因為長期久坐,或者缺乏訓(xùn)練,又或者因為受傷不敢去動,會讓我們膝蓋周圍的肌肉漸漸變得虛弱,今天膝蓋君給各位推薦8個肌力鍛煉的方法,讓我們的膝蓋周圍的肌肉變得更加穩(wěn)定強壯,讓膝蓋變得更加經(jīng)久耐用,遠離傷痛。
需要注意的是,在進行這些鍛煉時,要保持規(guī)律、緩和的呼吸,不要憋氣、停止呼吸,造成血壓上升。
1、空氣椅子
坐在椅子上,讓屁股稍微浮起來,像是讓屁股頂出去的感覺,保持這個姿勢,不要停止呼吸,維持30秒。
2、深蹲(手臂張開)
1.屁股往后拉,手臂往左右張開,想像肩胛骨向內(nèi)靠。
2.把腳張開與肩同寬,腳尖稍微往外,手向前伸出與肩同高,手心對手心合起來。
一上一下為一次,做20次。
3、單腳深蹲(簡易版)
1.單腳往前踏出,上半身稍微往前傾,把約8成的體重放在踏出去的那只腳上,雙手放在膝蓋上。
2.體重還是放在踏出去的那只腳上,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。
4、單腳深蹲
1.單腳往前踏出,讓后面那只腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。
2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。
5、單腳深蹲(墻壁)
1.背向墻壁站著,單腳稍微往前踏出,另一只腳踩在墻壁上。
2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋彎曲,脛骨盡量保持垂直。
POINT:注意膝蓋不要超出腳尖,讓腳跟用力踩在地板上,可以鍛煉屁股和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
6、單腳深蹲(平衡)
1.單腳往前踏出,讓后面那只腳的膝蓋快碰到地板,上半身往前傾。
2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋伸直,同時兩只手臂和后面那只腳直直地伸出去。
POINT:背脊伸直,想像手臂和后面那只腳成一直線。
7、跑步人
1.從站直的姿勢變成把一只腳往后大步踏出,前面那只腳的膝蓋稍微彎曲,把約八成的體重放在這只腳上。
2.后腳膝蓋往前抬起,同一側(cè)的手肘往后擺動。
POINT:像是在跑步般,左右手肘交互擺動,有律動地擺動。
8、跑步人(平衡)
1.從站直的姿勢變成把一只腳往后大步踏出,前面那只腳的膝蓋稍微彎曲,身體往前傾,后腳不著地。
2.背脊伸直,保持前傾姿勢,后腳膝蓋往前抬起,像跑步時一樣,把同一邊的手肘往后擺動。
用于下肢靜脈充血時血循環(huán)體位性功能失調(diào)而造成的低血壓癥,外科術(shù)后、產(chǎn)后失血以及氣候變化的疲乏所致的低血壓癥等。女性壓力性尿失禁。
健客價: ¥38補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥341、用于慢性靜脈功能不全,靜脈曲張,深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合征引起的下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍、精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2、用于手術(shù)后、外傷、創(chuàng)傷、燒燙傷所致的軟組織腫脹,靜脈性水腫。 3、痔靜脈曲張引起的內(nèi)、外痔急性發(fā)作癥狀。如:肛門潮濕、瘙癢、出血、疼痛等。
健客價: ¥92活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。用于瘀血阻滯,脈管不通引起的脈管炎、硬皮病、動脈硬化性下肢血管閉塞癥,對冠心病、腦血栓后遺癥也有一定治療作用。
健客價: ¥21.5益氣溫陽,活血通絡(luò),利水消腫。用于冠心病、高血壓病所致輕、中度充血性心力衰竭證屬陽氣虛乏,絡(luò)瘀水停者,癥見心慌氣短,動則加劇,夜間不能平臥,下肢浮腫,倦怠乏力,小便短少,口唇青紫,畏寒肢冷,咳吐稀白痰。
