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這8招肌力鍛煉方法提升下肢力量

摘要:單腳深蹲1.單腳往前踏出,讓后面那只腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。

因為長期久坐,或者缺乏訓(xùn)練,又或者因為受傷不敢去動,會讓我們膝蓋周圍的肌肉漸漸變得虛弱,今天膝蓋君給各位推薦8個肌力鍛煉的方法,讓我們的膝蓋周圍的肌肉變得更加穩(wěn)定強壯,讓膝蓋變得更加經(jīng)久耐用,遠離傷痛。

需要注意的是,在進行這些鍛煉時,要保持規(guī)律、緩和的呼吸,不要憋氣、停止呼吸,造成血壓上升。

1、空氣椅子

坐在椅子上,讓屁股稍微浮起來,像是讓屁股頂出去的感覺,保持這個姿勢,不要停止呼吸,維持30秒。

2、深蹲(手臂張開)

1.屁股往后拉,手臂往左右張開,想像肩胛骨向內(nèi)靠。

2.把腳張開與肩同寬,腳尖稍微往外,手向前伸出與肩同高,手心對手心合起來。

一上一下為一次,做20次。

3、單腳深蹲(簡易版)

1.單腳往前踏出,上半身稍微往前傾,把約8成的體重放在踏出去的那只腳上,雙手放在膝蓋上。

2.體重還是放在踏出去的那只腳上,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。

4、單腳深蹲

1.單腳往前踏出,讓后面那只腳的膝蓋快碰到地板,上半身稍微往前傾。

2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋伸直,脛骨盡量保持垂直。

5、單腳深蹲(墻壁)

1.背向墻壁站著,單腳稍微往前踏出,另一只腳踩在墻壁上。

2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋彎曲,脛骨盡量保持垂直。

POINT:注意膝蓋不要超出腳尖,讓腳跟用力踩在地板上,可以鍛煉屁股和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

6、單腳深蹲(平衡)

1.單腳往前踏出,讓后面那只腳的膝蓋快碰到地板,上半身往前傾。

2.保持體重放在踏出去那只腳上的姿勢,膝蓋伸直,同時兩只手臂和后面那只腳直直地伸出去。

POINT:背脊伸直,想像手臂和后面那只腳成一直線。

7、跑步

1.從站直的姿勢變成把一只腳往后大步踏出,前面那只腳的膝蓋稍微彎曲,把約八成的體重放在這只腳上。

2.后腳膝蓋往前抬起,同一側(cè)的手肘往后擺動。

POINT:像是在跑步般,左右手肘交互擺動,有律動地擺動。

8、跑步人(平衡)

1.從站直的姿勢變成把一只腳往后大步踏出,前面那只腳的膝蓋稍微彎曲,身體往前傾,后腳不著地。

2.背脊伸直,保持前傾姿勢,后腳膝蓋往前抬起,像跑步時一樣,把同一邊的手肘往后擺動。

 

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