很多人因?yàn)橄ドw問題影響生活，去醫(yī)院拍過核磁共振后，都可能會(huì)得到這樣的結(jié)果：膝蓋有少量積液！

這個(gè)時(shí)候醫(yī)生會(huì)告訴你，回家靜養(yǎng)吧，以后不要再運(yùn)動(dòng)了！如果你的膝蓋積液過多，可能還要被建議抽積液。不但對(duì)多數(shù)人來說這樣的結(jié)果可能是難以接受的，而且你膝蓋積液的問題其實(shí)還是沒有得到實(shí)質(zhì)性的解決。

其實(shí)，膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生少量積液，是常見且正常的現(xiàn)象。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)軟組織、肌肉、韌帶、半月板等受到不同程度的損傷后，滑膜受到刺激產(chǎn)生的炎癥滲出，并且滲出大于吸收，導(dǎo)致積液積累。

靜養(yǎng)可以減少積液的滲出，然而積液積累是一個(gè)結(jié)果，產(chǎn)生這個(gè)結(jié)果是有過程和原因的。比如錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，不正常的膝關(guān)節(jié)力線，不對(duì)稱的肌力等，另外對(duì)于損傷的關(guān)節(jié)來說，已經(jīng)損傷的滑膜也并沒有完全改善，所以很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，靜養(yǎng)后積液和癥狀雖然有改善，但是當(dāng)你再繼續(xù)多走路、去運(yùn)動(dòng)，你的膝蓋又會(huì)重新出現(xiàn)問題，導(dǎo)致積液，發(fā)生疼痛。

同時(shí)，單純的靜養(yǎng)也會(huì)使你的身體出現(xiàn)一些新的問題，比如肌肉萎縮，肌力下降，心肺耐力下降，還有可能變胖等。這些都是會(huì)導(dǎo)致日后運(yùn)動(dòng)增加身體負(fù)擔(dān)的不利因素。

因此，本期的重點(diǎn)是搞清積液的過程，解除問題，并加強(qiáng)優(yōu)化膝關(guān)節(jié)，讓積液不再反反復(fù)復(fù)的出現(xiàn)。

▲01.什么是膝蓋積液？

膝蓋積液就是滑膜炎的表現(xiàn)形式，是運(yùn)動(dòng)員中非常常見的一種傷病。它是由多種原因引起的滑膜內(nèi)功能異常和形態(tài)改變，從而引起滑液生成過多和吸收障礙，產(chǎn)生以關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、功能受限等主要臨床表現(xiàn)的一種疾病。

▲2.膝蓋產(chǎn)生積液的原因

膝蓋積液主要是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷造成的，如半月板損傷，滑膜損傷等，變?yōu)榧毙韵リP(guān)節(jié)外傷性滑膜炎，特別是踢球、打球的朋友，經(jīng)常出現(xiàn)此種情況。值得一提的是，過度運(yùn)動(dòng)和不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式也是關(guān)節(jié)腫脹和產(chǎn)生滑膜炎的重要原因。

這里必須跟大家說明一個(gè)常見的誤區(qū)，很多人運(yùn)動(dòng)常常以運(yùn)動(dòng)時(shí)間或跑動(dòng)的距離為標(biāo)準(zhǔn)，這種做法是嚴(yán)重錯(cuò)誤的，合理的運(yùn)動(dòng)模式要根據(jù)身體情況及時(shí)作出相應(yīng)的調(diào)整，每周高強(qiáng)度的踢好幾場(chǎng)球并不能證明你身體健康，卻很有可能會(huì)為幾年后的關(guān)節(jié)埋下傷病的種子。

▲3.如何正確避免和處理膝關(guān)節(jié)積液

-學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松恢復(fù)，避免每次運(yùn)動(dòng)后細(xì)微損傷的積累，降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)。拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯(cuò)的方式。

-糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式

你深蹲時(shí)膝蓋是否內(nèi)扣？是否膝蓋過腳尖？是否腳尖會(huì)抬起來？你跑步時(shí)腳尖是否沖前？小腿是否外八？你坐椅子時(shí)腳踝是否會(huì)內(nèi)八？

正確的深蹲動(dòng)作：保持挺胸直背，腹部收緊，脊柱不要彎曲，下蹲時(shí)以髖膝關(guān)節(jié)為軸，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或內(nèi)扣，腳跟不要抬離地面且保持腳尖方向豎直向前。

錯(cuò)誤的坐姿：平時(shí)辦公或休息時(shí)要避免以上三種錯(cuò)誤的坐姿，尤其不要經(jīng)常翹腿。

-減少過度的膝部負(fù)重和屈伸活動(dòng)

膝關(guān)節(jié)不適，一般都會(huì)第一時(shí)間影響到人的運(yùn)動(dòng)或者生活。在確診積液后，要及時(shí)控制運(yùn)動(dòng)量并調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式，避免可能會(huì)引起創(chuàng)傷和勞損的運(yùn)動(dòng)。鍛煉股四頭肌是一個(gè)重要和有效的康復(fù)預(yù)防手段?？祻?fù)訓(xùn)練能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌力，平衡本體感覺，改善膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作模式等，既可以促進(jìn)積液的吸收，加強(qiáng)之后又可以減少以后膝關(guān)節(jié)的滲出。

仰臥抬腿

仰臥躺在床上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，另一側(cè)保持彎曲，主動(dòng)抬高腿腳尖回勾，然后回落原位，重復(fù)10次/組，每天可以做2組。

蚌式

側(cè)臥于墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，軀干和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可，每組重復(fù)15~20次，做3組。

屈膝單腳站

患者單腳站立，保持站立腿，膝關(guān)節(jié)微屈，維持30秒。

▲4.膝蓋積液后飲食營(yíng)養(yǎng)方面要注意的問題

少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。還有就是要注意避免被動(dòng)吸煙，這些都可能加劇關(guān)節(jié)炎的惡化。可適當(dāng)多吃一些動(dòng)物血和蛋類食物，魚，蝦和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和膠原的食物。

▲5.膝蓋積液的預(yù)防

-避免過度劇烈運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)滑膜炎的重要原因之一，過度的運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)面受力加大，使骨骼和周圍軟組織過度的受力和牽引，造成局部軟組織的受傷。

-適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉和基礎(chǔ)訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)腻憻?，特別是關(guān)節(jié)的活動(dòng)，可以增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，有利于關(guān)節(jié)液向軟組織的滲透，從而減輕和預(yù)防滑膜炎，尤其是關(guān)節(jié)軟骨的增生和退行性改變。

-及時(shí)康復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷，細(xì)微損傷也要引起重視，不要任其發(fā)展，急性損傷更要及時(shí)康復(fù)，避免越來越糟糕。

-減輕體重

過重的體重會(huì)加速骨關(guān)節(jié)的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的受力不均，造成滑膜炎癥。因此，適當(dāng)?shù)臏p輕體重可以預(yù)防和減輕滑膜炎的癥狀。