想像一下，一天里你從椅子上坐下起立的次數(shù)，走路的步數(shù)，上下臺(tái)階等等，是不是基本上無(wú)時(shí)無(wú)刻都要使用到膝蓋，就練半夜尿尿，你也不可能是爬著去的。

有些動(dòng)作對(duì)于膝蓋來(lái)說(shuō)是會(huì)引起不適，增加不必要的壓力和磨損的。可能偶爾幾次動(dòng)作，不會(huì)有太大的感覺(jué)，但是重復(fù)上萬(wàn)次，就不同了。

我們?cè)囍严ドw比喻成車(chē)輪，如果輪胎裝歪了再使用，提早磨損退休，需要更換輪胎這樣的道理，應(yīng)該就很淺顯易懂了吧。這篇推文，膝蓋君就和大家談?wù)勏ドw保養(yǎng)有哪些動(dòng)作建議是要避開(kāi)的。

避免膝蓋的扭轉(zhuǎn)

膝蓋的活動(dòng)，主要是彎曲和伸展，是在縱切面。雖然有部分旋轉(zhuǎn)的能力，但是在側(cè)面的活動(dòng)能力來(lái)說(shuō)，是由踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)來(lái)負(fù)責(zé)，一但這兩個(gè)部分的側(cè)面活動(dòng)力受限，改由膝蓋來(lái)代償時(shí)，往往膝蓋的問(wèn)題就慢慢出現(xiàn)。

踝關(guān)節(jié)的部分，如果出現(xiàn)足弓塌陷，地基不平的結(jié)果，就是連帶使得上面的結(jié)構(gòu)出現(xiàn)變化，沒(méi)有刻意控制的話，膝蓋自然會(huì)出現(xiàn)內(nèi)旋。

另一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，是因?yàn)橥沃屑〉氖褂貌蛔慊驘o(wú)力，所以也會(huì)使得大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內(nèi)旋的問(wèn)題。

膝蓋內(nèi)旋會(huì)使得內(nèi)側(cè)的肌肉使用過(guò)度，或者是壓力由膝蓋的韌帶來(lái)承受，而韌帶是負(fù)責(zé)穩(wěn)定的功能，拉扯久了也會(huì)出現(xiàn)使用過(guò)度或松弛，對(duì)于膝蓋的穩(wěn)定有礙，這時(shí)候也會(huì)使得關(guān)節(jié)在活動(dòng)的時(shí)候，離開(kāi)原來(lái)的軌道。

想一想，如果玻璃拉門(mén)稍微偏離軌道，一但硬拉雖然會(huì)動(dòng)，但是要更大的力氣，出現(xiàn)奇怪的聲音，還可能造成損壞。

所以，膝蓋的問(wèn)題，往往要從踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)去找找，是不是有使用不當(dāng)?shù)牟糠?。而屈膝的時(shí)候請(qǐng)記得，不論是用單腳或是雙腳的蹲姿，請(qǐng)記得一個(gè)簡(jiǎn)單的原則，“屈膝時(shí)，膝蓋對(duì)第2腳趾”

鴨子坐，不要學(xué)

這個(gè)稱為“鴨子坐”或“W坐法”的方式，有興趣的可以搜一下看說(shuō)明。這樣的坐姿，雖然看起來(lái)很可愛(ài)，但是會(huì)讓膝蓋作出扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，就如同之前說(shuō)的，膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動(dòng)，一但出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，其實(shí)是造成膝蓋韌帶的負(fù)擔(dān)。所以請(qǐng)記得，“鴨子坐，不要學(xué)”。

站立時(shí)，避免“鎖死”膝蓋

右邊的站法，是刻意以膝蓋過(guò)度伸張的方式來(lái)站的。也可以說(shuō)是種把膝蓋“鎖死”的姿勢(shì)。

這是很常見(jiàn)的不良姿勢(shì)，因?yàn)闀?huì)覺(jué)得這是種是種“省力”的站法。確實(shí)，雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分，但是因?yàn)檫@樣的站法對(duì)于大腿的肌肉使用較低就能維持，所以就會(huì)維持下來(lái)。那有沒(méi)有想過(guò)，是什么力量在維持這樣的姿勢(shì)呢？是膝關(guān)節(jié)中的韌帶。

當(dāng)超過(guò)了正常的膝蓋活動(dòng)度，就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，特別是對(duì)膝蓋的四條韌帶。而這樣的狀況有可能產(chǎn)生包含發(fā)炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來(lái)穩(wěn)固用的，也可能因?yàn)椴划?dāng)使用而使得膝蓋的穩(wěn)定性下降，也可能在活動(dòng)時(shí)造成更大的問(wèn)題。

