補(bǔ)鈣，是件一輩子的事情。你沒出生時(shí)，懷孕的媽媽就要為你補(bǔ)鈣。開始長(zhǎng)身體啦，長(zhǎng)高高要補(bǔ)鈣。年紀(jì)大了，鈣流失慢慢增加要補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的秘方也在老百姓之間流傳，導(dǎo)致各種五花八門的補(bǔ)鈣形式、知識(shí)、食物亂入，那么鈣到底怎么補(bǔ)呢?

喝大骨湯，并不能補(bǔ)鈣！

骨頭湯里含有一定量的營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪等，作為一種物美價(jià)廉的食物，對(duì)人體健康是有益的，但單純靠骨湯補(bǔ)鈣，能達(dá)到補(bǔ)鈣目的么?這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)，就是認(rèn)為只要多喝骨頭湯就可以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的，其實(shí)不然。那為什么呢?骨頭湯都是豬的骨頭燉成的，豬骨頭不是含有大量的鈣嗎?

理論上講確實(shí)有一定的道理，當(dāng)然，不能說喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣，但是，骨頭湯里所含的鈣根本滿足不了一個(gè)人一天的鈣的需求量，如果因?yàn)楣琴|(zhì)疏松想通過喝骨頭湯補(bǔ)鈣，那根本是錯(cuò)誤的做法。

按成人每日需要800毫克鈣計(jì)算，估計(jì)需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。而且骨頭湯里存在著大量的脂肪，會(huì)對(duì)老年人的身體健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。還有，長(zhǎng)時(shí)間的煲湯，會(huì)產(chǎn)生更多的嘌呤，可以導(dǎo)致尿酸升高，引起痛風(fēng)。

吃蝦皮補(bǔ)鈣？不靠譜！

首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實(shí)非常高，比牛奶還高。

但是!含鈣量高≠補(bǔ)鈣效果好，這是兩碼事。

因?yàn)槲r皮里的鈣，特別不好吸收。蝦皮難嚼，吃進(jìn)肚子里都不太容易消化。

況且，蝦皮的鹽含量也特別高，更不能多吃。

所以平常一般只在燒湯的時(shí)候加一小撮蝦皮，不能指望靠吃蝦皮補(bǔ)鈣哦。

長(zhǎng)期補(bǔ)鈣會(huì)得結(jié)石？

人們對(duì)于長(zhǎng)期補(bǔ)鈣最大的疑慮或者誤區(qū)莫過于此，幾乎所有的門診患者都會(huì)詢問我，長(zhǎng)期補(bǔ)鈣是否會(huì)引起結(jié)石。實(shí)際上，造成結(jié)石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導(dǎo)致機(jī)體啟動(dòng)平衡機(jī)制，動(dòng)員骨骼中儲(chǔ)存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當(dāng)血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結(jié)合，形成煩人的結(jié)石，所以發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因?yàn)殁}太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結(jié)石患者，也需要補(bǔ)鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長(zhǎng)期合理劑量補(bǔ)鈣，不但不引起結(jié)石，反而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補(bǔ)充。補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑還是可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)長(zhǎng)期補(bǔ)充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時(shí)應(yīng)避免使用鈣劑。

骨質(zhì)疏松只要補(bǔ)鈣就可以？

治療骨質(zhì)疏松是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，藥物方案僅靠單純補(bǔ)鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎(chǔ)治療，如果確診為骨質(zhì)疏松，患者應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院的骨科或者內(nèi)分泌科規(guī)范治療。

目前正規(guī)抗骨質(zhì)疏松藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進(jìn)骨形成藥物，通俗來說就是“節(jié)流”和“開源”。

減少骨吸收藥物如同“節(jié)流”，阻止骨骼中的鈣量進(jìn)一步流失;

而促進(jìn)新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長(zhǎng)新骨”。

不同程度骨質(zhì)疏松需要選擇不同的治療方案，對(duì)于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節(jié)流”治療已不能滿足患者需求，通過長(zhǎng)新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質(zhì)疏松治療方案需個(gè)體化，不是單純補(bǔ)鈣，而是提高骨密度、增強(qiáng)骨強(qiáng)度和預(yù)防骨折的綜合治療。

真正的補(bǔ)鈣食物排行榜

第1名

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

第2名

綠葉蔬菜

綠色蔬菜是個(gè)低調(diào)的補(bǔ)鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

第3名

部分豆制品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補(bǔ)鈣上，豆?jié){不能代替牛奶；內(nèi)酯豆腐補(bǔ)鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們?cè)谥谱鞯倪^程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第4名

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

第5名

魚蝦貝等海鮮類

水產(chǎn)海鮮也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過量吃。

第6名

堅(jiān)果

堅(jiān)果雖含油脂較多，但也是補(bǔ)鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。

每天堅(jiān)持吃一小把去殼果仁，對(duì)心血管健康也是極有益的。

來源：經(jīng)骨科大夫整理自骨科疾病防治與康復(fù)、邵逸夫醫(yī)院，版權(quán)歸原作者所有。