不受涼——天氣轉(zhuǎn)變，適當(dāng)增減衣物，注意防寒保暖，以全身不覺得寒冷受涼為宜！

不勞累——久坐、久站、久行均不可，注意勞逸結(jié)合！

無痛下功能鍛煉——鍛煉時應(yīng)適可而止，量力而行；有癥狀或疼痛時不可活動鍛煉！

我國己逐漸邁向高齡化社會，60歲以上老年人中，55％都患有骨關(guān)節(jié)炎。全世界患者有3.6億人。女性從40歲、男性從50歲開始發(fā)病率增高，70歲人群幾乎80%~90%都有此病，遠(yuǎn)超過心腦血管病發(fā)病率。在骨關(guān)節(jié)炎中，導(dǎo)致中年以上人群出現(xiàn)慢性致殘主要原因的，膝骨關(guān)節(jié)炎。

什么是骨關(guān)節(jié)炎

根據(jù)字面意思，我們可以把「骨關(guān)節(jié)炎」理解為由于骨與關(guān)節(jié)的退變產(chǎn)生互相磨損而引起的一系列炎癥.

重新認(rèn)識膝骨關(guān)節(jié)炎

為了讓骨骼之間可以更靈活的轉(zhuǎn)動，骨骼互相接觸的表面都會被一層具有彈性的光滑的軟骨包裹。「膝骨關(guān)節(jié)炎」里所看到的最大的問題，就是來自于這些薄脆的組織，但是整個關(guān)節(jié)炎的過程太過復(fù)雜，牽涉到的組織細(xì)胞非常多，而我們能看見的軟骨只是最后的結(jié)局罷了。

根據(jù)膝骨關(guān)節(jié)具體的組織類別和關(guān)節(jié)炎發(fā)生發(fā)展的過程，小編把膝骨關(guān)節(jié)重新解構(gòu)為了兩個部分——「關(guān)節(jié)軟骨」、「關(guān)節(jié)液」。

一、膝關(guān)節(jié)軟骨

關(guān)節(jié)不僅可以作為「轉(zhuǎn)動軸」連接骨骼在活動軌跡內(nèi)轉(zhuǎn)動，同時還是「減震板」緩沖順著骨骼傳來的壓力和沖擊。

說到關(guān)節(jié)，最重要的還是「穩(wěn)定性」和「靈活性」的權(quán)衡。任何關(guān)節(jié)都無法同時兼顧兩者，想要獲得更多的「靈活性」，是勢必以減少一定的「穩(wěn)定性」作為代價，反之亦然。

膝骨關(guān)節(jié)作為人體最靈活最大的一個關(guān)節(jié)，為了讓人的下肢在各種運(yùn)動中都能保持良好的活動能力和協(xié)調(diào)能力，膝骨關(guān)節(jié)的「穩(wěn)定性」是相對較弱的，而運(yùn)動發(fā)生創(chuàng)傷后，膝骨關(guān)節(jié)「吃一塹長一智」，就會在「穩(wěn)定性」上作出補(bǔ)強(qiáng)，而犧牲一部分「靈活性」。這就可以解釋為什么老年人隨著膝骨關(guān)節(jié)的長期勞損，下肢的活動度變得越發(fā)受限僵硬。

打開關(guān)節(jié)，可以發(fā)現(xiàn)軟骨表面就像抽屜的滑槽一樣，互相對應(yīng)，使骨骼可以在軌道里滑動。當(dāng)軟骨被壓力擠到表面互相貼近，加之頻繁的滑動轉(zhuǎn)動，軟骨就會一點一點的被磨損。

值得注意的是，除了體重會作為壓力把軟骨間隙擠的很狹窄以外，軟骨下方的骨骼產(chǎn)生骨贅，增大的體積同樣也會將軟骨擠到非常靠近，增加磨損的風(fēng)險。所謂「沙發(fā)墊容易磨壞，可能沙發(fā)基座也會有問題」，這個觀點也是目前治療膝骨關(guān)節(jié)炎的另一種新思路。

根據(jù)軟骨被磨損的程度，可以分為四級：

①正常的軟骨表面平滑完整，分層清晰（右上圖，HE染色組織切片）

②級時候可以看到軟骨中間出現(xiàn)很多裂隙，并且充滿了軟骨的小碎片（右下圖）

③級時候軟骨厚度顯著變薄，結(jié)構(gòu)不再完整。

④級時候軟骨幾乎磨盡，軟骨下的骨質(zhì)增生嚴(yán)重，邊緣不齊整。

引起關(guān)節(jié)軟骨磨損還有另外一個很重要的原因——骨骼對線不齊。當(dāng)股骨與脛骨對線不齊時（X形腿／O形腿），內(nèi)側(cè)／外側(cè)的軟骨會在走路時頻繁相撞摩擦，不斷被磨損。

