膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大的、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它傳遞載荷，參與運(yùn)動(dòng)，受力大易損傷，因此運(yùn)動(dòng)過程中合理的防護(hù)必不可少。
一、膝關(guān)節(jié)的基本構(gòu)成：
除了股骨和脛骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部重要的輔助結(jié)構(gòu)包括
①側(cè)副韌帶：保證人體運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)只能沿屈伸方向運(yùn)動(dòng)。
②十字交叉韌帶：使膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中前后保持穩(wěn)定。
③半月板：它像膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的減壓墊，增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見的在運(yùn)動(dòng)過程中容易磨損的部分。
④脂肪墊：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，減震作用。
⑤髕骨：戰(zhàn)國時(shí)期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這里指的髕骨啦。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增加伸膝關(guān)節(jié)肌肉力矩的作用。
二、平時(shí)哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷呢？
①跑步
跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是最嚴(yán)重的。由于跑步機(jī)是定速運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性沒有跟上機(jī)器，對(duì)半月板和軟骨都會(huì)形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機(jī)。
②跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)
跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)要求膝關(guān)節(jié)不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動(dòng)作不規(guī)范，為了完成動(dòng)作往往在違反人體生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下強(qiáng)制進(jìn)行，半月板受到急劇的研磨、捻轉(zhuǎn)和撕裂。
③籃球、羽毛球等彈跳運(yùn)動(dòng)
由于彈跳類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，如運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)常處于半蹲位，尤其是反復(fù)的急轉(zhuǎn)急停和旋轉(zhuǎn)會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)量急劇增大、穩(wěn)定性下降，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急慢性損傷。
④爬山
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。尤其是下山時(shí)，除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
三、如何防護(hù)？
①做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
長期未運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
準(zhǔn)備活動(dòng)與正式訓(xùn)練之間間隔的時(shí)間不宜過長。商家建議運(yùn)動(dòng)時(shí)采用護(hù)膝，其實(shí)不然，護(hù)膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時(shí)采用的防護(hù)，而不建議健康人運(yùn)動(dòng)使用。
②運(yùn)動(dòng)適度
目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個(gè)字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過程中放松心態(tài)，享受步行過程帶來的愉悅感受。
③適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地
地面硬度過大，彈性小，場(chǎng)地過于光滑或不平坦都有可能在運(yùn)動(dòng)中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運(yùn)動(dòng)過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場(chǎng)地中進(jìn)行。
④天氣因素
在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬，適應(yīng)性差，易造成運(yùn)動(dòng)損傷，因而，氣候不適時(shí)建議在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行一些舒緩運(yùn)動(dòng)。
⑤運(yùn)動(dòng)后緩解疲勞
激烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行一些輕緩的運(yùn)動(dòng)，使全身肌肉放松下來，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定保護(hù)左右。另外中醫(yī)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的推拿能有效緩解疲勞，對(duì)臏周疼痛有較好的恢復(fù)作用。如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，一般需要休養(yǎng)三個(gè)月左右。
四、值得推薦的膝關(guān)節(jié)練習(xí)---靠墻靜蹲
靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅(jiān)持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。靜蹲運(yùn)動(dòng)最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行，否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。
用于： 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥3.41．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥4.5活血散瘀，消腫止痛。用于跌打腫痛，腰膝關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià)： ￥10.5祛風(fēng)止痛，活血消腫。用于跌打扭傷，瘀血腫痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，腰腿酸痛。
健客價(jià)： ￥13.5用于緩解局部軟組織疼痛，如 （1）運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷（如扭傷、拉傷、肌腱損傷等）引起的局部軟組織疼痛。 （2）慢性軟組織勞損（如頸部、肩背、腰腿等）所致的局部酸痛。 （3）骨關(guān)節(jié)疾?。ㄈ珙i椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等）的局部對(duì)癥止痛治療。
健客價(jià)： ￥79用于： ①緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ②治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； ③急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； ④對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥5.51、緩解類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2、各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3、急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)、創(chuàng)傷、勞損后的疼痛，原發(fā)性痛經(jīng)，牙痛，頭痛等。
健客價(jià)： ￥23.8用于皮膚、創(chuàng)面等的清潔、消毒處理。
健客價(jià)： ￥1.5祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹，手足麻木，腰腿酸痛；跌撲損傷，瘀滯腫痛。
健客價(jià)： ￥28① 緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等；③ 急性的輕、中度疼痛如：原發(fā)性痛，牙痛，頭痛等。
健客價(jià)： ￥8.5消炎鎮(zhèn)痛。用于緩解局部軟組織疼痛，如 1.運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷(如扭傷、拉傷、肌腱損傷等)，引起的局部軟組織疼痛。 2.慢性軟組織勞損(如頸部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 3.骨關(guān)節(jié)疾病(如頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等)的局部對(duì)癥止痛治療。
健客價(jià)： ￥40適應(yīng)癥為1．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4．急性痛風(fēng)。5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等；7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥7行氣活血，舒筋止痛。用于跌打損傷，筋骨疼痛。
健客價(jià)： ￥5.51．急慢性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥8用于緩解肌肉、軟組織和關(guān)節(jié)的輕至中度疼痛。如：緩解肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷引起的疼痛以及關(guān)節(jié)疼痛等。也可用于骨關(guān)節(jié)炎的對(duì)癥治療。
健客價(jià)： ￥27.5祛風(fēng)散寒，活血止痛。用于風(fēng)寒濕閉阻、瘀血阻絡(luò)所致的痹病，癥見關(guān)節(jié)疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚，屈伸不利、局部惡寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打損傷所致的局部腫痛。
健客價(jià)： ￥42用于緩解局部疼痛及炎癥，適用于四肢急性軟組織損傷，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
健客價(jià)： ￥141.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀；2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等；3.急性的輕、中度疼痛；4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥3祛風(fēng)濕,活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肌肉疼痛,關(guān)痛。
健客價(jià)： ￥2.5用于治療骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和強(qiáng)直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨再生修復(fù)。還可用于治療慢性多發(fā)性關(guān)節(jié)炎，手術(shù)后痛，外傷后疼痛，頸肩痛、腰腿痛，頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價(jià)： ￥6.5用于： 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對(duì)成 人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥2.21.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎。脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)的關(guān)節(jié)腫痛癥狀。 2.各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等。 3.急性的輕、中度疼痛，如手術(shù)、創(chuàng)傷、勞損后等的疼痛，原發(fā)性痛經(jīng)、牙痛、頭痛等。
健客價(jià)： ￥12散瘀活血，舒筋止痛，祛風(fēng)散寒。用于跌打損傷，風(fēng)濕痹病，癥見瘀腫疼痛、腰膝痠麻。
健客價(jià)： ￥4
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