維持關(guān)節(jié)是應(yīng)該用“肌肉”的力量，只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個(gè)1、2公分，就可以避免這樣的情形。因此，保養(yǎng)膝蓋，請(qǐng)避免這個(gè)“膝蓋過(guò)度伸張”的姿勢(shì)。

另外膝蓋過(guò)度伸張時(shí)，也容易造成骨盆前傾，又引起另外的問(wèn)題。

蹲下時(shí)，避免重心放在前腳掌

上面兩種蹲姿，如果考量了對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)，該選擇哪個(gè)。左邊還是右邊？

膝蓋君給出的答案是“右邊”的蹲姿。首先呢，請(qǐng)大家想像一下，今天如果在外面的蹲式廁所，您會(huì)使用那個(gè)姿勢(shì)呢？還有可以觀察一下小朋友蹲下的時(shí)候，會(huì)采用哪一個(gè)姿勢(shì)？所以整個(gè)腳掌蹲下是比較符合人體使用原來(lái)的習(xí)慣。

當(dāng)然，也因?yàn)橹c(diǎn)的關(guān)系，所以如果只有前腳掌著地，穩(wěn)定度也確實(shí)比較差，以這樣的蹲姿，維持的時(shí)間也比較短。

就膝蓋的負(fù)擔(dān)來(lái)說(shuō)會(huì)分為兩個(gè)問(wèn)題，當(dāng)使用全腳掌著地的時(shí)候，身體的重量分布，對(duì)于膝蓋所造成的上下擠壓力道，是比用前腳掌著地的時(shí)候來(lái)得小，所以用前腳掌著地的時(shí)候，會(huì)感受到膝蓋的壓力更大。

另外一個(gè)是所謂的剪力問(wèn)題，在訓(xùn)練深蹲動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)建議全程重心放在腳掌中間，這時(shí)候要習(xí)慣所謂“髖關(guān)節(jié)先行”的方式，這樣蹲下時(shí)可會(huì)符合全腳掌著地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動(dòng)，會(huì)采用“膝關(guān)節(jié)先行”的方法，在蹲下過(guò)程中，最開(kāi)始的0～60度是產(chǎn)生對(duì)膝蓋剪力最大的時(shí)候，一但采用膝關(guān)節(jié)先行的方法，會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的剪力，也是最容易造成膝蓋受傷的模式。所以在練深蹲動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)注意重力在腳掌中心，還有要使用髖關(guān)節(jié)先行。

不過(guò)，很多人其實(shí)沒(méi)辦法作到全腳掌的蹲姿，很常見(jiàn)的原因是因?yàn)樾⊥群髠?cè)太過(guò)緊繃，所以是柔軟度不足而使得腳跟會(huì)翹起來(lái)，如果有這個(gè)問(wèn)題，可以加強(qiáng)一下小腿肚的伸展。

避免“跪姿”，保護(hù)滑囊。

關(guān)節(jié)是一個(gè)設(shè)計(jì)很精巧的組織，既要有足夠的活動(dòng)度，又要有好的穩(wěn)定度來(lái)作支撐。而滑囊是個(gè)充滿滑液的組織，放在移動(dòng)的結(jié)構(gòu)之間，讓活動(dòng)的時(shí)候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個(gè)滑囊，一但受到過(guò)多外力刺激，就可能造成發(fā)炎，而產(chǎn)生腫脹及疼痛的反應(yīng)。

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，請(qǐng)避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到，膝蓋骨的位置有個(gè)髕前滑囊（PrepatellarBursa），一但反復(fù)刺激，就可能造成發(fā)炎。舉個(gè)例子而言，當(dāng)無(wú)法作標(biāo)準(zhǔn)的扶地挺身時(shí)，會(huì)作減少?gòu)?qiáng)度的膝蓋著地型的扶地挺身，這時(shí)候就要注意，不要用膝蓋骨的位置作為著地的位置，可以將膝蓋彎起至少90度，改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分，作為著地點(diǎn)，來(lái)避免滑囊的傷害。

總結(jié)下就是：屈膝時(shí)膝蓋對(duì)第2腳趾、蹲下時(shí)髖關(guān)節(jié)先行、全蹲時(shí)重心放全腳掌，站立時(shí)不要鎖死膝蓋及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝蓋傷害。