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4S保養(yǎng)指南 讓腿膝關(guān)節(jié)保持健康好狀態(tài)

2018-08-29 來源:頸椎健康四步法  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:30歲~40歲:髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,會出現(xiàn)一次脆弱期,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,持續(xù)幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。

膝關(guān)節(jié),是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)疼痛在各個年齡段的人群中都比較常見。

 
膝關(guān)節(jié)是人體中最容易出毛病的關(guān)節(jié),而且只有15年左右的“好時光”,同樣是膝關(guān)節(jié)疼痛,發(fā)生在不同的年齡表示的意義卻大不一樣。
 
膝關(guān)節(jié)的任務(wù)繁重,營養(yǎng)又相對較差,所以在人體所有的關(guān)節(jié)中,膝關(guān)節(jié)勞損和運動傷發(fā)病率都排在首位。
 
“說得‘恐怖’些,我們的膝關(guān)節(jié)只有15年左右的‘好時光’”,其余的時間里,都會因為不同的原因而出現(xiàn)不同類型的疼痛。

1S各年齡段如何保養(yǎng)膝蓋
 
15歲以前:膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
 
15歲~30歲:膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,基本都感受不到它的存在。
 
30歲~40歲:髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,會出現(xiàn)一次脆弱期,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,持續(xù)幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。
 
髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。
 
但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”,在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
 
40歲~50歲:在走遠路之后,膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中,半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。
 
人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐,因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。
 
這個現(xiàn)象的到來提醒人們:該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
 
50歲以上:膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。
 
這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié),減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
 
2S膝蓋酸痛的日常保健
 
1、路不要走太久,當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息。
 
2、不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。
 
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
 
4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作,防止半板損傷。
 
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
 
6、注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
 
7、少搬重物,少穿高跟鞋。
 
8、避免外傷及過度勞動。
 
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
 
3S膝關(guān)節(jié)保健操
 
通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用.

1、側(cè)躺練習(xí)
 
左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。
 
然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。
 
2、抬腿練習(xí)
 
站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。
 
然后放低左腳,輕叩地面。重復(fù)8至10次,換腿。
 
3、架橋練習(xí)
 
平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部,平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
 
4、伸腿運動
 
平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。
 
用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次,然后換腿。
 
4S飲食
 
關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法,從其他食物中無法獲得。
 
身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。
 
多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。
 
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