鍛煉時的注意事項
鍛煉固然重要,但是也一定要注意保護自己。下面為大家說幾點注意事項
1地點選擇
不要在過硬的地面上跑步,以免對膝關節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面,以免扭傷踝關節(jié)。
2循序漸進
跑步距離的增加一周最多增加10%,跑馬拉松聽起來很勵志,但是一蹴而就萬不可取。
3保護措施
選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,必要時佩戴護膝。每次運動前后牽伸腘繩肌(大腿后部)和小腿三頭?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預防踝關節(jié)的過度旋內(nèi),幫助你遠離跑步膝。在運動之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來。
4損傷維護
如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛,首先看是不是鞋子不合腳,接著要考慮的是減少運動強度或距離,越快減輕膝關節(jié)負荷,它就越快開始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,減少滲出。
疼痛消失之前,我們應避免進行膝關節(jié)過度屈曲的活動,不要在不平的地面上進行鍛煉,不進行上下樓、爬山等讓膝關節(jié)負荷大的運動。重新恢復運動時,應該逐漸增加強度,對于爬山等對膝關節(jié)沖擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛癥狀持續(xù),請及時就診。
如何鍛煉出健康的膝蓋?
關節(jié)的穩(wěn)定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織,鍛煉好它們關節(jié)的安全就有了保障,以下幾組動作教給大家,教你鍛煉出穩(wěn)定健康的膝蓋。
靠墻蹲伏運動
1.在離墻大概一米的地方站立,雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動你的身體。
2.直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個動作60秒鐘。重復做3次。
要點:不要蹲得太深,別讓你的髖關節(jié)低于你的膝蓋的位置。
膝蓋延伸運動
1.開始的時候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。
2.接著把你的左腿收回來,然后把你的右腿伸出去,同時保持腳趾伸直。
要點:左右腿各做15次,做2組。
髖關節(jié)伸展
1.仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。
2.雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺,保持這個動作30秒鐘。
要點:呼吸要緩慢,每側(cè)身體做這個伸展運動4次。
膝蓋扭轉(zhuǎn)運動
仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè),這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺,髖關節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺。
要點:保持這個動作30秒鐘,每側(cè)身體重復做3次。
抬腿運動
1.平躺在地上,兩腿并攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點,幾乎與身體呈90度角。
2.其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個直角,堅持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來。
要點:兩條腿交替進行,各5次,有點酸脹的時候就可以了。
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健客價: ¥1732用于預防因維生素和微量元素缺乏所引起的各種疾病。
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