最能保護(hù)膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量,還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘Ｉ钏璧恼９δ?還能増強(qiáng)患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)功能,促迸膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。

最常用的:靜蹲練習(xí)

背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?會(huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

如果初次練習(xí)有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后,再增加鍛煉強(qiáng)度。

簡(jiǎn)易操作：繃腿練習(xí)

也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌,使其繃緊5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復(fù)。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強(qiáng)度最大:抗阻練習(xí)

第一步:直抬腿躺在床上（或坐著）,在踝部綁個(gè)沙袋,重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復(fù)。每天做3~4組,每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1-2分鐘。

第二步:伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然,最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi),所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè),則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。但要注意的是,由于運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)、強(qiáng)度不好把握,大家在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí),最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,以發(fā)揮鍛煉的最大效果,避免運(yùn)動(dòng)損傷。