鈣是人體不可缺少的營養(yǎng)素之一，它參與人體整個(gè)的生命過程，從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動(dòng)、神經(jīng)以及大腦的思維活動(dòng)、直至人體的生長發(fā)育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等等，可以說生命的一切運(yùn)動(dòng)都離不開鈣。人體需要每天攝入一定量的鈣，才能夠維持身體正常的新陳代謝，增強(qiáng)人體對(duì)周圍環(huán)境的適應(yīng)能力。

“鈣流失”雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀，但它會(huì)影響到人一生的生命質(zhì)量——比如影響到青少年時(shí)期形成的身高和體型，影響到中老年期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，影響到情緒的穩(wěn)定，影響到失眠的危險(xiǎn)，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風(fēng)和肥胖癥的危險(xiǎn)。

如今，網(wǎng)上流傳著很多有關(guān)“鈣流失”的說法，本期我來為大家一一解讀。

傳言一：多吃鹽會(huì)造成鈣流失？

答案：真的。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40～60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12～18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽＝多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？

答案：真的。

在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23毫克/100克。大豆制品中的黃豆含鈣高達(dá)191毫克/100克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂、維生素Ｋ和大豆異黃酮，可有效提升鈣的利用率，減少鈣流失風(fēng)險(xiǎn)。

傳言三：乳制品越吃越缺鈣？

答案：假的。

對(duì)比中西方的研究結(jié)果能發(fā)現(xiàn)，在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨密度之間并沒有明確的相關(guān)性，但就我國的實(shí)際情況而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。國人如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計(jì)算），在不過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪攝入量的同時(shí)，對(duì)提升國人的骨質(zhì)密度峰值有益無害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，也已經(jīng)被研究所否認(rèn)。

傳言四：素食一定會(huì)減少鈣流失？

答案：假的。

研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少而且沒有注意補(bǔ)充維生素Ｄ，反而會(huì)降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

傳言五：多吃水果能減少鈣流失？

答案：真的。

有流行病學(xué)研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為，水果中富含鉀元素，可能有利于減少尿鈣排出量，而維生素Ｃ也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能來替代鈣的主要食物來源。

傳言六：喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松？

答案：假的。

用可可豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失?？Х纫蛑挥卸虝r(shí)間的利尿作用，飲用少量咖啡并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。每杯咖啡中的咖啡因平均只會(huì)增加2～3毫克的鈣流失。若咖啡中添加純牛奶，以牛奶中獲得的鈣來彌補(bǔ)咖啡因和草酸造成的鈣損失綽綽有余。

傳言七：多吃醋會(huì)讓骨鈣溶出而流失？

答案：假的。

這個(gè)謠言的來源可能有兩個(gè)：一是“酸性體質(zhì)”的說法認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康；二是醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。且老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數(shù)據(jù)，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。還曾有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽，多吃些醋，對(duì)提高鈣的利用率是有幫助的。

生活小提示

現(xiàn)在已是2月中旬，溫度回升，可以多出門曬曬太陽。曬太陽有助于合成維生素D，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收和利用。

維生素D在人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收和利用中起到了關(guān)鍵作用，但天然食物中維生素D含量很低，根本滿足不了人體的需求，而陽光中的紫外線可以使皮膚下的膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D，彌補(bǔ)這一不足！

但曬太陽是有技巧的，長時(shí)間暴曬不光會(huì)曬黑、曬傷，還會(huì)增加罹患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)！

推薦每天曬20分鐘到半小時(shí)為宜，最好分為上下兩個(gè)“半場(chǎng)”，早上6到10點(diǎn)和傍晚4到5點(diǎn)，此時(shí)陽光柔和適宜。徐徐暖風(fēng)的春季，日照時(shí)間逐漸延長，正適合讓皮膚和太陽來個(gè)親密接觸！

注意：在室內(nèi)隔著玻璃，或者戶外涂抹防曬霜、支著遮陽傘，都會(huì)使紫外線被大量吸收，起不到應(yīng)有的作用哦！