腿力不足、膝蓋疼痛，并不只是年長者的癥狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下癥狀者，就代表健康發(fā)出警訊，或是下半身長期處于不平衡的狀態(tài)，需要借由強膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！

族群1│長時間久坐者

許多學(xué)生、上班族坐在椅子上的時間長達(dá)8小時以上，晚上下班繼續(xù)癱在沙發(fā)看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床后自然又坐著一整天，“久坐”似乎成為大多數(shù)人的生活形態(tài)，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現(xiàn)代人體弱多病的主因。久坐會讓血液循環(huán)變慢，易造成心血管疾??；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食欲不振等腸胃疾?。幌赂共繗鉁?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/zypd/1093744.html' target='_blank'>血瘀，容易引發(fā)婦科疾病；長期久坐易導(dǎo)致姿勢不良，感到腰酸背痛、筋骨肌肉產(chǎn)生不適癥狀等等??這些都是因為久坐所引發(fā)的問題，所以再怎么忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！

族群2│長時間久站者

很多人因為工作的關(guān)系需要長期久站，像是老師、專柜小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉酸痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀(jì)稍長，長期的氣血循環(huán)不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關(guān)節(jié)的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導(dǎo)致站姿偏斜不正，造成膝關(guān)節(jié)發(fā)炎、下背疼痛、后頸肩胛酸痛、坐骨神經(jīng)痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。

族群3│不耐走、走路容易感到腳酸者

人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮?。?、白?。焖偈湛s?。┑奶焐壤腿狈﹀憻挘∪馊毖鯇?dǎo)致乳酸堆積，細(xì)胞中攜帶和儲存能量的物質(zhì)不足等。

族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者

除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3～4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛煉下肢的運動可以幫助調(diào)整呼吸，增加肺活量，鍛煉腿部肌力，減緩膝關(guān)節(jié)退化。

族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者

很多人的膝蓋就好像是氣象預(yù)報局，只要天氣轉(zhuǎn)變，就會出現(xiàn)酸痛麻的感覺。當(dāng)天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導(dǎo)致循環(huán)變慢，或是關(guān)節(jié)有舊傷、退化的癥狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬酸痛的癥狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛煉來調(diào)整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），并強化肌力，分擔(dān)身體重量，減低膝蓋負(fù)擔(dān)。配合意念和呼吸調(diào)息的下肢運動可以疏通氣滯的區(qū)域，避免血管硬化，減緩關(guān)節(jié)老化的現(xiàn)象。

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者

腳踝關(guān)節(jié)扭傷是因為外力使得關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)，傷害關(guān)節(jié)附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的后遺癥有經(jīng)常性的酸痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙松弛的韌帶拉住關(guān)節(jié)，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩(wěn)定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當(dāng)扭轉(zhuǎn)，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，后遺癥是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當(dāng)發(fā)炎癥狀減緩消除之后，也一定要進(jìn)行復(fù)健的治療和運動訓(xùn)練，才能恢復(fù)原有的能力。

族群7│怕冷、手腳冰冷者

從體內(nèi)發(fā)出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經(jīng)的血液循環(huán)差。當(dāng)心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產(chǎn)生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛煉下半身得到很好的改善。

族群8│體重過輕或過重者

體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，借著肌肉的伸展鍛煉來燃燒脂肪，減緩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，有氧的訓(xùn)練還能調(diào)節(jié)循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減重的功效！許多女生擔(dān)心運動會讓腿變粗、有蘿卜腿，所以從來不敢做腿部的訓(xùn)練運動，但是反而使得肌肉和骨質(zhì)密度流失，循環(huán)和免疫系統(tǒng)下降，得不償失。其實這樣的擔(dān)心是多馀的，女性因為荷爾蒙的關(guān)系，很難練成大塊的肌肉，只要訓(xùn)練得宜，曲線體態(tài)能更顯完美。

獨立步

【訓(xùn)練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。

【動作要點】

●剛開始練習(xí)時，視身體狀況與能力做抬腳動作，不用勉強一次抬到最高，請慢慢練習(xí)，再增加高度。

●保持上半身直立，放松肩膀，避免身體左右搖晃。

據(jù)統(tǒng)計，每年都有許多老年人，會因跌倒受傷而就醫(yī)。老年人的肌肉力量慢慢減退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習(xí)，訓(xùn)練腳的肌力，抬腿時，可以訓(xùn)練到腰大肌和臀大肌，也可加強腹部的核心訓(xùn)練，有助于調(diào)節(jié)膀胱等泌尿系統(tǒng)。我們的下肢有6條重要的經(jīng)絡(luò)通過，透過獨立步的練習(xí)，可以鍛煉到經(jīng)絡(luò)以及調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)對應(yīng)的臟腑部位，可改善身體體能，并加強免疫力。

Step1預(yù)備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放于下腹部丹田處前方。

Step2獨立步

吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，同時將右腳抬膝，腳尖下壓。

Step3手臂推直

掌心翻轉(zhuǎn)向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。

Step4吐氣放松

吐氣，雙手往兩旁畫開，右腳落地，膝蓋微彎蹲馬步，雙手放于膝蓋前。

Step5吸氣換腳

吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，將左腳抬膝，腳尖下壓。

Step6手臂推直

掌心翻轉(zhuǎn)向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。

Step7吐氣放松

吐氣，雙手往兩旁畫開，左腳落地，膝蓋彎曲蹲馬步，雙手回到膝蓋前方，再慢慢起身回到步驟1，重復(fù)動作1～7。