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只有跑過步的人 才知道跟腱有多重要

2018-11-20 來源:濟(jì)南骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長時間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據(jù)跑者傷病的11%。

不管是什么運(yùn)動都會有運(yùn)動損傷,跑步更是不例外。跑者常見的四大損傷就有:足底經(jīng)膜炎、跑步膝(髂脛束綜合癥)、脛骨應(yīng)力綜合癥、跟腱炎。

跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長時間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據(jù)跑者傷病的11%。

跟腱疼痛當(dāng)然是跟腱炎最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現(xiàn)。包括:長時間不活動(比如睡覺,長時間靜坐)之后,跟腱出現(xiàn)局部疼痛并感覺僵硬,活動一下后緩解;剛開始運(yùn)動時感覺跟腱疼痛,活動開后疼痛減輕,但快要結(jié)束時又感到疼痛,也就是活動起始結(jié)束痛。但隨著病情進(jìn)展,疼痛可能伴隨整個運(yùn)動過程。

其實(shí),跑步不當(dāng),最受傷的是跟腱。不要以為只有劉翔這樣的劇烈運(yùn)動才會導(dǎo)致跟腱受傷。

為了預(yù)防跟腱受傷,小編整理了一組專門針對跟腱拉伸的動作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!

1坐式思考者姿勢

▲單膝跪地,然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊,注意保持腳后跟著地。

▲保持拉伸10至30秒的時間。

▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。

2屈膝腳跟落步

▲用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟,注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。

▲保持拉伸10至30秒的時間。

▲用另一只腳重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。

3屈膝腳跟按壓

▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

▲保持拉伸10至30秒的時間。

▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。

4動態(tài)屈膝腳跟按壓

▲一只腳在前一只腳在后站立,兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。

▲彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

▲恢復(fù)至起始姿勢時釋放拉伸運(yùn)動。

▲每次重復(fù)一系列動作時都應(yīng)持續(xù)1至3秒的時間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10至12次。

▲用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。

5動態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直

▲坐在地板上,然后向前伸直雙腿,雙膝略彎,腳尖繃直。

▲向著身體最大限度地彎曲雙腳,姿勢無不適感,注意保持雙膝彎曲。

▲恢復(fù)至起始姿勢時釋放拉伸運(yùn)動。

▲每次重復(fù)一系列動作時都應(yīng)持續(xù)1至3秒的時間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10至12次。

 

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