根據(jù)上文軟骨磨損的理論，我們反過來可以更好的預(yù)防軟骨不被磨損，預(yù)防方法主要包括：減重和適量運(yùn)動。具體預(yù)防策略如下：

一、膝關(guān)節(jié)液

在關(guān)節(jié)之間充填了一些「關(guān)節(jié)液」，利用液壓的原理，液體的滲透壓本身也可以對吸收沖擊、承受重量起到很大的幫助，在關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的過程中，它們更是可以扮演“潤滑油”的角色。

關(guān)節(jié)是一整個結(jié)構(gòu)的總稱，除了關(guān)節(jié)軟骨以外，在兩塊骨頭之間還有一層滑膜包裹住整個關(guān)節(jié)間隙，其中灌滿了關(guān)節(jié)液，使得整個關(guān)節(jié)呈負(fù)壓狀態(tài)，液體的滲透壓（液壓）也是一個非常好的吸收沖擊的裝置，它們用來保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨不備過度地磨損。

滑膜上分布著豐富的血管和淋巴管，用來營養(yǎng)關(guān)節(jié)，并把關(guān)節(jié)里代謝的垃圾及時的帶走。在滑膜上還有兩種細(xì)胞，一種細(xì)胞負(fù)責(zé)吸收關(guān)節(jié)軟骨磨損下來的小碎片（深藍(lán)色），而另一種細(xì)胞負(fù)責(zé)釋放關(guān)節(jié)液進(jìn)入關(guān)節(jié)腔（紅色），使關(guān)節(jié)腔內(nèi)部有對抗外力足夠的液壓。

關(guān)節(jié)炎的病理生理狀態(tài)。根據(jù)病理改變和伴隨癥狀，「骨關(guān)節(jié)炎」的進(jìn)展主要分為三步。

1、頻繁的勞損

使得關(guān)節(jié)軟骨不斷被磨損，關(guān)節(jié)碎片游離于關(guān)節(jié)腔的滑液內(nèi)。此時關(guān)節(jié)內(nèi)外都存在一定的不穩(wěn)狀態(tài)，活動時伴有彈響也主要集中在這一階段，但此時疼痛并不明顯。

2、吸收與免疫反應(yīng)

滑膜吸收關(guān)節(jié)軟骨碎片，淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞參與免疫反應(yīng)，產(chǎn)生局部組織腫脹并產(chǎn)生炎癥。此時因為關(guān)節(jié)內(nèi)部滑膜及韌帶組織腫脹，活動時的彈響聲更大并且更頻繁。

3、刺激神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)

炎癥反應(yīng)刺激到膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。此時，因為炎癥因子頻繁刺激神經(jīng)末梢，疼痛會比較明顯，且隨著勞損的加重，炎癥和疼痛會不斷累積加重。

關(guān)節(jié)炎病理過程的組織細(xì)胞層面

關(guān)節(jié)軟骨被磨損下來的軟骨碎片在關(guān)節(jié)腔里到處游離，拖離軟骨表面后，它們就成了我們身體的異物了，免疫系統(tǒng)都會捕捉它們消滅它們，戰(zhàn)場上留下的就是「炎癥反應(yīng)」。

當(dāng)游離的軟骨碎片靠近滑膜時，滑膜上的細(xì)胞就會把它們包裹住，吸收掉，并由滑膜內(nèi)的淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞進(jìn)一步消化它們，因為反應(yīng)比較激烈，會在滑膜部分產(chǎn)生炎癥，形成所謂的「滑膜炎」，刺激到神經(jīng)會有頻繁的疼痛發(fā)作，這也是骨關(guān)節(jié)炎最早期的炎癥癥狀。

膝骨關(guān)節(jié)炎自查方法

結(jié)合上述關(guān)節(jié)炎發(fā)生發(fā)展的過程，我們可以對應(yīng)的做一些簡單的小檢查，來判斷自己的膝蓋是否有滑膜炎癥或者腫脹。

一、檢查方法一

膝蓋放松微曲，一手從膝蓋兩側(cè)握住，輕輕觸碰關(guān)節(jié)兩側(cè)的骨骼邊緣是否有不平整的骨贅增生，深度觸診時是否有炎性物質(zhì)的滑動感。同時也可以檢查大腿肌肉是否有變得松軟的萎縮癥狀。

