直-腦血管意外、手術(shù)后遺癥(脊髓損傷、大腦損傷)、脊髓小腦變性、多發(fā)性硬化癥、肌萎縮性側(cè)索硬化癥等。
健客價: ¥59.9鹽酸替扎尼定片為中樞性骨骼肌松弛藥,用于: 1、下列疾病造成的疼痛性肌痙攣的改善頸、肩及腰部疼痛等局部疼痛綜合征。 2、下列疾病引起的中樞性肌強直腦血管意外、手術(shù)后遺癥(脊髓損傷、大腦損傷)、脊髓小腦變性、多發(fā)性硬化癥、肌萎縮性側(cè)索硬化癥等。
健客價: ¥341.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價: ¥39活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚?,舌質(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細(xì)。
健客價: ¥44清熱利濕,化瘀散結(jié)。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價: ¥41.5用于感冒或流感引起的發(fā)熱,頭痛。也用于緩解中度疼痛如關(guān)節(jié)痛,神經(jīng)痛,偏頭痛,牙痛。
健客價: ¥16補腎,排石。用于腎寒癥,膀胱結(jié)石,腰部疼痛,尿頻、尿閉。
健客價: ¥211.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥4.5活血化淤,清熱通淋,用于慢性前列腺炎屬淤血阻滯兼濕熱內(nèi)蘊癥,癥見;尿頻尿急;余瀝不盡,會陰、下復(fù)活腰骶部墜脹疼痛,或尿道灼熱,陰囊潮濕,舌紫暗或瘀斑,舌苔黃膩等。
健客價: ¥44在決定使用本品前,應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo),在最短治療時間內(nèi)使用最低有效劑量(見[注意事項]-警告)。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。(見[臨床試驗])
健客價: ¥32疏肝健脾、清熱利濕、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虛兼濕熱淤滯證。癥見:脅肋脹滿疼痛,脘痞腹脹,胃納不佳,四肢怠倦,小便色黃等。
健客價: ¥22改善慢性動脈閉塞癥所引起的潰瘍、疼痛以及冷感等缺血性諸癥狀。
健客價: ¥57舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價: ¥48用于: ①緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; ②治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥5.5解毒利濕,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎屬濕熱挾瘀證,癥見:小便頻急、尿后余瀝、尿后滴白、尿道澀痛、少腹疼痛、會陰不適、腰骶疼痛、陰囊潮濕、睪丸疼痛。
健客價: ¥39清熱解毒,化瘀消腫。用于下焦?jié)駸?、瘀毒所致之白帶量多,色黃質(zhì)粘,或赤白相兼,或如膿樣,有異臭,少腹墜脹疼痛,腰部酸痛,尿黃便干,舌紅苔黃膩,脈數(shù);盆腔炎、附件炎等見上述證候者。
健客價: ¥38適用于因骨質(zhì)增生引發(fā)的疼痛。
健客價: ¥6本品功效為清熱利濕通淋,化瘀散結(jié)止痛。主治濕熱瘀血雍阻證所引起的少腹痛、會陰痛、睪丸疼痛、排尿不利、尿頻、尿痛、尿道口滴白、尿道不適等證。可用于精濁、白濁、勞淋(慢性前列腺炎)等病見以上證候者。
健客價: ¥46適用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的癥狀治療,疼痛性骨關(guān)節(jié)炎(關(guān)節(jié)病,退行性骨頭節(jié)病)的癥狀治療。
健客價: ¥17祛風(fēng)除濕,舒筋活血。用于風(fēng)濕痹痛,四肢麻木,筋骨疼痛。
健客價: ¥11