“大家都是椎間盤，為什么就你最突出？”系列第三部，將為大家科普一下有關腰椎間盤突出網(wǎng)上網(wǎng)友的以下疑問：“小燕飛”“五點拱橋式”這些鍛煉對于腰椎間盤突出的病人真的有效果嗎？

顧名思義，就是人體通過模仿燕子飛翔的姿勢而進行的一種肢體動作訓練，如下圖所示：

在鍛煉的過程中，腰背部的肌肉能夠得到伸展而起到放松肌肉的作用，同時長期鍛煉刺激又可以是腰背部的肌肉因為長期收縮而產(chǎn)生拉力而得到鍛煉，對于緩解腰背部肌肉痙攣，增強腰背部肌肉力量，緩解腰背部勞損疼痛癥狀有一定的保健作用！

但是由于腰椎間盤突出的病人年齡的不同、病人身體狀況與健康人不同等各種原因，且“小燕飛”這個姿勢鍛煉對于人體腰背部肌肉的力量要求很高，在訓練的過程中，腰椎間盤突出的患者需要掌握鍛煉的一個度，不要逞強！要知道：過度的這種姿勢的鍛煉，在肌肉還未強壯起來之前，很有可能會對本來已經(jīng)受傷的腰椎，產(chǎn)生進一步的傷害！

正確的“小燕飛”姿勢應該像下面的這樣：

找一個干凈的床板，趴著睡，臉朝下兩側(cè)的肩膀以肩關節(jié)為中心，輕輕的抬起，同時輕輕的抬頭，兩側(cè)肩膀盡量向后向上抬起，雙下肢以髖關節(jié)為中心同理。注意事項是過程中一切動作都是緩慢進行，對于一些骨質(zhì)疏松的老年人最好在有經(jīng)驗的醫(yī)師指導下進行此鍛煉。

而對于鍛煉持續(xù)的時間，不是像網(wǎng)絡上說的，持續(xù)越久越好，持續(xù)的越長肌肉可能更不容易記憶。

因此做“小燕飛”鍛煉的時候，每次緩慢抬起堅持2-3秒為最佳，每一個周期持續(xù)30次左右，累了就休息，休息好了就鍛煉才能達到好的效果，更容易使肌肉產(chǎn)生記憶！

首先需要給大家科普的是，除了五點拱橋式之外還有“三點拱橋式”和“四點拱橋式”，三者的共同目標都是為了鍛煉和拉伸腰背部肌肉來減輕腰椎間盤突出的癥狀以及避免腰椎間盤突出的復發(fā)。其鍛煉的原理跟“小燕飛”可以說剛好相反，小燕飛是趴著做的，而拱橋式鍛煉是面朝上做的！

先來看看“三點式”，男性們別想歪了，這里沒有你想象的那些東西，看下圖，難度之大，容易受傷，幾乎不推薦做，通過頭跟雙足三個點的支撐，搭起一座拱橋，達到鍛煉腰背部肌肉的效果。

再來看看“四點式”，女性們可能能做到，畢竟這個動作對于身體的柔軟程度要求很高。這個方式的鍛煉通過四肢四個點，搭起一座“拱橋”來達到鍛煉的目的，如下圖，我等硬屌絲也做不到！

最后推薦“五點式”拱橋鍛煉法，對于我等屌絲來說，幾乎都能做到，也比較安全。黑鍋當年的“突出”就是使用這個方式保守治療鍛煉了3個月康復的，具體如下：

平躺在一塊硬的地板上，最好鋪上個瑜伽墊，雙腿屈膝，運用兩側(cè)的肘關節(jié)跟雙腳以及頭部五個支點，緩慢的用力的將自己的屁股抬高，每次保持10秒鐘左右，然后躺下來休息，也可以一上一下，上去下來上去下來，反復鍛煉，每天爭取能做到200個，如此反復！三個月足以把腹肌都練出來了，而這種鍛煉方法比較安全，相對推薦做！

以上講述的各種鍛煉方法還有好多，看看下面這張圖的“降龍十八式”，是不是感覺像個武林秘籍一般？其實道理都是大同小異！

想通過這種鍛煉方式來治療腰椎間盤突出或者是防止腰椎間盤突出復發(fā)的患者，對于年輕人來說，大部分的腰椎間盤突出是由于肌肉韌帶未發(fā)育完善或者不夠強壯所導致，加強此方面的鍛煉，可能可以徹底治愈腰椎間盤突出！

但對于老年人來說，除了肌肉韌帶這方面的原因之外，更重要的一個原因是腰椎周圍組織的退化，有時候單純采用這種鍛煉方法有可能效果不佳，如果動作錯誤甚至可能加重患者的病情。因此，出現(xiàn)了腰椎間盤突出了，還是不要自己一個人煩心了，去醫(yī)院看，交由經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來煩心吧！