膝關(guān)節(jié)可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會使用到它。膝關(guān)節(jié)是人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，長期的磨損會讓我們的膝關(guān)節(jié)受到損傷，不少老年人都會出現(xiàn)不同程度的膝關(guān)節(jié)病變。

但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計(jì)：

躺下來的時候膝蓋的負(fù)重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍

跑步時膝蓋的負(fù)重是體重的4倍

打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍

試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝關(guān)節(jié)磨損的自測

關(guān)節(jié)的壽命主要與人類的基因、外傷和運(yùn)動量及強(qiáng)度有關(guān)。膝關(guān)節(jié)在長期的使用中，是否出現(xiàn)問題，出現(xiàn)了什么問題，可以通過以下方法進(jìn)行自測。

單腿下蹲自測法

方法：單腿站立，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。

國際上還有一種自測關(guān)節(jié)的方法，叫30秒坐起測試法。

30秒坐起測試法

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內(nèi)看能做多少次。這個動作一是測膝關(guān)節(jié)的功能；二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

來自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警

如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否出現(xiàn)問題？上下樓梯時關(guān)節(jié)的感受是一個很重要的自測方法。先是下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預(yù)警；然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預(yù)警；最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報。您如果開始出現(xiàn)了下樓梯時關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時就醫(yī)，醫(yī)生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

如何保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，專家總結(jié)了四個字，叫“伸伸不息”?？梢栽鰪?qiáng)股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

伸伸不息

方法：躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅(jiān)持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平時鍛煉時盡量少做深蹲，一些膝關(guān)節(jié)過于屈曲的動作要避免。

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛酸脹癥狀的時候，要注意休息，而不是繼續(xù)鍛煉。另外，要減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷壓力，膝關(guān)節(jié)炎患者不宜進(jìn)行上下樓梯鍛煉。避免體重過重，避免站立時間過長。還要避免關(guān)節(jié)受風(fēng)寒，注意關(guān)節(jié)部位的保暖。游泳、散步、太極拳以及輕松的舞蹈等，都能提高人體的有氧代謝能力，促進(jìn)體內(nèi)脂肪消耗，促使減輕體重，這對預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生有重要意義。

走出關(guān)節(jié)鍛煉常見誤區(qū)

靠墻蹲

現(xiàn)在網(wǎng)上最流行的鍛煉方法之一靠墻蹲，真的可以鍛煉我們的膝關(guān)節(jié)嗎？靠墻蹲這個動作，即背靠著墻，雙腳并攏，大腿與小腿彎成90°。我認(rèn)為這個方法是雙刃劍，在鍛煉肌肉的同時也在考驗(yàn)肌肉，對關(guān)節(jié)造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人，做這個動作越危險。這個動作只適合于年輕的、關(guān)節(jié)沒有問題的、體重較輕的人。

健身器材

小區(qū)的健身器材如果使用不當(dāng)，也會對人體的關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷。根據(jù)對膝關(guān)節(jié)的損耗程度從小到大順序排列為：

1、劃船器。主要鍛煉背部和手臂力量，緩解腰背酸痛，對膝蓋的影響不大，可以使用它鍛煉膝蓋。

2、健身漫步機(jī)。主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁，可以幫助膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉，又沒有給膝蓋造成太大壓力?？梢赃m當(dāng)運(yùn)用。

3、橢圓機(jī)。其主要功能是增加髖關(guān)節(jié)的外展、內(nèi)收和旋內(nèi)、旋外的運(yùn)動，主要用于骨折、神經(jīng)損傷后關(guān)節(jié)活動范圍康復(fù)性訓(xùn)練和肌肉損傷后恢復(fù)肌力，對膝蓋有較大壓力，建議不要使用橢圓機(jī)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的鍛煉。

4、騎行機(jī)。它就像騎自行車一樣，練好了可以加強(qiáng)肌肉力量。在踩踏過程中，膝蓋有一個大幅度伸屈，讓膝關(guān)節(jié)保持一個活動度，適合于曾經(jīng)得過關(guān)節(jié)病，并做了置換關(guān)節(jié)手術(shù)，可以用做恢復(fù)關(guān)節(jié)活動的輔助器械。