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防患于未然 電腦族們手腕操學(xué)起來

2019-01-02 來源:鄭醫(yī)骨二科  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:手腕放松運動:雙手背屈(手掌向外,手背對著面部),五指并攏,腕關(guān)節(jié)背屈到所能達到的最大角度,持續(xù)10-15s。雙手掌屈(手掌向內(nèi),手背向外),五指并攏,腕關(guān)節(jié)腕屈到所能達到的最大角度,持續(xù)10-15s。10-20組/次,每日可以盡量多的練習(xí)。

現(xiàn)在人們使用電腦的頻率日漸上升,隨之而來的是手腕的不適感也日漸嚴重,使用鼠標時腕關(guān)節(jié)會逐漸有麻木、灼燒感,很多時候還會帶來手指動作的不靈活和無力等,有些人常常晚上休息時還會有疼痛加劇等情況發(fā)生,甚至還會出現(xiàn)手臂和肩部的不適感。長期以往,很有可能罹患腕管綜合征(CTS)。

因為害怕腕管綜合征而放棄使用電腦是不現(xiàn)實的,那么,就讓我們從日常防護做起,把下面這套簡單的、家庭、辦公室都可以做的手腕操學(xué)起來,保護我們的腕關(guān)節(jié)吧!

第一節(jié):手指放松運動

站立或坐位,雙臂前舉與肩齊平。吸氣,雙手握拳,大拇指緊貼掌心,四指在外握緊拳頭。呼氣,雙手手指放開盡量伸展。手指開合為一組,10-20組/次,每日可以盡量多的練習(xí)。

第二節(jié):手腕放松運動(背屈、掌屈、尺偏、橈偏)

雙手背屈(手掌向外,手背對著面部),五指并攏,腕關(guān)節(jié)背屈到所能達到的最大角度,持續(xù)10-15s。雙手掌屈(手掌向內(nèi),手背向外),五指并攏,腕關(guān)節(jié)腕屈到所能達到的最大角度,持續(xù)10-15s。10-20組/次,每日可以盡量多的練習(xí)。

雙手五指并攏,向大拇指和小拇指的方向進行運動,每次需達到自己能達到的最大角度,持續(xù)10-15s,在此期間,盡量保證手臂固定,不要隨著手腕的運動左右擺動,10-20組/次,每日可以盡量多的練習(xí)。

第三節(jié):腕關(guān)節(jié)牽伸運動

健側(cè)手幫助患側(cè)手進行腕關(guān)節(jié)各個方向(背屈、掌屈、尺偏、橈偏)的被動牽伸運動。牽伸前,讓患側(cè)手自己維持在所能達到的最大角度,這時健側(cè)手握住患側(cè)手手指進行牽伸,疼痛感不宜過大,以自身所能承受的力度為準,用此方法達到牽伸的目的?;顒訒r四個方向為一組,各持續(xù)時間5-10s,10組/次,2-4次/天。

第四節(jié):手指肌腱牽伸

手掌五指并攏,將靠近手掌的指關(guān)節(jié)屈曲,使四指屈曲指向手掌(無限靠近),并且維持這一姿勢不變,達到持續(xù)牽伸屈指肌腱的目的,持續(xù)5-10s,10組/次,2-4次/天。

第五節(jié):握力練習(xí)

鍛煉手指力量,通過手抓、握、捏橡皮球或者橡皮圈都可以進行鍛煉,每次練習(xí)不宜過多,力量不宜過大,以自己可以達到的力量為準,并且之前要對手腕和手指進行充分放松,練習(xí)有酸脹感即刻。

第六節(jié):放松運動

坐位,上半身直立,手臂自然下垂,雙肩放松,肩背部用力,將雙側(cè)肩膀向后展,使得兩側(cè)的肩胛骨向中間擠壓,盡力使兩側(cè)的肩胛骨無限靠近,在最大角度維持10-15s不動,之后放松,10組/次,每天可以盡量多做,達到放松肩背部的目的。

電腦雖好,不宜貪玩!多做手腕操,健康遠離CTS!

 

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