跑步是被公認(rèn)的最佳有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有之一。所以許多女孩在開(kāi)始減脂減肥的時(shí)候，把跑步作為他們的首選。但跑步跑久了,不管是胖還是瘦，有個(gè)問(wèn)題永遠(yuǎn)都繞不開(kāi):膝蓋受傷！

如何避免跑步膝蓋受傷

首先你得明白

膝蓋為什么會(huì)受傷？

受傷情景一

聽(tīng)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)一般是在40分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，我這周每天跑40分鐘，下周每天跑50分鐘，下下周每天跑1個(gè)小時(shí).........三個(gè)月后就能跑馬拉松了。

膝蓋受傷原因

跑量的遞增太快

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而不必刻意追求數(shù)字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是關(guān)注身體的感受。跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上要停下來(lái)。

受傷情景二

剛一出發(fā)激情澎湃，趁著有勁，前1公里全力猛跑，后面跑不動(dòng)了再減速慢下來(lái)。

膝蓋受傷原因

速度太快

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練一般不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%，而初跑者根本就不用安排速度訓(xùn)練。

受傷情景三

邁開(kāi)腿跑就行了，什么姿不姿勢(shì)的不重要.......

膝蓋受傷原因

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錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)

首先是腳落地的位置如果在膝蓋的前邊，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

膝蓋受傷的原理是什么？

任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。任何運(yùn)動(dòng)包括球類、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬樓梯，都可能對(duì)膝蓋造成一定的磨損。但請(qǐng)記住人體都會(huì)自動(dòng)修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷并獲得身體機(jī)能的提高，以適應(yīng)更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。

知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

哪些訓(xùn)練能保護(hù)膝蓋不受傷

每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑。工作起來(lái)好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。但是人體不是像機(jī)器這么簡(jiǎn)單。在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

1、加強(qiáng)大腿肌肉訓(xùn)練

大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。（澄清一個(gè)誤區(qū)這些訓(xùn)練動(dòng)作不會(huì)讓大腿變粗）而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會(huì)造成訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋的額外壓力。

2、重視拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下。但是拉伸是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的，訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，從而能變得更有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不光會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。

而跑前的放松和熱身階段也是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開(kāi)始拉200公里高速的感覺(jué)。因此每次跑前都要有充足的熱身，可以原地?zé)嵘砘蛘咄ㄟ^(guò)前1/4的里程放松的方式來(lái)熱身。

很多人擔(dān)心跑步會(huì)損傷膝蓋，其實(shí)只要做好科學(xué)的準(zhǔn)備，這個(gè)問(wèn)題完全可以避免，沒(méi)有必要因噎廢食。