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健康科普 適當(dāng)運動可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

2018-12-29 來源:中國骨質(zhì)疏松雜志  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:中老年人的各個器官功能已發(fā)生退行性變化,各臟器儲備功能降低,體力下降,適應(yīng)能力減弱,因此不適宜劇烈運動,要根據(jù)個體差異選擇適當(dāng)?shù)倪\動方式。

許多研究表明,長期臥床可加快骨丟失,而著地運動可增加重力對骨的有益刺激作用。因而,運動是治療骨質(zhì)疏松、改善骨質(zhì)量的基本方法之一。

運動為何有益于骨健康

★使血液循環(huán)加快,肌肉收縮能使成骨細(xì)胞活性增強(qiáng),從而促進(jìn)骨對鈣的吸收和利用。

★使內(nèi)分泌功能發(fā)生正向改變,提高體內(nèi)性激素水平,改善骨代謝。

★戶外運動使人更多地接受陽光,可促進(jìn)維生素d的合成,進(jìn)而促進(jìn)腸道鈣的吸收。

★有利于保持運動器官的協(xié)調(diào)性與平衡功能,使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險減少。

★運動使人樂觀向上,精神愉悅,延緩衰老。

運動的原則

★要適合中老年人的生理變化。中老年人的各個器官功能已發(fā)生退行性變化,各臟器儲備功能降低,體力下降,適應(yīng)能力減弱,因此不適宜劇烈運動,要根據(jù)個體差異選擇適當(dāng)?shù)倪\動方式。

★選擇適合中老年人的運動量。用心率來掌握運動量是簡便易行的方法。一般中老年人運動時的適宜心率為最大心率的60%~80%(最大心率=220-年齡)。運動中若出現(xiàn)身體發(fā)熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感,但休息后次日能恢復(fù),感覺精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常,則表明運動量適宜。如果運動時出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲不振、睡眠失常,表明運動量過大。若運動時脈搏變化不大,身體沒有發(fā)熱的感覺,表明運動量不足。

★循序漸進(jìn)、長久堅持、全面鍛煉。人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力需逐漸調(diào)整,因此運動難度要由簡單到復(fù)雜,由易到難;運動量要由小到大,逐漸增加;運動頻率應(yīng)為每周3~5次,每次運動時間應(yīng)保持30~40分鐘,并增加運動器官的靈敏、協(xié)調(diào)、耐力和力量的鍛煉。

★運動前后進(jìn)行準(zhǔn)備和整理活動。運動前先走步、慢跑和做體操,可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,逐漸加速血液循環(huán)和代謝反應(yīng),增強(qiáng)肌肉韌帶的靈活性,以適應(yīng)運動的需要,預(yù)防受傷。運動后不宜立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),可緩慢走步,做動作舒緩、柔和的體操進(jìn)行放松練習(xí),使運動中亢進(jìn)的機(jī)體生理功能慢慢恢復(fù)到運動前的水平。

適宜的運動方式

適合中老年人的運動方式包括:太極拳、太極劍、徒步旅行、門球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運動,如啞鈴、自行車、劃船器等增加關(guān)節(jié)的活動度,增強(qiáng)肌力,提高耐力和機(jī)體的協(xié)調(diào)性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運動方式易損傷膝關(guān)節(jié),不適合老年人。

運動時注意事項

★運動場地要空氣新鮮,陽光充足,平坦無障礙物。

★最好選擇有音樂伴奏的、有節(jié)奏的運動,以調(diào)節(jié)情緒,提高興趣。

★根據(jù)個人的年齡、健康狀況、體力和運動習(xí)慣掌握活動量,不要超過自身的承受能力。

★掌握好呼吸和運動節(jié)奏,呼吸要自然充分,不要憋氣,不要過分低頭或甩頭,動作起伏不宜過大。

★掌握好平衡和重心,防止跌倒。

★連續(xù)運動不宜超過2小時。

★有肝、腎疾患和有嚴(yán)重的心血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、退行性骨關(guān)節(jié)炎的患者,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜的活動。
 

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