膝蓋的組成，除了骨頭、韌帶外，還有很重要的肌肉及肌腱，也就是因為肌肉的一拉一縮動作，人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。只有富有彈性而強健的肌肉，才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷，同時保護骨骼，進而保護關(guān)節(jié)。

膝蓋的肌力訓(xùn)練分為耐力和重力兩種，經(jīng)過強化的耐力或重力訓(xùn)練，可讓人在各種動作執(zhí)行時，膝蓋有足夠的力量來承受。而有氧運動（如慢跑、游泳）就是一種肌耐力訓(xùn)練，重量訓(xùn)練即是重力訓(xùn)練，都是保健膝蓋最好的運動。

伸展運動是把肌肉拉松，讓肌肉可以拉長、更有彈性；重力訓(xùn)練則能讓肌肉變粗、變大。人的膝蓋之所以會受傷，就是沒有承受重力的肌肉，因此，加強膝蓋的重力訓(xùn)練比伸展運動更為重要。如果把肌肉練粗、練有力，就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等，而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧，可以保護骨骼及膝關(guān)節(jié)。

持續(xù)的重訓(xùn)越早做越好，隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)遲早都會老化，骨質(zhì)疏松就是骨頭的老化，肌肉萎縮則是肌肉的老化。事實上，人只要過了50歲，肌肉量每年會減少1%，到80歲時則已少了30%，如果50歲以后才做重訓(xùn)的話，最多只能維持既有的肌肉量，肌肉卻不會變大。

為防止膝關(guān)節(jié)受傷，最重要的是正確運動，但如果運動不當，癥狀可能加重或持續(xù)。因此，所有運動應(yīng)依以下原則進行：輕度伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷后進行；做簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；做增進耐力運動，重量和頻率都要逐漸增加，如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷后，需要馬上進行短期的復(fù)原休息，減緩急性發(fā)炎的癥狀。

要強化膝關(guān)節(jié)，肌肉訓(xùn)練一定要慢慢增加。人的膝蓋大腿前后各有一個肌肉，小腿后面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓(xùn)練上，應(yīng)該加強訓(xùn)練大腿前面的股四頭肌、大腿后面的腘繩肌，以及訓(xùn)練腳后跟與后小腿的肌肉，以提升肌肉關(guān)節(jié)組織整合性與力量，強化肌力，才可以吸收撞擊力、防止關(guān)節(jié)受傷。

想要膝關(guān)節(jié)健康，可以常做強化膝關(guān)節(jié)運動，包括伸展運動及重量訓(xùn)練，膝蓋君推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。

1.直腿抬高運動：增加肌肉受重力運動

Step1平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。

Step2慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后放下。

Step3重復(fù)此動作10下，再換抬高左腿。一天做2回。

2.股四頭肌等長收縮運動：增加肌肉受重力運動

Step1平躺于床上，在右腿膝下放一個卷緊毛巾。

Step2用膝后部頂壓毛巾，此時應(yīng)感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢15秒，放松肌肉。

Step3重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動作。一天做2回。

3.腘繩肌伸展

Step1坐于床上，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲

Step2身體往前彎曲，伸直腿膝蓋勿彎，雙手盡量往腳趾伸直，此時可以感受后大腿肌的拉伸。

Step3維持此姿勢10秒，重復(fù)10次，換另一只腳。一天做2回。

4.跟腱伸展

Step1直立面朝墻壁，雙手扶墻，兩腳貼地面，前腳略彎離墻約20公分，后腳置于前腳后方約40厘米處。

Step2身體向墻斜傾，雙手微彎，雙掌平按墻面，雙腳腳跟和地面緊貼，此時會感到腳后跟腱拉緊。

Step3維持此姿勢約10秒，重復(fù)10下，換另一只腳動作。一天做2回。

5.終端伸直運動

Step1平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的浴巾或枕頭。

Step2慢慢抬起右小腿至膝關(guān)節(jié)完全伸直，維持伸直姿態(tài)10秒，恢復(fù)原來姿勢。

Step3重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動作。一天做2回。

TIPS當膝部較有力時，可在腳踝慢慢增加重量，以增加肌力。

6.滑墻運動

Step1背墻直立，保持背部及臀部緊貼墻面。

Step2慢慢彎膝（但不可以超過30度），直到頭部比直立時降低約5～7厘米，維持約10秒后，再慢慢將膝蓋打直，增加前四頭肌的重力。

Step3重復(fù)動作10次，一天做2回。

7.彎膝運動

Step1俯躺于床上，兩腿打直，平貼床面，雙手交疊，置于臉部下方。當肌力足夠時，可左腳踝綁上1公斤的負重沙袋，隨著肌力可慢慢增加重量。

Step2腳小腿往上慢慢抬高，使膝蓋與床面呈45度角，維持約10秒，再慢慢放下，以增進后小腿肌的肌力。

Step3重復(fù)10次，再換右腳重復(fù)動作，一天做2回。

TIPS若沒有負重的沙袋，則單腳小腿往上慢慢抬高，與大腿形成90度直角狀。

8.踮腳尖運動

Step1站立，雙腳腳掌前半部置于臺階上。

Step2緩緩將腳后跟離地，并盡量舉高，停在最高處約10秒后，再緩緩降下，增加腳后跟與后小腿肌重力。

Step3重復(fù)10次，一天做2回。