說(shuō)到補(bǔ)鈣，很多人想到的都是喝牛奶，吃豆制品。這些食物也是大家偏愛(ài)的補(bǔ)鈣食品。

其實(shí)，補(bǔ)鈣不僅僅局限于這些食物，不少綠葉菜的鈣含量并不低于牛奶，是名副其實(shí)的補(bǔ)鈣高手，只要你掌握正確的做法!

綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手

據(jù)央視新聞《是真的嗎？》欄目采訪中國(guó)人民解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞說(shuō)，很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克)。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻(xiàn)超過(guò)500毫克鈣。

也就是說(shuō)，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

既然綠葉菜的鈣含量比牛奶還要高，那么是不是意味著綠葉菜的補(bǔ)鈣效果比牛奶還要好呢?

左小霞表示：“首先，綠葉菜里所含的鈣大多是是結(jié)合型的鈣，不利于人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會(huì)影響鈣的吸收，所以，綠葉菜里所含的鈣在吸收率上比牛奶要低。”

另外，專家還告訴我們，想要綠葉菜里的鈣充分被人體吸收其實(shí)也很簡(jiǎn)單，吃之前用熱水焯一下就可以了。

綠葉菜還有什么被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)呢?

第一，綠葉菜里含有很多葉綠素，葉綠素被稱為血管的清潔夫，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病非常有幫助。

第二，綠葉菜里含鉀非常豐富，鉀和鈉是一對(duì)平衡元素，對(duì)預(yù)防高血壓也有非常好的效果。

第三，綠葉菜可以預(yù)防減少心腦血管病、糖尿病的發(fā)病以及心腦血管病所致的死亡。

第四，綠葉菜都含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對(duì)便秘人群來(lái)講，它也是一款福音菜。

綠葉菜該怎樣食用才更利于保存營(yíng)養(yǎng)呢?

1.可以通過(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;

烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率;

烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

2.蔬菜的搭配很重要。比如鈣和維生素D就是一對(duì)“親兄弟”，蔬菜跟動(dòng)物性食品(禽肉、蛋類、水產(chǎn)品、奶及其制品等)在一起烹調(diào)能夠促進(jìn)鈣的吸收，再者堅(jiān)果和蔬菜搭配也非常好，像芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯(cuò)的搭配選擇。

富含鈣質(zhì)的食物還有這些

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200mL)中的鈣超過(guò)200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

部分豆制品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補(bǔ)鈣上，豆?jié){不能代替牛奶;內(nèi)酯豆腐補(bǔ)鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

堅(jiān)果

堅(jiān)果雖含油脂較多，但也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。

每天堅(jiān)持吃一小把去殼果仁，對(duì)心血管健康也是極有益的。

魚蝦貝等海鮮類

水產(chǎn)海鮮也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過(guò)量吃。

補(bǔ)鈣莫忘維生素D

維生素D和鈣是一對(duì)孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強(qiáng)四肢肌力、有效防止跌倒，對(duì)于老年人骨折的防治有特殊意義。

維生素D可以通過(guò)太陽(yáng)直接照射皮膚合成。

太陽(yáng)光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉(zhuǎn)換成維生素D。但隔著玻璃曬太陽(yáng)對(duì)皮膚合成維生素D完全沒(méi)有作用的哦。

想要達(dá)到較好的補(bǔ)鈣效果，我們應(yīng)該多在戶外或者打開窗戶曬太陽(yáng)。暴露身體25%的皮膚在陽(yáng)光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、海水魚等，也有利于鈣的吸收。

運(yùn)動(dòng)更容易幫助利用鈣

運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現(xiàn)的骨丟失。

運(yùn)動(dòng)最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽(yáng)，利于人體合成維生素D，有助于鈣的吸收。