中國(guó)的老傳統(tǒng)，過(guò)年磕頭領(lǐng)壓歲錢，這里就到用到我們的膝蓋了。對(duì)于崇拜的人或事，我們愛(ài)說(shuō)，請(qǐng)收到我的膝蓋?？墒?，你的膝蓋是健康的么？下面我們來(lái)具體談?wù)動(dòng)上ドw引發(fā)的問(wèn)題和鍛煉方法。切記要量力而行，不可盲目使用蠻力，仔細(xì)閱讀以下文字說(shuō)明，所有后果自負(fù)^.^！

有研究報(bào)告指出借由本體感覺(jué)訓(xùn)練

可以有效矯正輕度或中度膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎

(平均改善率61%)

腳踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)(平均改善率34%)

前十字韌帶重建

慢性頸部疼痛

等肌肉骨骼系統(tǒng)癥狀

其中膝蓋關(guān)節(jié)炎是改善最明顯的

借由平衡訓(xùn)練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適

(改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那如何知道自己平衡感有沒(méi)有問(wèn)題呢？

這里向大家推薦一個(gè)很簡(jiǎn)單的方式——單腿站立測(cè)試（請(qǐng)?jiān)陂_始前確保安全避免受傷）

第一步：睜開眼睛，分別抬起左/右二腳約90度

第二步：二邊皆嘗試持續(xù)超過(guò)10秒

過(guò)程中是否有不穩(wěn)與晃動(dòng)發(fā)生

比較左右二邊哪邊較晃

比較二邊哪邊撐的秒數(shù)可以較久

發(fā)現(xiàn)平衡有問(wèn)題怎么辦？

身體的平衡肌群一般都采用強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，若重量太大、強(qiáng)度太高、次數(shù)太多，鍛煉到的反而是負(fù)責(zé)身體活動(dòng)的大肌群，而無(wú)法改善身體酸痛問(wèn)題。因此，在進(jìn)行肌力平衡的矯正運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛煉肌群的施力感、空間感，使大腦重新產(chǎn)生“這條肌肉原來(lái)在這里”的認(rèn)知，建立頭腦——神經(jīng)——肌肉的連結(jié)，力求將每個(gè)動(dòng)作做到正確完美，避免多余的“代償動(dòng)作”。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓(xùn)練

矯正運(yùn)動(dòng)的順序建議如下：

1.閉鎖鏈運(yùn)動(dòng)：遠(yuǎn)端固定，移動(dòng)身體?開放鏈運(yùn)動(dòng)：手持啞鈴、較無(wú)回饋感。

2.多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：可同時(shí)訓(xùn)練整體筋膜線?單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：易造成肌力不平衡。

3.有回饋感：彈力帶?無(wú)回饋感：?jiǎn)♀彙?/p>

4.先放松緊繃的筋膜，使身體回復(fù)正確位置后，再進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

足底的放松、伸展與訓(xùn)練

1.推薦度：1～5顆★

2.訓(xùn)練時(shí)間：8~12下/組，左右各做2~3組

3.放松時(shí)間：左右各1回，個(gè)滾動(dòng)2分鐘，或做到無(wú)酸痛點(diǎn)為止

4.伸展時(shí)間：伸展2~3分鐘，或做到無(wú)緊繃感為止

足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有癥狀，足底也是全身筋膜最重要的起點(diǎn)。腳底踩球可從三足弓循環(huán)找出筋膜緊繃點(diǎn)，在該區(qū)域加強(qiáng)按摩30秒以上。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)30秒～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

一開始放松時(shí)，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過(guò)疼痛引起筋膜發(fā)炎。等到筋膜較松、狀況改善后，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時(shí)同理。）足弓影響整體的骨架狀態(tài)，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛問(wèn)題也比較少。扁平足會(huì)影響筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

足底訓(xùn)練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動(dòng)訓(xùn)練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓(xùn)練對(duì)象為小朋友，建議搭配游戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動(dòng)。

