早在1989年,世界衛(wèi)生組織就提出預防骨質疏松的3大原則:補鈣、運動和飲食。運動對骨骼健康非常重要,愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。
北京體育科學研究所的運動醫(yī)學專家們特意制作了一套健骨操,簡單的20來個動作,讓骨骼更健康,快學起來!
這種看似健康操,又像廣播體操的運動,就是北京體育科學研究所的運動醫(yī)學專家們,根據(jù)骨骼與運動關系,費時數(shù)月探索出來的健骨操。目前,它已跟隨國家衛(wèi)計委啟動的骨質疏松防治計劃向全國普及。
動作要點梳理
首先先調節(jié)呼吸:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復四次深而緩慢的呼吸。
一、生根發(fā)芽
1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
2)吸氣,起身還原。
TIPS:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節(jié)并攏不要超過腳尖,重復四遍。
作用:鍛煉骨骼關節(jié)穩(wěn)定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節(jié)的排列協(xié)調能力
二、培土固根
1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤,手臂落回。
TIPS:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
作用:鍛煉骨骼關節(jié)行走支撐能力,提升身體屈伸功能
三、沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳,落手臂。
TIPS:下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩(wěn)定,重心始終在兩腳之間。
作用:鍛煉骨骼關節(jié)側向移動穩(wěn)定能力,提升身體側屈擺動能力。
四、向上生長
1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
3)手臂回落體前;
4)收左腿,落手。
TIPS:展臂挺胸時切忌塌腰。
作用:鍛煉骨骼關節(jié)后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。
五、回轉身體
1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
3)上身轉回;
4)收腿落手。
TIPS:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時應由腰部發(fā)力。
作用:鍛煉骨骼關節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力,提升身體旋轉穩(wěn)定功能
六、枝繁葉茂
1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;
2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉;
3)左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS:整個過程需保持身體平衡和心里平和。
作用:鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力,提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調能力
整套動作結束后再調整呼吸:
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。
1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質疏松癥,以預防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質疏松醫(yī)甲增加骨量。
健客價: ¥551.絕經(jīng)后和老年性骨質疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥; 3.術后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴性佝僂??; 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價: ¥44絕經(jīng)后和老年性骨質疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良;手術后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴性佝僂病;自發(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂?。患傩约谞钆韵俟δ艿拖?。
健客價: ¥62補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥31.8用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質疏松癥。
健客價: ¥48鈣爾奇D片預防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價: ¥48.8補腎活血,強筋壯骨。用于骨痿(骨質疏松)引起的骨折、骨痛、骨關節(jié)炎,以及預防更年期骨質疏松。
健客價: ¥39治療絕經(jīng)后婦女骨質疏松癥以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質疏松癥以預防骨折。
健客價: ¥26用于預防和治療鈣缺乏癥,如骨質疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價: ¥6益腎壯骨,補血益精。用于骨質疏松癥,癥見腰脊酸痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥23補腎壯骨。用于肝腎不足,瘀血阻絡所致的骨質疏松癥,癥見腰脊疼痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥60治療絕經(jīng)后婦女骨質疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質疏松以增加骨量。
健客價: ¥61阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質疏松癥,以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),也適用于男性骨質疏松癥以增加骨量。
健客價: ¥25治療絕經(jīng)后婦女的骨質疏松癥以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質疏松癥以預防骨折。
健客價: ¥25地屈孕酮可用于治療內源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產或習慣性流產、黃體不足所致不孕癥。
健客價: ¥105補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關節(jié)炎,大骨節(jié)病。
健客價: ¥7補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關節(jié)炎,大骨節(jié)病。
健客價: ¥6.81.用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質疏松癥,預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折);2.用于治療男性骨質疏松癥以預防骨折;3.適用于治療糖皮質激素誘導的骨質疏松。
健客價: ¥20主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥36用于預防和治療鈣缺乏癥,如骨質疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價: ¥9用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充,并幫助防治骨質疏松癥。
健客價: ¥94用于治療尋常型銀屑病進行期,冬季型癥,屬血熱或兼血瘀證。癥見皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價: ¥49滋補肝腎,強筋壯骨,通絡止痛之功效。用于治療骨折、骨性關節(jié)炎、骨質疏松癥屬肝腎不足、經(jīng)絡瘀阻者。
健客價: ¥35滋補肝腎,活血通絡,強筋壯骨。用于骨質疏松和骨質疏松癥,骨折,骨關節(jié)炎,骨無菌性壞死等。
健客價: ¥33