頸肩腰腿痛常見骨病的自我治療指南

2018-12-27 來源：骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：對(duì)于大多數(shù)腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛癥狀比較明顯時(shí)，建議臥床休息，什么鍛煉都不要做。等疼痛癥狀緩解后，可以通過練習(xí)五點(diǎn)（頭、雙肘、雙足構(gòu)成五點(diǎn)））支撐，平板支撐、小燕飛，來鍛煉腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩(wěn)定性，防止腰椎病的發(fā)生。

對(duì)于頸肩痛、肩周炎、坐骨神經(jīng)痛這些常見的骨科病，很多人能想到的治療方式就是吃藥、貼膏藥、手術(shù)。

其實(shí)，在這些治療之外，還有一種叫做“康復(fù)治療”的方式，所謂康復(fù)治療，就是運(yùn)用物理原理，通過鍛煉的方式來達(dá)到讓患者康復(fù)的目的。

針對(duì)常見的骨科疾病，如頸肩腰腿痛等，骨健康今天教大家自我治療指南。

頸肩痛

癥狀描述：頸肩疼痛、僵硬，久坐后癥狀加重。

自我治療：身體坐直，目視前方，收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現(xiàn)雙下巴^_^），雙手做擴(kuò)胸張開，肘關(guān)節(jié)用力下壓達(dá)到極限。

每次堅(jiān)持10秒，每2小時(shí)做5次。做完會(huì)感覺特別輕松，長(zhǎng)期堅(jiān)持，療效更佳。

腰腿痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對(duì)于大多數(shù)腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛癥狀比較明顯時(shí)，建議臥床休息，什么鍛煉都不要做。

等疼痛癥狀緩解后，可以通過練習(xí)五點(diǎn)（頭、雙肘、雙足構(gòu)成五點(diǎn)））支撐，平板支撐、小燕飛，來鍛煉腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩(wěn)定性，防止腰椎病的發(fā)生。

具體動(dòng)作如下：

平躺，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘、雙足底著床，將屁股及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅(jiān)持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點(diǎn)支撐。

這個(gè)動(dòng)作分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來練，剛開始練習(xí)，可以不規(guī)定具體的數(shù)量，每次量力而行就可以。

等到練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個(gè)。

這個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持，堅(jiān)持2周以上，你就會(huì)有非常好的體會(huì)。

膝關(guān)節(jié)痛

癥狀描述：上下樓膝蓋疼、髕骨軟化、關(guān)節(jié)炎、半月板損傷

自我治療：靜蹲

靠墻站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。

雙腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺疼痛的位置，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。

注意：從自己的角度看過去，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┲饕芰Α?/p>

這時(shí)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。

達(dá)到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強(qiáng)壯之后，我們膝關(guān)節(jié)疼痛感的機(jī)會(huì)就會(huì)大大減低。

肩周炎

癥狀描述：肩痛，活動(dòng)受限，尤其是上抬受限。

自我治療：

招式一：雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過木棍推患病一側(cè)的手掌，使患病一側(cè)的手帶動(dòng)前臂外展。（達(dá)到極限后，堅(jiān)持6秒，注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）

足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時(shí)可牽扯小腿后側(cè)疼痛，早晨起床時(shí)不敢直接用力或行走，坐時(shí)間長(zhǎng)起身時(shí)疼痛加重，活動(dòng)幾步后癥狀減輕。

自我治療：

1、推墻法：

找一面墻，不疼的腿在前，足跟痛的腿在后，前腿弓，后腿繃，然后雙手推墻。在這個(gè)過程中要注意，后腿的腳后跟不要離地，要能感覺到后腿的小腿肌肉有牽拉的感覺。

堅(jiān)持15-20秒不動(dòng)，每天做40次。堅(jiān)持4-6周。

2、樓梯法

找一個(gè)樓梯的臺(tái)階（如果家里沒有樓梯，找個(gè)矮箱子、磚塊都可以）然后腳掌踩在樓梯之間，一手扶住樓梯的欄桿，然后身體整體的前傾，每天堅(jiān)持20分鐘，通過這種方式來牽拉小腿后方的肌肉。堅(jiān)持4-6周。

肱骨外上髁炎

癥狀描述：肘尖外側(cè)疼痛，手不能拎重東西，不能用力握物。提壺、擰毛巾、打毛衣等運(yùn)動(dòng)會(huì)使疼痛加重。

自我治療：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然后腕關(guān)節(jié)內(nèi)旋，用健康的手施加壓力保持這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓(xùn)練。

5次算一組，一天3組。堅(jiān)持一段時(shí)間，效果會(huì)非常明顯。

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