健客價: ¥31清熱燥濕,利尿通淋。用于小便不利,尿頻,尿急,尿痛,下肢浮腫等癥;也可用于急慢性腎小球腎炎,腎盂腎炎,膀胱炎,尿道炎,見有上述證狀者。
健客價: ¥23具有健骨作用,用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價: ¥63清熱燥濕,利尿通淋。用于小便不利,尿頻,尿急,尿痛,下肢浮腫等癥;也可用于急慢性腎小球腎炎,腎盂腎炎,膀胱炎,尿道炎,見有上述證狀者。
健客價: ¥4.9清熱養(yǎng)陰、活血祛瘀。用于I、II期動脈硬化性閉塞癥及血栓閉塞性脈管炎引起的肢體皮膚發(fā)涼、酸脹、麻木、燒灼感、間歇性跛行、靜息痛等;急性和亞急性期下肢深靜脈血栓形成引起的局部腫脹、疼痛、皮膚溫度升高、皮色異常等及恢復(fù)期輕中期腦梗賽引起的半身不遂、口舌歪斜、偏身麻木,語言不利等。
健客價: ¥17具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價: ¥49補腎益氣,活血壯骨。主治腎虛兼氣血不足所致的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,癥見腰背疼痛、腰膝酸軟、下肢痿弱、步履艱難、神疲、目眩、舌質(zhì)偏紅或淡,脈平或濡細。
健客價: ¥45.4益氣溫陽,活血通絡(luò),利水消腫。用于冠心病、高血壓病所致輕、中度充血性心力衰竭證屬陽氣虛乏,絡(luò)瘀水停者,癥見心慌氣短,動則加劇,夜間不能平臥,下肢浮腫,倦怠乏力,小便短少,口唇青紫,畏寒肢冷,咳吐稀白痰。
健客價: ¥141祛風(fēng)鎮(zhèn)痛,調(diào)經(jīng)血,祛斑。用于婦女血.癥、風(fēng)癥、陰道炎、宮頸糜爛、心煩血虛、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、下肢關(guān)節(jié)疼痛、筋骨腫脹、晨僵、麻木、小腹冷痛及寒濕性痹癥。
健客價: ¥30.9用于滲出較多的傷口、下肢潰瘍和壓瘡的護理,還可以應(yīng)用于無感染糖尿病足潰瘍的護理。
健客價: ¥5001、用于慢性下肢閉塞性動脈病引起的間歇性跛行的輔助治療(二期)(注:此適應(yīng)癥是基于尼麥角林可改善病人的行走距離的研究結(jié)果)。 2、用于改善某些老年人病理性智力減退的癥狀(記憶力和注意力障礙等)。 3、用于有頭暈感的老年人。
健客價: ¥31.9散寒鎮(zhèn)痛,活血祛風(fēng),強筋壯骨。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎風(fēng)寒痹阻,肝腎不足者,癥見關(guān)節(jié)冷痛、屈伸不利、腰膝酸軟、下肢無力。
健客價: ¥34清熱燥濕,利尿通淋。用于小便不利,尿頻,尿急,尿痛,下肢浮腫等癥;也可用于急慢性腎小球腎炎,腎盂腎炎,膀胱炎,尿道炎,見有上述證狀者。
健客價: ¥12祛風(fēng)鎮(zhèn)痛,調(diào)經(jīng)血。用于婦女血癥,風(fēng)癥,子宮蟲病,下肢關(guān)節(jié)疼痛,小腹、肝、膽、上體疼痛,心煩血虛,月經(jīng)不調(diào)。
健客價: ¥50清熱燥濕,利尿通淋。用于小便不利,尿頻,尿急,尿痛,下肢浮腫等癥狀;也可用于急慢性腎小球腎炎,腎盂腎炎,膀胱炎,尿道炎,見有上述癥狀者。
健客價: ¥10活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。用于瘀血阻滯,脈管不通引起的脈管炎、硬皮病、動脈硬化性下肢血管閉塞癥,對冠心病、腦血栓后遺癥也有一定治療作用。
健客價: ¥71清熱燥濕,利尿通淋。用于下焦?jié)駸崴碌臒崃埽Y見小便不利、尿頻、尿急、尿痛、下肢浮腫;急性腎小球腎炎、腎盂腎炎、膀胱炎、尿道炎見上述癥候者。
健客價: ¥20活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。用于瘀血阻滯,脈管不通引起的脈管炎、硬皮病、動脈硬化性下肢血管閉塞癥,對冠心病、腦血栓后遺癥也有一定治療作用。
健客價: ¥44祛風(fēng)濕,補肝腎,強腰膝。用于風(fēng)濕痹痛,腰膝酸軟,下肢無力。
健客價: ¥3.58供危重病人、下肢殘疾或骨折,下肢無力等行動不便者如廁用。
健客價: ¥249