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做幾個(gè)簡單小動(dòng)作 AS患者可以鍛煉膝關(guān)節(jié)

2018-10-29 來源:強(qiáng)直百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:經(jīng)常做下蹲動(dòng)作對強(qiáng)直患者的脊柱關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也有幫助,但一定要注意正確的下蹲姿勢。很多人(這里指的是所有人群,不單獨(dú)特指強(qiáng)直患者)下蹲都是勾著腰,背部也是駝的,蹲下時(shí)大腿和小腿完全疊在一起。

又到了周日時(shí)光,經(jīng)常看強(qiáng)直百科的患者朋友都知道每到周日,強(qiáng)直百科介紹的都是與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的知識(shí)。在上幾周的運(yùn)動(dòng)類相關(guān)文章中,強(qiáng)直百科為大家介紹了太極拳、水上運(yùn)動(dòng),步行,脊柱鍛煉方法,今天為大家講講幾個(gè)動(dòng)作鍛煉腿部關(guān)節(jié)。

1平穩(wěn)箭步蹲

兩腳打開,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。吸氣,收緊腹部,呼氣一腿屈膝,吸氣雙腳用力,還原到準(zhǔn)備姿勢,兩側(cè)各做10-15次。

注意事項(xiàng):兩腿的距離要適當(dāng),身體重心始終在中間,髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳后跟始終保持在一個(gè)水平面上。

2坐姿伸膝

坐姿,身體靠在椅背上,使左腳掌心懸空,右腳穩(wěn)定在地面,保持身體向上伸展的姿態(tài)。吸氣,收腹,脊柱延伸,肩膀下沉,呼氣左腳伸直,繃緊腳背,吸氣左腳收回。兩側(cè)各重復(fù)10-15次。

注意事項(xiàng):始終保持軀干穩(wěn)定,伸腿時(shí),大腿始終保持在水平位置,腿部和腳部要繃直,否則起不到鍛煉效果。

3直立下蹲

兩腿分開與肩同寬,腳尖微微朝外,雙手前平舉,肩部保持放松。吸氣,收緊腹部穩(wěn)定骨盆,吸氣屈膝下蹲,膝蓋對齊腳尖,保持身體向上且穩(wěn)定;吸氣背部挺直,收緊核心,大腿內(nèi)側(cè)向中間擠壓,慢慢還原站立,重復(fù)10-15次。

注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)骨盆始終處于中立位,避免弓腰駝背,下蹲時(shí)保持腳尖和膝蓋在同一個(gè)方向,且腳跟始終不要離開地面。

4俯臥踢腿

俯臥在墊子上,用雙肘與腳尖支持身體,臉部朝向右前方,身體保持一條直線。慢慢太高右腳,維持5秒后放下。然后換左腳慢慢抬起,維持5秒放下。此組動(dòng)作做10-15次。

注意事項(xiàng):頸部始終保持延伸感,避免頭部后仰,身體抬高時(shí),腹部收緊,避免用腰部塌陷取得脊柱伸展。身體始終保持在一條直線上,腿部放下時(shí)不腳尖不要碰地,抬腿時(shí)腿部和腳部繃直。

小貼士

經(jīng)常做下蹲動(dòng)作對強(qiáng)直患者的脊柱關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也有幫助,但一定要注意正確的下蹲姿勢。很多人(這里指的是所有人群,不單獨(dú)特指強(qiáng)直患者)下蹲都是勾著腰,背部也是駝的,蹲下時(shí)大腿和小腿完全疊在一起。這個(gè)動(dòng)作做起來不僅加大了脊柱的壓力,還將原本在肌肉上的壓力轉(zhuǎn)移到了膝關(guān)節(jié),這樣蹲不僅不能鍛煉關(guān)節(jié),反而傷了關(guān)節(jié)。

正確蹲姿是背伸直,保持脊柱正常形態(tài),重心放在腳下,少蹲一會(huì),起立。

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