是不是該開始訓(xùn)練，又或者是才打了一會會球，就開始感覺到前膝疼痛了？很抱歉的要告訴你，可能是髕腱炎找上門了。

髕腱是連接髕骨與小腿脛骨之間的肌腱，當(dāng)它受損或發(fā)炎時，就是髕腱炎了。

髕腱炎好發(fā)于需經(jīng)常從事起跳動作的人，比如籃球、排球等，所以又有跳躍者膝之稱。

髕腱炎通常的發(fā)病原因是運動過量或者運動不當(dāng)造成的。主要表現(xiàn)為蹲跳疼痛，行走平路時不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據(jù)慢性髕腱炎的臨床表現(xiàn)，一般分為四期：運動后出現(xiàn)疼痛；開始運動時出現(xiàn)疼痛，運動中疼痛消失，運動后出現(xiàn)疲勞和疼痛；運動時和平時均出現(xiàn)疼痛；髕腱撕裂。

診斷時，選擇超聲檢查和核磁共振來確定。一般情況下，大部分髕腱炎患者，都先采用保守治療的手段進行。

以下是一些常見的病癥列表，但是要確診還是要尋求醫(yī)生幫助的：

1、髕腱局部劇烈疼痛

2、股四頭肌發(fā)力或做伸膝運動時，病痛加劇

3、起初的疼痛可能僅發(fā)生在運動過程中，但是如果時肌腱發(fā)炎，可能疼痛會持續(xù)更久

對于大多數(shù)人來說，膝蓋的中心應(yīng)該于你的第二或者第三跟腳趾，成一條直線。如果你的膝蓋是內(nèi)旋的，那股四頭肌和髂脛束會將膝蓋骨推向另一邊，從而導(dǎo)致髕骨肌腱非對稱病變。

所以，在你運動的過程中，一定要注意檢查自己的姿勢，保證膝蓋和腳腳尖是朝向一個方向的，特別是在你不斷增加運動速度的時候，更要注意這一點。

肌力訓(xùn)練

1、單腿偏重下蹲

這個動作主要是在鍛煉肌腱的張力。將重心放在一只腿上時，可以給股四頭肌更大的阻抗力。如果你可以輕松完成該動作后，也可以在腳腕處增加重量做為進階訓(xùn)練。

做3組，每組15次，每天2次。

如果在下蹲過程中有些許疼痛，屬于正常現(xiàn)象，但是疼痛一定不是無法忍受的，以至于影響到你做該動作。另外，如果第二天醒來后，膝蓋的感覺比之前更糟糕了，那要注意減少訓(xùn)練的負荷和次數(shù)。

如果在訓(xùn)練的初期，因為疼痛很難進行此動作，或者是疼痛有增加，可以換成靠墻靜蹲的動作。同樣做3組，每組45秒。

2、蹲起

做3組，每組10次。腳尖和膝蓋保持一個方向，不可內(nèi)旋。

3、弓箭步

后弓箭步

前弓箭步

側(cè)弓箭步

完成3組，每組10次。

4、跳繩

3組，每組1分鐘。當(dāng)然了跳繩也可以作為一個熱身運動動作來進行。這里，我們關(guān)注的是對腳踝的訓(xùn)練以及落地重量的控制。

跳繩過程中，腳一定要輕輕落地，膝蓋要保持略微完全。研究表明，通過踝關(guān)節(jié)肌肉組織對跳躍沖擊力的吸收，可以減少地面反作用力對膝蓋的沖擊。

拉伸練習(xí)

靈活性訓(xùn)練是髕腱炎復(fù)健中一個重要的部分。緊張的股四頭肌和腿部肌肉直接會影響到髕腱炎，所以，拉伸膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是復(fù)健計劃中的重要環(huán)節(jié)。

1、股直肌拉伸

單膝跪地，將另一只腳放在椅子上，收緊腹部，盆骨向前，不要拱背。維持30秒，做3次。

2、腘繩肌伸展

身體緩緩下壓，感覺大腿后側(cè)肌肉被繃緊。維持30秒，做3次。

3、腳踝拉伸

每只腿維持此動作30-60秒。

踝關(guān)節(jié)活動度差會導(dǎo)致不良的形成動力學(xué)鏈。前肢緩緩向前移動，保證膝蓋與腳趾一個方向，感覺腳踝處受力。

除了以上的復(fù)健動作外，髕腱炎日常也要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，平時運動前要注意充分熱身，讓拉伸韌帶，將關(guān)節(jié)活動開。運動要有節(jié)制，不要強度太大，有必要可以使用髕骨帶等護具。劇烈運動后或出現(xiàn)疼痛時最好進行冷敷，可以有減少炎癥等作用。