二、檢查方法二

膝蓋放松微曲，一手輕輕搭在髕骨上，一手放在腳踝上，輕輕用手把腳踝往上提往下放，讓膝關(guān)節(jié)微微轉(zhuǎn)動，由放在髕骨上的手來感受該區(qū)域是否出現(xiàn)彈響聲，以判斷關(guān)節(jié)腔內(nèi)是否有炎癥反應(yīng)。

膝關(guān)節(jié)炎治療十大誤區(qū)

現(xiàn)在患有膝關(guān)節(jié)炎的患者很多，但是大家對治療膝關(guān)節(jié)炎都不了解，于是就亂投醫(yī)治療，不但花了大量的錢，病情還是沒有好轉(zhuǎn)。在治療膝關(guān)節(jié)炎的時候一定要避開的10個“陷阱”。

一、未能盡早發(fā)現(xiàn)與就診

身體某個或某些關(guān)節(jié)開始運(yùn)轉(zhuǎn)不自如，時常感覺手腳僵硬或久坐后突然感到有些關(guān)節(jié)像“上了鎖”一樣動彈不得，或關(guān)節(jié)活動時骨頭互相觸碰發(fā)出咔嚓的聲音時，很多人沒有想到可能患上了膝骨關(guān)節(jié)炎，未及時就診。

二、年輕人不會得膝骨關(guān)節(jié)炎

由關(guān)節(jié)外傷、關(guān)節(jié)過度使用引起的繼發(fā)性膝骨關(guān)節(jié)炎往往與年齡無關(guān)。近年來有車一族、運(yùn)動愛好者等中青年膝骨關(guān)節(jié)炎有明顯上升趨勢。

三、膝骨關(guān)節(jié)炎是小病

不少患者認(rèn)為膝骨關(guān)節(jié)炎是小病，沒有接受有效治療，關(guān)節(jié)病損必然越來越嚴(yán)重，最后可致殘。

四、輕視微創(chuàng)與輔助治療

對早前的膝骨關(guān)節(jié)炎患者，可以實行保守治療，如牽引、針灸、藥物、按摩等;對于中晚期患者及保守治療無效的，可以考慮行微創(chuàng)治療或應(yīng)用軟骨保護(hù)劑改善病情;真正需要開刀換關(guān)節(jié)的是極少數(shù)。

五、忽視體重對膝骨關(guān)節(jié)炎的影響

超重的人更易患膝骨關(guān)節(jié)炎，因為超重增加了承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，促進(jìn)軟骨破壞，而且肥胖可通過代謝過程的中間產(chǎn)物誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎。

六、缺少對關(guān)節(jié)的保護(hù)

平時不注意自我保護(hù)，如經(jīng)常蹲下或跪下取物、坐矮凳子、睡低床等，這會增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。錯誤鍛煉也可加劇關(guān)節(jié)炎，如膝骨關(guān)節(jié)炎患者喜歡用打太極、爬山等運(yùn)動來鍛煉關(guān)節(jié)，這些都會使關(guān)節(jié)磨損更厲害

七、將膝骨關(guān)節(jié)炎等同于骨質(zhì)疏松

膝骨關(guān)節(jié)炎主要是軟骨退化、磨損;骨質(zhì)疏松是由于骨的有機(jī)成分和礦物質(zhì)減少造成的骨質(zhì)減少，常由缺鈣或缺乏維生素D引起。

八、沒有接受或進(jìn)行規(guī)范治療

不少中老年人，膝骨關(guān)節(jié)炎是年年治，年年發(fā)，就像一個摘不掉的“緊箍咒”。其實，之所以存在久治不愈的情況，很重要的一個原因就在于沒有接受或進(jìn)行規(guī)范化的治療。

九、依賴口服藥忽視副作用

由于多數(shù)患者年齡較大，對這類藥物的副反應(yīng)大，如胃腸道反應(yīng)、腎毒性、血象改變等。目前，沒有一種藥物能夠逆轉(zhuǎn)膝骨關(guān)節(jié)炎患者的病理改變。

十、不疼就是“治愈”

很多膝骨關(guān)節(jié)炎患者經(jīng)治療后，尤其關(guān)節(jié)注射后“不疼”了就以為達(dá)到治療目的。但這并不意味著已經(jīng)治愈，只要關(guān)節(jié)軟骨還沒有恢復(fù)正常，疼痛隨時會再次出現(xiàn)。并且反復(fù)發(fā)作，病情將進(jìn)一步惡化。

骨關(guān)節(jié)炎到底熱敷還是冷敷

熱敷

對應(yīng)癥狀：肌肉痙攣疲勞，關(guān)節(jié)活動僵硬。

效果：促進(jìn)循環(huán)，增加養(yǎng)供。

冷敷

對應(yīng)癥狀：急性疼痛，腫脹。

效果：收縮血管。

總結(jié)

