十幾歲的少年患上腰椎間盤突出，

二十出頭的白領(lǐng)深受腰椎疼痛困擾，

而隨著冬季越來越冷，

各大醫(yī)院骨科門診就診人數(shù)明顯增多，

其中相當(dāng)多的是腰腿痛患者……

據(jù)調(diào)查，80%的成年人有過腰痛病史，我國腰椎病患者已突破2億，其中腰椎間突出癥患者占總?cè)丝诘?5.2%。更有甚者，腰椎病發(fā)病率正呈現(xiàn)遞增態(tài)勢，且出現(xiàn)年輕化的趨勢。而冬季天氣寒冷，氣溫較低，腰背部肌肉會出現(xiàn)不同程度的緊張和痙攣，加之此時(shí)風(fēng)寒之邪尤為嚴(yán)重，更增加了這種疼痛發(fā)生的可能性。

腰椎病偏愛這些人

1、坐班族

“坐班族”群體平時(shí)工作、學(xué)習(xí)都是保持長時(shí)間的坐姿，缺少運(yùn)動。根據(jù)科學(xué)家的生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)，人體坐姿時(shí)間長達(dá)4個(gè)小時(shí)以上，同時(shí)上身前傾30度以上，腰椎承受的剪力和壓力最大，腰椎間盤的纖維環(huán)經(jīng)輕微破壞就會斷裂，纖維環(huán)內(nèi)的髓核就會從斷裂處突出或膨出，從而壓迫神經(jīng)，造成腰腿疼痛癥狀。

2、女性，特別是孕婦

女性常穿高跟鞋，過高的鞋跟會導(dǎo)致身體前傾，使腰部不能保持平衡。長此以往，腰背部肌肉負(fù)擔(dān)加重，容易造成勞損，形成腰痛；妊娠期間整個(gè)韌帶系統(tǒng)處于松弛狀態(tài)，脊柱上的后縱韌帶也變得松弛，椎間盤易于膨出。

3、重體力勞動者

這部分人群勞動量比較大，腰椎間盤負(fù)荷大，容易導(dǎo)致腰椎的損傷，出現(xiàn)腰椎疼痛比例就很高。而舉重運(yùn)動員因長期負(fù)荷過重，導(dǎo)致多次的損傷，使腰部處于過度的牽拉狀態(tài)，保護(hù)韌帶和腰椎間小關(guān)節(jié)的作用減弱，就會引起腰椎的損傷，繼而出現(xiàn)腰椎疼痛。

4、過胖或過瘦的人

肥胖人群特別是腹部脂肪堆積的人，除了全身脂肪組織較多、肌肉組織較少之外，腹部重量的增加也會使腰部負(fù)荷增大，從而增大了腰椎間盤突出癥的發(fā)生率；而體型過于瘦弱的人則因?yàn)榧∪饨M織太少、力量薄弱，也容易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥的發(fā)生。

5、常處陰冷環(huán)境的人

長期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮濕的礦井里勞作，容易發(fā)生腰椎間盤突出癥。

6、受過外傷的人

搬重物、運(yùn)動時(shí)瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，慢性損傷經(jīng)久不愈可能會發(fā)展為腰椎間盤突出。

腰椎病為什么總在冬季發(fā)作

冬季氣溫過低，腰椎間盤突出癥患者受風(fēng)寒刺激，機(jī)體血管收縮，血行緩慢，而筋肌緊張收縮，導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)力學(xué)平衡破壞，椎間盤內(nèi)因力改變導(dǎo)致退變加速；同時(shí)由于腰部主動活動減少，因此肌肉在缺血的狀態(tài)下功能減退，肌肉的力量及各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力均有所下降。”冀主任提醒，冬季是腰椎間盤突出癥多發(fā)的季節(jié)，也是防治的較佳時(shí)節(jié)。

冬季如何預(yù)防腰椎病

1、防寒保暖是關(guān)鍵

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好頸部、腰、背部的保暖。睡床要溫暖，農(nóng)村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預(yù)防和治療腰腿痛的雙重作用。另外，冬季感冒時(shí)會出現(xiàn)咳嗽、打噴嚏等癥狀，而此時(shí)，腹壓增加容易加大腰椎間盤內(nèi)的壓力、拉傷背部肌肉，進(jìn)而發(fā)生腰椎間盤突出癥。因此，適時(shí)增加衣物、預(yù)防感冒，也是防止腰椎間盤突出癥發(fā)生的重要內(nèi)容。