訓(xùn)練時(shí)間：左右各5分鐘，1～2回。

小腿的放松、伸展與訓(xùn)練

小腿后側(cè)：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側(cè)筋膜最重要的一部分。背側(cè)筋膜在人體站立、行走時(shí)都會(huì)大量使用，因此八成以上的人都會(huì)有小腿緊繃問(wèn)題。有些人小腿太緊繃時(shí)，反而會(huì)有蘿卜腿、小腿肚線條明顯等現(xiàn)象，這是表層筋膜太緊繃脫水導(dǎo)致，并不是肌肉結(jié)實(shí)。筋膜放松后，若發(fā)現(xiàn)腿部線條感消失，屬正?，F(xiàn)象。小腿肌也是大部分人放松時(shí)遇到的第一個(gè)瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放松。

滾筒：適合較大面積的放松

球：適合單點(diǎn)的放松，特別是小腿肚的中心點(diǎn)，也是人體穴位“承山穴”的位置。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有墻壁支撐也可推墻伸展，效果更佳。

拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強(qiáng)拉筋強(qiáng)度，也可視自身情況，調(diào)整角度。

放松時(shí)間：左右各1回，各伸展1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

1.膝蓋打直拉筋時(shí)，會(huì)伸展到較淺層的小腿肌（腓腸?。?/p>

2.膝蓋稍微彎曲拉筋時(shí)，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚?。?/p>

小腿后肌訓(xùn)練

推薦度★★

扁平足癥候群者，小腿肌較短縮無(wú)力。可在放松后以此方法訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)間：左右各2分鐘，1～2回。

小腿內(nèi)側(cè)：滾筒放松＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內(nèi)側(cè)屬于脛后肌群等深層肌肉，與“扁平足”“跑者”高度相關(guān)，屬于相當(dāng)難放松的肌群。若是太緊繃，容易導(dǎo)致夾脛癥等問(wèn)題，嚴(yán)重者會(huì)造成壓力性骨折。

滾筒放松：將小腿稍向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使?jié)L筒按摩至脛骨后方之肌群。

放松時(shí)間：左右各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)痠痛點(diǎn)為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內(nèi)側(cè)，增強(qiáng)小腿內(nèi)側(cè)的伸展強(qiáng)度。

伸展時(shí)間：伸展2～3分鐘，或至無(wú)緊繃感為止。

訓(xùn)練∣推薦度★★★

訓(xùn)練小腿內(nèi)側(cè)，需先將筋膜放松后，再進(jìn)行筋膜肌力訓(xùn)練。將彈力帶繞腳板，外側(cè)固定，進(jìn)行內(nèi)翻。

訓(xùn)練時(shí)間：8～12下／組，左右各2～3組。

小腿前側(cè)：滾筒放松＋訓(xùn)練

推薦度★★★

扁平足癥候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無(wú)力?？上确潘珊笤偌右詮椓в?xùn)練。

放松時(shí)間：左右各2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

訓(xùn)練時(shí)間：左右各拉2分鐘，2～3回。

滾筒放松

彈力帶訓(xùn)練

小腿外側(cè)：滾筒放松＋訓(xùn)練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側(cè)肌肉通常是沉睡而極度無(wú)力，導(dǎo)致反復(fù)扭傷。經(jīng)訓(xùn)練后可有效改善扭傷頻率。扁平足癥候群易緊縮無(wú)力，或身體側(cè)線緊繃者，可先放松后再訓(xùn)練。

放松時(shí)間：左右各1～2回，各滾動(dòng)1～2分鐘，或至無(wú)酸痛點(diǎn)為止。

訓(xùn)練時(shí)間：將彈力帶繞腳板，內(nèi)側(cè)固定，進(jìn)行外翻，8～12下／組，左右各2～3組。

膝蓋是運(yùn)動(dòng)中最容易受到傷害的身體部位，騎車的人都知道在騎車時(shí)如果沒(méi)有調(diào)整正確的車座高度，長(zhǎng)期騎行會(huì)引起膝蓋疼疼。

其他運(yùn)動(dòng)也是同樣，保護(hù)膝蓋是運(yùn)動(dòng)的前提，關(guān)于膝蓋你必須知道不管您現(xiàn)在有沒(méi)有膝蓋不舒服的情況，這個(gè)運(yùn)動(dòng)都會(huì)適合您。因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。

2.大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3.坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。不需太大幅度擺動(dòng)，輕輕松松地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡(jiǎn)易，對(duì)強(qiáng)化膝蓋卻非常有幫助。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)，這么做相當(dāng)于復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。