熱敷以慢性疲勞為主，主要熱敷部位為肌肉；

冷敷以急性止痛為主，主要冷敷部位為關(guān)節(jié)。

骨關(guān)節(jié)炎到底要鍛煉還是靜養(yǎng)

急性外傷發(fā)作，以靜養(yǎng)為主。慢性反復(fù)發(fā)作，以中低強(qiáng)度鍛煉為主。

骨關(guān)節(jié)炎鍛煉動作

鑒于此類患者體力較差，我們將其動作分為兩個階段。如果第一階段動作達(dá)標(biāo)可進(jìn)入第二階段。

一、第一階段動作要領(lǐng)

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前移離墻30一40cm，此時身體出現(xiàn)下蹲的姿態(tài)。使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間夾角大約在120-135之間，這樣髕骨關(guān)節(jié)的壓力不太大，也不會造成肌肉過度疲勞。如圖所示：

目標(biāo)

一般一次蹲到無法堅持為止，目標(biāo)是堅持11-15分鐘。每天1-2次。

注：背部靠墻，不可發(fā)力

二、第二階段動作要領(lǐng)

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前移離墻40-50cm，此時身體下蹲加深，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間夾角大約在100-110之間。如圖所示：

目標(biāo)

目標(biāo)同第一目標(biāo)。

注：如有不適請減小下蹲角度

注意事項

如果出現(xiàn)少許肌肉發(fā)顫請繼續(xù)鍛煉，如果出現(xiàn)顫動嚴(yán)重需減小膝關(guān)節(jié)屈曲角度。

鍛煉后第二天出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸脹屬正?，F(xiàn)象，以休息一天可以緩解為度。

如果疼痛加重請終止訓(xùn)練，休3天后癥狀不緩解，請與醫(yī)生聯(lián)系決定是否需要面診。絕對不可出現(xiàn)下圖鍛煉方式：

骨關(guān)節(jié)炎患者飲食6部曲

關(guān)節(jié)疾病雖不致命，但會給患者帶來長期的疼痛，關(guān)節(jié)炎除了藥物和手術(shù)治療外，食療也占了相當(dāng)重要的地位。減輕體重、強(qiáng)化軟骨、降低炎癥反應(yīng)是骨關(guān)節(jié)炎病人的健康飲食的目的。

一、減少多余的熱量攝入

在骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防中，體重是重要的影響因素。減輕體重是避免骨關(guān)節(jié)炎變的更嚴(yán)重的一種方法?？梢酝ㄟ^增加植物飲食的攝入，減少食物總量、含糖食物和飲料的攝入來達(dá)到這一目的。

二、增加水果和蔬菜的攝入量

蔬菜水果中富含抗氧化劑，可以減輕炎癥反應(yīng)。蘋果、洋蔥、蔥、草莓等食物中發(fā)現(xiàn)的抗氧化劑可能會減少關(guān)節(jié)的炎癥反應(yīng)和疼痛。

三、增加ω-3脂肪酸的攝入量

ω-3脂肪酸可以減少關(guān)節(jié)疼痛和減輕晨僵。增加食物中ω-3脂肪酸的含量的最好的方法就是每周增加200克左右多脂魚的攝入，這些魚包括鱒魚、鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚等。

四、使用橄欖油取代其他油類

研究表明，橄欖油里面的一種成分叫做oleocanthal，可以阻止炎癥反應(yīng)，它與NSAIDs類藥物作用相同，味道越重的橄欖油含有的oleocanthal越多，大約3個半湯勺的橄欖油就和200mg布洛芬的作用相同。但是這么多的橄欖油可能會增加400卡路里的熱量。雖然不可以大量攝入，但可以使用橄欖油取代其他油類。

五、攝入足量的維生素C

維生素C在膠原和結(jié)締組織的生成中起到重要作用。每天女性推薦攝入量是75mg，男性推薦攝入量是90mg。

六、注意烹飪的溫度

高溫會使肉類產(chǎn)生一種叫做糖基化終產(chǎn)物（AGEs）的物質(zhì)，這種物質(zhì)與關(guān)節(jié)炎、心臟病和糖尿病的發(fā)生都有關(guān)聯(lián)。盡管體內(nèi)本來就有AGEs，但是食物中攝入量的增加會使得體內(nèi)AGEs含量增加，從而增加患病風(fēng)險。可以通過減少燒烤、油炸和微波食物的攝入來減少體內(nèi)的AGEs水平，由于食物通常在高溫下完成，減少食物的烹飪過程也是一種方法。