在業(yè)內(nèi)，脊柱外科專家們已經(jīng)達(dá)成共識，科學(xué)和合理的頸部鍛煉可以有效緩解頸部的疼痛，而對于頸椎術(shù)后的病人來說，適量的頸部肌肉抗阻練習(xí)也可以提高頸椎的穩(wěn)定性，使患者更快更好的回到正常生活中去。

在接受過我們的建議和指導(dǎo)，運(yùn)用過頸部功能鍛煉，無論那些頸椎術(shù)后還是保守治療的患者中，他們都會驚喜于頸部的功能鍛煉，確實(shí)可以幫助他們改善頸肩疼痛不適，加速他們的康復(fù)，是在康復(fù)之路上每天最值得花的的10分鐘，是成本最優(yōu)化的治療手段之一。

如果說頸椎就像故宮里最重要的太和殿，那頸部肌肉就是一層層外圍的城墻，紫禁城里的城墻越厚實(shí)，越堅(jiān)固，中心地帶就越安全越穩(wěn)固。就好比你是很難想象像圖中這些擁有發(fā)達(dá)頸部肌肉的運(yùn)動員，他們會得頸椎病一樣。

那問題來了，特殊的頸部鍛煉器械，專業(yè)的康復(fù)理療師當(dāng)然對病情恢復(fù)大有幫助，但是有沒有一些療效也非常好，簡便易行的頸部肌肉鍛煉方案在家里就可以完成的呢?

接下來我就把我們推薦的適合家庭使用的頸椎功能鍛煉的方案配以圖片加以記錄說明。

以下的頸部功能鍛煉適用于兩類人群。

適用于以頸肩部沉重酸痛為主，已經(jīng)有頸椎疾患但夠不上手術(shù)程度的患者。

適用于頸椎術(shù)后門診復(fù)查過，確定手術(shù)內(nèi)固定位置良好的患者。

拉伸頸部肌肉

我們的目標(biāo)肌群是頸部的胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束。

大多患者的頸椎肩膀僵硬是由于使用電腦，姿勢不正確，胳膊太遠(yuǎn)離肩膀，使得斜方肌需要更多的力量來維持杠桿，肌肉更多收縮緊張，局部血液循環(huán)下降、疲勞物質(zhì)堆積，那么拉伸就可以通過減低肌張力改善這些問題。

胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌的作用是頸部同側(cè)側(cè)屈、低頭以及向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，那么牽拉時我們做相反動作即可。

(A)坐位或者站位，頸部向?qū)?cè)側(cè)屈、仰頭30秒。放松，重復(fù)3次。

(B)對側(cè)手臂扳住頭部、向同側(cè)仰頭，旋轉(zhuǎn)牽拉30秒。放松，重復(fù)3次。

斜角肌拉伸

斜角肌的作用是同側(cè)側(cè)屈頸部，前屈頸椎，向?qū)?cè)回旋，那么牽拉時我們做相反動作即可。

坐位或者站位，一側(cè)手臂屈曲背后，對側(cè)手臂扳住頭部，向?qū)?cè)側(cè)屈頸椎、伸展、相同側(cè)回旋30秒，放松，斜方肌兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)三次。

提示：兩組動作看似相同在下方胸鎖乳突肌和斜角肌的拉伸中，兩個動作有一個細(xì)節(jié)區(qū)分，拉伸胸鎖乳突肌時是仰頭，而拉伸斜角肌時是手臂屈曲背后，伸展頸椎。

頸部肌肉等長對抗練習(xí)

(A)坐在椅子上背部靠在椅子背上，頸椎保持中立位，一側(cè)手掌頂住前額，于此同時頸部盡可能的向前移動，兩個動作互相對抗10秒鐘，放松，重復(fù)三次，一天兩次。

(B)同樣的，一側(cè)手掌撐于頸部后方，頸部盡可能的向后移動，手掌對抗頸部運(yùn)動，兩個動作盡可能的用力對抗堅(jiān)持10秒鐘，放松，重復(fù)三次，一天兩次。

(C)手掌至于一側(cè)頸椎的側(cè)方，手掌盡可能的推移頸椎，頸部向反方向與手掌做對抗10秒鐘，兩邊交替進(jìn)行，放松重復(fù)三次，一天兩次。

頸部深層穩(wěn)定肌，主要是頭長肌(longuscapitis)和頸長肌(longuscolli)，它們在頸椎深層起到穩(wěn)定頸椎的作用。頸部肌肉組織提供了大約80%的頸椎機(jī)械穩(wěn)定性，在慢性頸痛人群中，頸部穩(wěn)定肌群薄弱?？赡軙l(fā)生頸部深層屈肌和伸肌失活、募集能力缺失。

一旦頸部深層肌肉等長收縮完成一段時間后，肌肉的募集能力得到改善，就應(yīng)該開始進(jìn)行肌肉耐力和力量訓(xùn)練。

俯臥位抬頭

下面這個動作可以很好加強(qiáng)深層穩(wěn)定肌肉，對于慢性頸性酸痛和頸椎術(shù)后康復(fù)的病人都很有幫助。

俯臥位，雙肘撐于堅(jiān)實(shí)的墊子上，脖頸向前，向下充分伸展，有一種向前伸探的感覺，下巴貼近胸口，保持向前伸展，緩慢向上仰頭，逐步能看到天花板，并堅(jiān)持5-10秒鐘，然后緩慢如此往復(fù)5次，每日兩次。

肩胛骨回縮拉伸

除了頸部固有的肌肉組織外，肩胛部位的肌肉(肩胛提肌，斜方肌)也會對頸椎和肩帶產(chǎn)生影響。薄弱的肩胛部位肌肉、特別是斜方肌，在頸部疼痛的患者身上很常見。因此，加強(qiáng)斜方肌力量對改善頸部疼痛可能是有益的。

站立時，脖頸保持中立位，目視前方，挺胸緩慢雙臂向后，向下伸展擠壓后背并保持30秒。一天兩組，一組5次。

頸部旋轉(zhuǎn)

坐位和站位都可以，中立位時，保持上半身不動，頭部緩慢分別向左向右，轉(zhuǎn)到你頸部最遠(yuǎn)同時又是最舒服的位置并且保持5-10秒鐘，重復(fù)5次，一日兩次。

以上的這些頸部練習(xí)不僅可以有效的緩解頸肩部酸痛，沉重感，還可以幫助頸椎術(shù)后患者獲得更好的頸椎運(yùn)動功能。

但是要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn),很多人說，這些我都做了，怎么沒效果?

康復(fù)鍛煉和頸痛的保守治療里，最重要的是你做的時間夠不夠。你到底做沒做對，做的夠不夠標(biāo)準(zhǔn)，做的組數(shù)是否合適，都與你的康復(fù)情況息息相關(guān)。

頸椎病有可能是人類在進(jìn)化成直立行走時付出的必然代價，所以對于頸椎病就和減肥一樣，抗?fàn)幨墙K生的!需要持續(xù)花時間和疾病和錢抗?fàn)?，能多花時間，就能少花錢;但多花錢確并不能少花時間。需要多種方法配合。

最后衷心希望我的患者，以及所有看到這篇文章關(guān)注自己頸椎的朋友，都能遠(yuǎn)離我們的診室，走進(jìn)我們的心室。