2、“坐”好基本功

研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔(dān)的負(fù)荷是不同的，其中坐位上半身前傾約30°時(shí)，腰椎需要承受的壓力是最大的，而這恰恰是我們大多數(shù)人工作時(shí)的“標(biāo)準(zhǔn)”坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性就越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現(xiàn)因?yàn)榧∪馄谝l(fā)的腰痛。

所以對于久坐一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結(jié)合，保證坐著工作一段時(shí)間后站起來走走，讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著辦公的方式，也有助于預(yù)防腰疼。平時(shí)，更應(yīng)該注意正確的坐姿：

①隨時(shí)準(zhǔn)備腰墊。

人的脊柱正常有四個(gè)生理彎曲，形成一個(gè)反S形，腰部時(shí)常凌空很容易增加腰肌負(fù)擔(dān)。只要是需要久坐的，都最應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)腰墊。腰墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向后壓時(shí)，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸。

②調(diào)整椅子高度。

椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。

③正確坐勢做好90°。

胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°角、大腿與小腿形成90°角。若使用電腦或電視時(shí)，眼睛與其中點(diǎn)向下約15°角，以保持合適的距離。

3、“拈輕怕重”防腰痛

在生活中，盡量不要搬抬重物，以免用力不當(dāng)傷及腰部。如果需要彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

4、床墊選擇有講究

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)?；床墊太硬，同樣會導(dǎo)致腰椎間盤突出。在硬板床上加上厚薄適中的海綿墊或棉被，這樣既有足夠的支撐硬度，又有一定的彈性，順應(yīng)脊椎的生理曲度。另外，仰臥睡眠時(shí)，可在膝下墊個(gè)小枕頭，以保持頸部和脊柱處于同一水平，側(cè)臥時(shí)應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)彎曲。枕頭高度8到10厘米為宜。

5、合理飲食

①正確飲食

日常生活中一定要多吃豆類如黑豆、黃豆、大豆以及豆制品等以補(bǔ)充足量的天然鈣質(zhì)，以防止骨質(zhì)疏松。此外，像磷或是鐵等微量元素對于腰椎的健康生長也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

此外，冬季飲食還要注意，比如寒性體質(zhì)的患者，平常怕冷、怕吹風(fēng)，經(jīng)常手腳冰冷，適合食用一些溫?zé)嵝允澄?，像桂圓、大棗、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海蝦等；虛弱體質(zhì)的患者，平常精神萎靡，說話有氣無力，時(shí)有腰酸背痛，睡眠欠佳，適合食用一些補(bǔ)血益氣的食物，如地瓜、山藥、香菇、豬肝、雞肉、牛肉等。

②飲食有節(jié)

肥胖的人往往易于發(fā)生腰背痛，這是因?yàn)槠溥^分的體重增加了相應(yīng)肌肉、韌帶和骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)而致，故其治療措施之一就是要節(jié)制飲食、減輕體重和由于肥胖給腰椎帶來的額外負(fù)擔(dān)，特別是中、老年人和婦女。

6、睡眠充足、適當(dāng)鍛煉

冬天是閉藏的季節(jié)，人們要早睡晚起，保持充足的睡眠。同時(shí)，要想保證腰椎的持續(xù)健康，增強(qiáng)腰部的承重性和韌性是關(guān)鍵。因此，有必要進(jìn)行一些有針對性的腰部功能鍛煉。

①晨起活動腰部

洗手盆不要過低。經(jīng)過一個(gè)晚上的熟睡，肌肉關(guān)節(jié)等組織都還不能太靈活，這時(shí)候的腰椎間盤也同樣因?yàn)樵谝雇淼男菹⒅形樟怂肿兊媒┯?，一旦這個(gè)時(shí)候彎腰會給腰椎間盤帶來非常大的壓力。晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動作。

②倒退，換一種方式行走

倒退的行進(jìn)方式是腰椎最欣賞的。倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時(shí)，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

③鍛煉腰背肌

小燕飛

腰部肌肉鍛煉可在很大程度上矯正女性日常腰部的不良姿勢，使腰部韌帶的彈性和穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，降低腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。建議每天堅(jiān)持做30~50下“小燕飛”。（提示：小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時(shí)做，如腰痛、肌肉痙攣時(shí)做，則越做越疼。）

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。