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掌握膝蓋傷害康復(fù)技巧 康復(fù)有效不跑偏

2018-12-10 來(lái)源:膝蓋保護(hù)會(huì)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:半月軟骨板會(huì)破裂表示力量集中在同一點(diǎn)上來(lái)回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內(nèi)側(cè)三分之二為無(wú)血區(qū),而外側(cè)三分之一為供血區(qū),若是破裂在供血區(qū),還有機(jī)會(huì)愈合或做修補(bǔ);如果在無(wú)血區(qū)破裂,就須做切除,但會(huì)加速膝關(guān)節(jié)退化。

常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)傷害有半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束癥候群以及退化性關(guān)節(jié)炎,不同的癥狀,自然康復(fù)的側(cè)重點(diǎn)和技巧不同。

半月軟骨板破裂

半月軟骨位在膝關(guān)節(jié)中間,作用像汽車(chē)的避震器,可吸收由身體及髖關(guān)節(jié)下傳的力量,再分散這些力量向下傳,減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷,避免膝軟骨磨損,另外,半月軟骨也可控制旋轉(zhuǎn)度而穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

半月軟骨板會(huì)破裂表示力量集中在同一點(diǎn)上來(lái)回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內(nèi)側(cè)三分之二為無(wú)血區(qū),而外側(cè)三分之一為供血區(qū),若是破裂在供血區(qū),還有機(jī)會(huì)愈合或做修補(bǔ);如果在無(wú)血區(qū)破裂,就須做切除,但會(huì)加速膝關(guān)節(jié)退化。

重點(diǎn)康復(fù)技巧

強(qiáng)化股四頭肌的力量:不要給膝蓋過(guò)大的震動(dòng)力,例如:跑步下山或是高速?gòu)椞痘@等等。

改變用膝習(xí)慣:康復(fù)的重點(diǎn)在于改變使用膝蓋的習(xí)慣,可以使用護(hù)膝,幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),也能避免過(guò)大的壓力再次加施加在膝蓋上。

髕骨軟骨軟化癥

膝蓋伸直時(shí)會(huì)聽(tīng)到一聲啵的聲音,感覺(jué)膝頭那塊骨頭好像走位一樣,那塊骨頭就是膝蓋骨,又稱(chēng)為髕骨。伸膝時(shí),它扮演滑輪的角色,貢獻(xiàn)三成的力量吊起小腿,七成力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性,一來(lái)省力符合機(jī)械利益,二來(lái)避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。

很多年輕女性有膝痛的問(wèn)題,多是這塊骨頭的軟骨因長(zhǎng)期磨損導(dǎo)致軟骨軟化,因此醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為髕骨軟骨軟化癥。保養(yǎng)髕骨真的很重要,少了它工作,除了膝蓋會(huì)酸軟無(wú)力,在最后打直的5~10度都很困難,無(wú)法完全打直膝蓋,走路就容易軟腳,感覺(jué)好像走在軟墊上,很吃力。

重點(diǎn)康復(fù)技巧

按摩大腿:大腿外側(cè)太緊,導(dǎo)致外側(cè)力大于內(nèi)側(cè)力,所以要先放松大腿外側(cè)的力量,包括臀部肌肉,可以用泡沫軸來(lái)回滾動(dòng)。接著,放松大腿前側(cè)及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這時(shí)再訓(xùn)練股四頭的肌力才有意義。

內(nèi)收肌重點(diǎn)訓(xùn)練:放松完所有肌肉,做內(nèi)側(cè)肌的伸展,可做左右側(cè)劈腿,打開(kāi)內(nèi)收??;用夾磚的方式強(qiáng)化內(nèi)收肌。最后才能做坐姿抬腿的練習(xí)。務(wù)必先令內(nèi)收肌有力。

髂脛束癥候群

大腿外側(cè)有一條很強(qiáng)韌的髂脛束,摸膝蓋外側(cè)即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側(cè)開(kāi)始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到小腿骨外側(cè),若是太緊時(shí),屈膝再伸膝時(shí),會(huì)感到膝蓋外側(cè)不舒服。

愛(ài)好跑步的人常會(huì)有髂脛束癥候群,就是指在膝蓋反復(fù)屈伸約30度時(shí),髂脛束會(huì)向前、向后移動(dòng),反復(fù)的穿過(guò)股骨的外上髁所產(chǎn)生的過(guò)度使用,導(dǎo)致其摩擦而發(fā)炎。

重點(diǎn)康復(fù)技巧

放松外側(cè)的髂脛束,從外側(cè)臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次,放松臀肌,可以放一顆高爾夫球在臀部下方,仔細(xì)地來(lái)回滾動(dòng)。

伸展臀肌及大腿外側(cè):平躺,膝靠胸,伸展臀肌,最后臉朝下,四足跪地,單膝靠胸再伸膝抬頭,重復(fù)做數(shù)次可以伸展及收縮臀部。最后,做剪刀腳(即兩腳交叉)的動(dòng)作可以伸展到外側(cè)髂脛束。

退化性關(guān)節(jié)炎

人一過(guò)三十,膝關(guān)節(jié)就開(kāi)始退化,但退化的程度和使用習(xí)慣有關(guān),一般人都過(guò)度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓(xùn)練,以及大腿前后內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。長(zhǎng)期不當(dāng)使用,如過(guò)度工作、肥胖、個(gè)人體質(zhì)、年老或關(guān)節(jié)受傷,造成膝關(guān)節(jié)面的軟骨磨損,膝關(guān)節(jié)囊的潤(rùn)滑液變少,初期的癥狀是膝蓋酸痛,膝關(guān)節(jié)本身或附近的肌肉變緊,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少,上下樓梯感到疼痛,甚至?xí)o(wú)法從椅子上站起來(lái),更不用談無(wú)法做蹲下去的動(dòng)作。

重點(diǎn)康復(fù)技巧

上樓,好腳先上,下樓時(shí),壞腳先下,一階一階的下,或側(cè)著上下樓,以減輕大腿前側(cè)的力量,若如果倒著走下樓,好腳先下站穩(wěn)后,壞腳再下,一階一階的下。記得,無(wú)論怎么走路,好腳必須用來(lái)承重,壞腳拿來(lái)移動(dòng)。

●上下山最好戴護(hù)膝並走Z字型路徑,以減緩坡度的沖擊。

●每天早晚足浴,泡至膝蓋以上,按摩下半身肌肉。

●減重,早、晚健走,或練習(xí)在水中走路,強(qiáng)化股四頭肌力量

 

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