膝關(guān)節(jié)是人體最脆弱的關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)痛在各個年齡段均較常見。怎樣才能讓膝關(guān)節(jié)更健康?膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護尤為重要。將從飲食、運動、起居三個方面介紹如何養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)。
一、飲食
1、體重越重,膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則越大。因此減輕體重或控制體重是養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)的一個重要措施。若BMI>25,則需要減輕體重,控制主食的攝入量,建議低脂、低熱量飲食。
2、多食含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)(鈣質(zhì))、維生素的食物。如奶制品、豆及豆制品、魚蝦、水果蔬菜等。
二、運動
1、科學(xué)運動
科學(xué)的運動不僅可以增強膝關(guān)節(jié)肌肉力量,使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增加,還可以增加關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng)、改善和延緩軟骨衰老,是從根本上預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的方法。不運動則使肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化的速度更快。而過度運動導(dǎo)致骨骼、關(guān)節(jié)承受力過大,加劇疼痛。因此掌握科學(xué)的運動方法非常重要。應(yīng)選擇與自己身體相適應(yīng)的運動,避免爬山、爬樓梯等運動,可酌情選擇走平路、慢跑、騎自行車和游泳等負荷較輕的運動,當(dāng)感覺膝關(guān)節(jié)不適時應(yīng)立即休息。
2、簡單易行的鍛煉方法
直腿抬高
方法:平躺在床上,腿伸直,大腿的肌肉收緊、繃直,腿抬高后離開床面約15cm,保持5-10秒或保持到不能堅持,再緩慢放下,如此重復(fù),每天約50次。除直抬腿高外,抬腿練習(xí)還包括外側(cè)抬腿、內(nèi)側(cè)抬腿以及后抬腿(方法如下圖),鍛煉不同方向的肌肉力量。
靜蹲
方法:后背靠墻,身體保持直立位,不能向前傾,雙足分開與肩同寬,雙膝開始彎曲下蹲,小腿長軸盡量與地面垂直。雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情況和肌肉力量不同而不同。
一般初練者股四頭肌力量弱,可以從30度屈曲開始練習(xí),以后隨著鍛煉的進行,肌力的增加,再增加屈膝角度(最大可以到90度,但不要超過,否則對膝關(guān)節(jié)損害大,一般推薦30,60,90度3個角度)。保持這個姿勢到堅持不住后休息,兩次下蹲之間休息2分鐘左右,然后重復(fù)進行。根據(jù)耐受力安排鍛煉方案,例如每次練習(xí)20分鐘一組,每天練習(xí)3-5次。注意:練習(xí)應(yīng)以無痛為原則。
三、起居
1、避濕避寒
膝關(guān)節(jié)是一個“皮包骨”關(guān)節(jié),沒有豐富的肌肉和脂肪保護,血液循環(huán)較差,受涼、受寒容易誘發(fā)關(guān)節(jié)的炎癥,因此要注意膝關(guān)節(jié)的保暖,防寒防濕,盡量穿長褲。中老年人可選擇佩戴保暖型護膝。
2、熱敷
熱敷可以改善血液循環(huán),緩解膝關(guān)節(jié)疼痛和肌肉痙攣。一次熱敷大約20-30分鐘,溫度約45攝氏度左右。注意:關(guān)節(jié)有紅腫時應(yīng)停止熱敷。
3、減少跪與蹲
跪與蹲對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力為體重的8倍,對膝關(guān)節(jié)的損害相當(dāng)大,這也是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率女性高于男性的原因之一。在日常生活中應(yīng)盡量減少跪與蹲。另外,在站立和坐下前,可先讓膝關(guān)節(jié)反復(fù)輕微適當(dāng)反復(fù)彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護膝關(guān)節(jié)。
4、選擇一雙合適的鞋子
一雙合適的鞋子不僅可以使走路更舒適,還可以減少運動時膝關(guān)節(jié)承受的沖撞和壓力。建議選擇鞋后跟高2-3cm,重量以輕為宜,鞋底有防滑紋,但鞋底不宜太軟的鞋子。
活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
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健客價: ¥149清熱利濕,理氣活血,散結(jié)消腫。用于濕熱下注、毒瘀互阻所致帶下病,癥見帶下量多、色黃、氣臭,少腹痛,腰骶痛,口苦咽干;陰道炎、慢性盆腔炎見上述證候者。
健客價: ¥22用于非胰島素依賴型糖尿病(Ⅱ型糖尿病)。
健客價: ¥12.8供家庭個人用戶和醫(yī)療單位測量血壓及脈搏數(shù)使用。(不適用于新生兒及嬰幼兒)
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健客價: ¥139康祝-拔罐器(B1x12):隨選穴(或部位)、治療手法等的不同,能使人體達到促進血液循環(huán),生血凈血,活血化淤,疏通經(jīng)絡(luò),扶助正氣,祛除病邪,清熱瀉火,增強免疫功能,強身健體的功效,而且適用于多種需求人群,特別是對亞健康人群的使用更為顯著。 傷濕止痛膏(羚銳):祛風(fēng)濕,活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肌肉疼痛,關(guān)痛。
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健客價: ¥456男子陰莖內(nèi)藏有包皮垢,每次同房前清潔一次,可使夫妻健康,同時美化夫妻生活。
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健客價: ¥17.51.治療低鉀血癥 各種原因引起的低鉀血癥, 如進食不足、嘔吐、嚴重腹瀉、應(yīng)用排鉀利 尿藥、低鉀性家族周期性麻痹、長期應(yīng)用糖 皮質(zhì)激素和補充高滲葡萄糖等。2.預(yù)防低鉀血癥當(dāng)患者存在失鉀情況,尤其是如果發(fā)生低鉀血癥對患者危害較大時(如洋地黃化的患者),需預(yù)防性補充鉀鹽,如進食很少、嚴重或慢性腹瀉、長期服用腎上 腺皮質(zhì)激素、失鉀性腎病、以及Bartte's綜合征等。3.洋地黃中毒引起頻發(fā)、多源性早搏或快
健客價: ¥6.5疏風(fēng)散熱,祛濕通竅之功效。用于鼻炎、鼻竇炎屬肺經(jīng)風(fēng)熱及膽腑郁熱證者。
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健客價: ¥1732用于下述情況需使用阿司匹林抑制血小板粘附和聚集,但患者不能耐受阿司匹林的胃腸道反應(yīng)時:不穩(wěn)定心絞痛、急性心肌梗塞、局部缺血性腦血管障礙等。
健客價: ¥36保護心血管、眼睛、關(guān)節(jié)健康。
健客價: ¥149保護心血管、眼睛、關(guān)節(jié)健康
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健客價: ¥35活血化瘀,活絡(luò)通脈,改善腦梗塞、腦缺血功能障礙,恢復(fù)缺血性腦代謝異常,抗血小板聚集,防止血栓形成,改善微循環(huán),降低全血粘度,增強頸動脈血流量,主要用于心腦血管栓塞性病癥,主治中風(fēng)、言語蹇澀、偏身麻木。
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健客價: ¥37.8