上班族的慢性腰痛，多數(shù)與工作和生活中久坐、久站及用腰不當(dāng)?shù)炔涣剂?xí)慣有關(guān)。

腰部鍛煉可以加強(qiáng)腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌群），從而加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、避免腰部損傷，還可以促進(jìn)局部代謝產(chǎn)物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。

然而，對(duì)于慢性腰痛的朋友，錯(cuò)誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時(shí)還會(huì)加重病情，而且這些錯(cuò)誤還很常見(jiàn)！快來(lái)看看您是否做錯(cuò)了？

仰臥起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤(pán)

仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運(yùn)動(dòng)，給人腹肌和腰背肌同時(shí)鍛煉的錯(cuò)覺(jué)。

事實(shí)上，仰臥起坐要求鍛煉者弓背，會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生很大的壓力；坐起過(guò)程中產(chǎn)生的杠桿力會(huì)壓迫腰椎間盤(pán)，甚至誘發(fā)椎間盤(pán)突出癥。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應(yīng)注意！

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，對(duì)于肌肉強(qiáng)健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。

而與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱，鍛煉時(shí)可能會(huì)疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)

直立位探腳趾是常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類(lèi)等激烈運(yùn)動(dòng)的朋友，這個(gè)動(dòng)作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運(yùn)動(dòng)中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會(huì)改變回心血量，讓心臟盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

但是對(duì)于慢性腰痛的患者，這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重腰椎及椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)，使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過(guò)伸，甚至出現(xiàn)損傷，應(yīng)盡量避免做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

軀干扭轉(zhuǎn)

傷腰背

軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說(shuō)的扭腰也是個(gè)常用的熱身運(yùn)動(dòng)。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。

倒著走路

摔倒、骨折、間盤(pán)突出加重

有些人認(rèn)為倒走可以鍛煉腰椎，其實(shí)，這個(gè)方式也是不推薦的。

腰椎間盤(pán)突出的患者，本身腰椎的協(xié)調(diào)性就不太好，倒走這種方式即使是對(duì)于正常人也有些困難，何況是對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的患者？

在路面不平或有突發(fā)情況時(shí)，練習(xí)倒走會(huì)增加腰椎間盤(pán)突出患者摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，造成骨折、間盤(pán)突出加重等問(wèn)題。

小燕飛

易拉傷肌肉

小燕飛可能是國(guó)內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法，簡(jiǎn)單、好記、實(shí)用，同時(shí)鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。

但這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)其實(shí)不是很容易，尤其對(duì)于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時(shí)很容易拉傷肌肉，得不償失。

醫(yī)院醫(yī)生推薦：腰背肌鍛煉方法

加強(qiáng)腰背肌的鍛煉是預(yù)防慢性腰痛的最好方法之一（另一個(gè)是改變習(xí)慣），強(qiáng)健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生，還可以保護(hù)脊柱，起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。

那么什么是正確的方法呢？

國(guó)內(nèi)最受歡迎腰背肌鍛煉法——“小燕飛”，起源于我國(guó)上世紀(jì)50年代，由于簡(jiǎn)單、易記而被廣泛推薦，但這個(gè)動(dòng)作只適合無(wú)癥狀或癥狀輕的年輕人，且效果并不十分確切，有時(shí)甚至?xí)又靥弁?，在?guó)外已經(jīng)很少使用。下面介紹幾種國(guó)外醫(yī)生推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：（圖片來(lái)源：kenaispine）

推薦運(yùn)動(dòng)：蛇式

步驟：1.俯臥在瑜伽墊上，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳；2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在瑜伽墊上；3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢(shì)。該過(guò)程可重復(fù)5-8次。

推薦運(yùn)動(dòng)：前探后伸式

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；抬高左臂努力向前探，同時(shí)抬高右腿努力向后伸，堅(jiān)持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：抱膝貼胸式

起始時(shí)取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅(jiān)持30秒后回到起始位置，換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：貓貓式

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時(shí)低頭，堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：狗狗式

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；使腰背部向下弓同時(shí)抬頭，堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：剪刀腿式

起始時(shí)取平臥位，上臂張開(kāi)45°，一條腿從上方交叉至對(duì)側(cè)，注意保持肩部放松，堅(jiān)持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：立正挺腰式

起始時(shí)站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組，可以在上班時(shí)間練習(xí)。

推薦運(yùn)動(dòng)：身體彎曲

雙手交叉腹部，膝蓋開(kāi)始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠(yuǎn)離地面。堅(jiān)持30秒。重復(fù)幾次。

推薦運(yùn)動(dòng)：過(guò)伸

起始時(shí)俯臥位；手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開(kāi)地面。堅(jiān)持5秒。

醫(yī)生提醒您：

相比“小燕飛”，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強(qiáng)度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；

鍛煉時(shí)注意循序漸進(jìn)，從不費(fèi)力的鍛煉方法開(kāi)始；鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時(shí)停止，必要時(shí)就醫(yī)；

每日可以在晨起時(shí)和晚睡前鍛煉，無(wú)論選擇哪種方法，堅(jiān)持才是最重要的！