人們?cè)絹?lái)越注重健康，跑步這一有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，但往往周?chē)藭?huì)提醒小心“跑步膝”。我們?nèi)绾渭饶芙】档呐懿藉憻捝眢w，又避免傷害的發(fā)生。

預(yù)防“跑步膝”的幾個(gè)措施:

1、減輕體重：體重減少，您可以跑得更輕盈；

2、運(yùn)動(dòng)前后做至少5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)；

3、按照10%原則逐漸增加運(yùn)動(dòng)量；

4、穿一雙合適的跑鞋：及時(shí)檢查跑鞋，如果磨損嚴(yán)重，及時(shí)更換新鞋；穿適合扁平足的跑鞋；

5、佩戴護(hù)膝;

6、正確的跑步姿勢(shì)：前腳掌著地，更穩(wěn)、更輕快。

結(jié)合上面，詳解下面四點(diǎn)，讓我們好好跑步又不傷膝關(guān)節(jié)：

01、控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%，但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，因此每次跑步時(shí)的自身感受非常重要，這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度；

在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)；

如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度；

而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

02、減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大；

同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因；

跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了；

對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練；

而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。

03、調(diào)整跑步姿勢(shì)

錯(cuò)誤姿勢(shì)（一）

腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性），此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

正確姿勢(shì)

在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

錯(cuò)誤姿勢(shì)（二）

腳部落地受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

正確姿勢(shì)

腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

錯(cuò)誤姿勢(shì)（三）

身體不穩(wěn)定，左右搖晃，會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。

正確姿勢(shì)

膝蓋正面承受沖擊的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

04、重視放松和拉伸

跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉200公里高速的感覺(jué)；

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。

但是拉伸是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的。肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度，但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標(biāo)決定的。

訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變的更加有力量。

而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不光會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。