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如果關(guān)節(jié)不好 千萬別做這4個動作!

2018-10-30 來源:成都頸腰椎病研究院   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:“養(yǎng)”是指對關(guān)節(jié)的養(yǎng)護,比如給關(guān)節(jié)保暖,減少上下樓和蹲起等活動,運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養(yǎng),只會造成肌肉萎縮,如果肌肉的力量不足,反而會加重行走時膝關(guān)節(jié)的摩損。

日常生活中,很多人都有膝關(guān)節(jié)的毛病,膝蓋疼也早就不是老年人的專利了,一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)毛病,很多人就不知道該怎么辦了。

其實,關(guān)于膝關(guān)節(jié)炎該養(yǎng)還是該練,怎么練,很多人都存在誤區(qū),我們今天就來說道說道。

膝關(guān)節(jié)疼,要養(yǎng)也要練!

很多患者膝關(guān)節(jié)疼痛,去醫(yī)院后被診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變,就錯誤地認為只要活動就會加重關(guān)節(jié)退變,索性就每天躺著不動。其實,雖然得病早期需要養(yǎng),但“養(yǎng)”并不是一動不動。

“養(yǎng)”是指對關(guān)節(jié)的養(yǎng)護,比如給關(guān)節(jié)保暖,減少上下樓和蹲起等活動,運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養(yǎng),只會造成肌肉萎縮,如果肌肉的力量不足,反而會加重行走時膝關(guān)節(jié)的摩損。

而且,關(guān)節(jié)軟骨的一部分營養(yǎng)是靠運動擠壓關(guān)節(jié)滑液來供給軟骨的,一動不動也會造成關(guān)節(jié)軟骨的“營養(yǎng)不良”。

所以,保護膝關(guān)節(jié)光靠養(yǎng)還不夠,還要進行適當?shù)腻憻捙丁5清憻捯膊皇亲约弘S意做就行的,首先我們先看一下哪些是錯的。

運動會加速膝關(guān)節(jié)老化?——錯!

膝關(guān)節(jié)的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的,俗話說的好,“用進廢退”嘛,合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性,有效降低膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率,減少疼痛。

不過,有膝關(guān)節(jié)問題的人應(yīng)避免劇烈運動和負重活動,而選擇對膝關(guān)節(jié)損害小的運動——如游泳、騎車、慢跑等。

堅持慢跑可增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性、關(guān)節(jié)運動的協(xié)調(diào)性,但如果是老年人,跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地,這樣可以緩沖腿的震動,防止膝關(guān)節(jié)損傷。此外,老年人要盡量避免下蹲,尤其是膝關(guān)節(jié)受力較大的深蹲。如果必須下蹲,則速度要慢,并盡量用手來支撐。

爬山能鍛煉膝關(guān)節(jié)?——錯!

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能,減少脂肪,但是對保護膝關(guān)節(jié)卻是不利的。上山的時候,膝關(guān)節(jié)承擔著自身體重,而下山的時候除了自身體重以外,膝關(guān)節(jié)還要負擔下沖的力量,加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。

建議老年人爬山的時候,上山的時候戴護膝并使用登山杖,下山的時候最好坐纜車。

運動要量力而行

膝關(guān)節(jié)不好的人,要選擇合適的運動方式,避免運動強度過大。那什么樣就算強度大了呢?如果在運動過程中,與旁人對話有困難,就提示運動量過大了。

每次運動在30分鐘左右即可,中間可以休息,每周不少于3~4次,并且運動前必須做熱身,運動后要做放松。

兩個正確鍛煉方法GET

鍛煉方法一:勾腳

有膝關(guān)節(jié)炎的人,坐著時可以將雙腿伸直,腳跟著地,讓雙腿不承受重量,然后雙腳向上勾,要感覺到大腿上方的股四頭?。ň褪谴笸惹懊娴募∪猓┚o繃。

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒,這樣運動的時候,膝關(guān)節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點。膝關(guān)節(jié)炎,早期大多數(shù)人都是膝蓋的外側(cè)更嚴重,因為膝蓋骨外側(cè)的韌帶比內(nèi)側(cè)的緊,活動的時候就會把膝蓋骨往拉,外側(cè)磨損得就更嚴重。通過直抬腿鍛煉,能夠抵抗膝蓋骨外側(cè)韌帶的力量,使膝蓋骨處于正常的位置,減輕上下樓時的關(guān)節(jié)疼痛。

鍛煉方法二:靜蹲

靜蹲練習:背靠墻,雙腿彎曲,大腿和垂直線之間的角度不超過45度。

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷(就是膝蓋骨那塊兒損傷)的患者,能夠讓膝蓋骨適應(yīng)彎曲時的壓力,還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒,讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體的做法是:

①后背靠著墻下蹲,使重心向后,減少膝關(guān)節(jié)的受力;

②不要蹲太深,屈膝30度左右(就是上圖中那樣微微屈膝)是最好的,最大不要超過45度,下蹲角度過大會增加膝關(guān)節(jié)的負重;

③兩腳并攏或分開都沒關(guān)系;

⑤不要蹲太久,一次蹲15分鐘~20分鐘,一天上下午各練一次就行;

⑥老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進,靠墻慢慢適應(yīng)。

 

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