因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼去骨科看病的患者發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥還是輕度的半月板損傷，醫(yī)生都會(huì)要求加強(qiáng)鍛煉。

“都說(shuō)是活動(dòng)得太多才腿疼，怎么又要加強(qiáng)鍛煉?這不是自相矛盾么?”相信不少人都會(huì)有這樣的疑惑。

股四頭肌

引起膝關(guān)節(jié)疼痛的很多疾病確實(shí)是因?yàn)槌霈F(xiàn)了過(guò)多的關(guān)節(jié)磨損，但醫(yī)生強(qiáng)調(diào)的鍛煉指的卻是非負(fù)重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練。股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構(gòu)成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

多個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，有氧條件下的股四頭肌力訓(xùn)練可以很好地提高運(yùn)動(dòng)功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，且有輕度的止痛作用，其效應(yīng)與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當(dāng)。

最新版的美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)(AAOS)《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中，也把肌力訓(xùn)練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才可以真正奏效。

那么股四頭肌到底是怎么訓(xùn)練的呢？有哪些方法？我應(yīng)該選擇什么方法?

股四頭肌等長(zhǎng)收縮鍛煉(繃腿)

這是所有人都可以做的訓(xùn)練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來(lái)，都可以完成這一項(xiàng)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。

正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）

錯(cuò)誤：膝蓋骨和腳趾偏內(nèi)或者偏外（×）

2.膝蓋后方盡可能貼近地面。

3.可以雙膝同時(shí)進(jìn)行鍛煉，也可以分開輪流鍛煉。

股四頭肌等長(zhǎng)收縮鍛煉（繃腿）

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳），腳后跟抬離地面，膝蓋后方盡可能貼近地面，持續(xù)10s，然后放松。

膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過(guò)程需要超過(guò)2秒鐘;

3.保持膝關(guān)節(jié)伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過(guò)程需要超過(guò)2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

膝下墊枕伸膝鍛煉

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳后跟抬離地面，伸直膝關(guān)節(jié)，維持幾秒鐘，然后緩慢下落。

直腿抬高鍛煉

1.體位：雙肘撐地或者仰臥位均可

2.抬高程度：與地面30°，不要過(guò)高

正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）

錯(cuò)誤：太高或者太低（×）

3.緩慢抬高、緩慢下落

4.對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)屈起來(lái)，要鍛煉的膝關(guān)節(jié)伸直

5.髕骨及腳趾垂直向上

6.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸（勾腳）

7.抬起過(guò)程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過(guò)程3秒鐘

直腿抬高鍛煉

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。

坐位伸膝鍛煉

注意事項(xiàng)：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，此過(guò)程超過(guò)4秒鐘

4.保持大腿不離開椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過(guò)程超過(guò)4秒鐘

腳踝加沙袋重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個(gè)鍛煉都可以通過(guò)加沙袋來(lái)增加力量鍛煉。

腳踝加賽力帶輔助鍛煉

對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者而言，合理的運(yùn)動(dòng)與鍛煉是緩解疼痛和改善運(yùn)動(dòng)能力的不錯(cuò)選擇。然而值得注意的是：并非所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認(rèn)證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特別針對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)為關(guān)節(jié)炎患者推薦以下方法，包括如何改善病變區(qū)域的功能，以及應(yīng)當(dāng)避免哪些“高危”運(yùn)動(dòng)。

臀部

建議：在游泳池淺水區(qū)、平地或跑步機(jī)上行走(注意保持跑步機(jī)的平坦，不要傾斜);游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;選擇低阻力自行車進(jìn)行騎行;學(xué)習(xí)一些瑜伽姿勢(shì);進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳现憻捄挽o力練習(xí)，同時(shí)避免下肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)，以強(qiáng)化我們的髖關(guān)節(jié)。

不建議：跑步;下肢關(guān)節(jié)過(guò)度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿勢(shì);大重量深蹲，當(dāng)然并不包括靠墻蹲起和自重蹲起。

膝蓋

建議：游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機(jī)上行走;練習(xí)太極;進(jìn)行上肢鍛煉和一些強(qiáng)化股四頭肌的自重運(yùn)動(dòng);選擇低阻力自行車進(jìn)行騎行。

不建議：跑步;大重量深蹲;不適當(dāng)?shù)蔫べぷ藙?shì)，籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運(yùn)動(dòng);雙腳同時(shí)離地的高沖擊運(yùn)動(dòng)，如開合跳和跳繩。

腳踝和雙足

建議：游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;在游泳池淺水區(qū)行走;瑜伽;選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機(jī)上行走，必要時(shí)可限制速度;大多數(shù)平地運(yùn)動(dòng)和上肢、股四頭肌強(qiáng)化鍛煉。

不建議：高沖擊的跳躍運(yùn)動(dòng)(例如：跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長(zhǎng)途跋涉;籃球或網(wǎng)球等需要快速變向的運(yùn)動(dòng)。

Q:那么請(qǐng)問(wèn)醫(yī)生，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，還有哪些需要注意的地方嗎?

A:請(qǐng)大家牢記，除了水中運(yùn)動(dòng)和瑜伽之類的特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外，我們都需要準(zhǔn)備一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。

在開始健身運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或物理治療師，避免任何給您帶來(lái)疼痛不適的動(dòng)作。如果經(jīng)過(guò)兩小時(shí)后的鍛煉，您感覺(jué)關(guān)節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說(shuō)明您的運(yùn)動(dòng)方式需要調(diào)整。