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一套七個(gè)動(dòng)作的暖膝操 讓你的關(guān)節(jié)好過冬

摘要:坐位伸膝:坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持伸腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10~20次。

寒冷冬季,溫度變低,不少人受涼后會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的問題,這種情況很可能是骨關(guān)節(jié)炎發(fā)作,嚴(yán)重的還會(huì)影響上下樓梯、甚至走路。

7個(gè)動(dòng)作的“暖膝操”

高位馬步

●兩膝稍彎曲,以膝蓋不超過腳尖為宜。

●靜蹲不動(dòng),兩手平舉,目視前方,堅(jiān)持1分鐘,并逐漸增加時(shí)間。

坐位伸膝

坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持伸腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。

雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10~20次。

推擦大腿

坐位,雙膝屈曲,兩手掌指面分別放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次,雙腿交替進(jìn)行。

仰臥抬腿

●仰臥床上,抬起一側(cè)腿向上15~30度左右,初做時(shí)可保持1~3分鐘,雙腿交替進(jìn)行。

●練習(xí)一段時(shí)間后,空中抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10~15分鐘。

●隨后也可用腳挑起一個(gè)枕頭,增加腿肌力量。

仰臥屈膝

仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進(jìn)行。

重復(fù)練習(xí)10~20次。

俯臥屈膝

●俯臥位,雙臂伸直,在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將一側(cè)膝關(guān)節(jié)逐漸彎曲,足跟盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。

●兩腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10~20次。

俯臥抻腿

俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒鐘,然后放下,雙腿交替進(jìn)行。

重復(fù)練習(xí)10~20次。

 

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