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骨科科普 可別再讓你的膝蓋中箭了

2018-12-10 來源:成都頸腰椎病研究院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,必要時佩戴護膝。每次運動前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^肌(小腿后部)這樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過度旋內(nèi),幫助你遠離跑步膝。在運動之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來。

在運動損傷中,膝關(guān)節(jié)損傷占25%左右,是運動損傷的高發(fā)部位。膝關(guān)節(jié)是人體運動鏈(KineticChain)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,同時也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時,膝關(guān)節(jié)除了要承擔體重的重壓,還要緩沖來自地面的沖擊,因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷(overuseinjury),其中以髕股疼痛綜合征,又稱跑步膝(Runner’sKnee)最為常見。

鍛煉時的注意事項

鍛煉固然重要,但是也一定要注意保護自己。下面為大家說幾點注意事項

1地點選擇

不要在過硬的地面上跑步,以免對膝關(guān)節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面,以免扭傷踝關(guān)節(jié)。

2循序漸進

跑步距離的增加一周最多增加10%,跑馬拉松聽起來很勵志,但是一蹴而就萬不可取。

3保護措施

選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,必要時佩戴護膝。每次運動前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過度旋內(nèi),幫助你遠離跑步膝。在運動之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來。

4損傷維護

如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛,首先看是不是鞋子不合腳,接著要考慮的是減少運動強度或距離,越快減輕膝關(guān)節(jié)負荷,它就越快開始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,減少滲出。

疼痛消失之前,我們應(yīng)避免進行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動,不要在不平的地面上進行鍛煉,不進行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節(jié)負荷大的運動。重新恢復(fù)運動時,應(yīng)該逐漸增加強度,對于爬山等對膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運動應(yīng)謹慎。如果疼痛癥狀持續(xù),請及時就診。

如何鍛煉出健康的膝蓋?

關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織,鍛煉好它們關(guān)節(jié)的安全就有了保障,以下幾組動作教給大家,教你鍛煉出穩(wěn)定健康的膝蓋。

靠墻蹲伏運動

1.在離墻大概一米的地方站立,雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動你的身體。

2.直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個動作60秒鐘。重復(fù)做3次。

要點:不要蹲得太深,別讓你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。

膝蓋延伸運動

1.開始的時候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。

2.接著把你的左腿收回來,然后把你的右腿伸出去,同時保持腳趾伸直。

要點:左右腿各做15次,做2組。

髖關(guān)節(jié)伸展

1.仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

2.雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺,保持這個動作30秒鐘。

要點:呼吸要緩慢,每側(cè)身體做這個伸展運動4次。

膝蓋扭轉(zhuǎn)運動

仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè),這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺,髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺。

要點:保持這個動作30秒鐘,每側(cè)身體重復(fù)做3次。

抬腿運動

1.平躺在地上,兩腿并攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點,幾乎與身體呈90度角。

2.其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個直角,堅持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來。

要點:兩條腿交替進行,各5次,有點酸脹的時候就可以了。

 

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