快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

讓膝蓋承受800斤重量的動(dòng)作

躺著：0

站起來(lái)：100%

走路：200%

上階梯，上坡：300%

下階梯，下坡：400%

跑步：400%

打球：600%

蹲和跪：800%

平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

以一個(gè)體重100斤的人舉例：

當(dāng)他走路時(shí)，膝蓋承受約100-200斤的重量；

上下樓梯時(shí)，膝蓋承受300-400斤的重量；

而蹲和跪時(shí)，膝蓋要承受約800斤的重量。

6個(gè)壞習(xí)慣毀掉膝蓋

>>01體重超標(biāo)

步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的1-2倍。如果一個(gè)人體重超重10公斤，膝蓋承受的壓力比體重正常的人多處10-20公斤，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)如跑跳時(shí)，承重就更大了。

>>02錯(cuò)誤鍛煉和鍛煉不規(guī)律

錯(cuò)誤的鍛煉方式不僅不能保護(hù)膝蓋，還會(huì)加劇膝蓋的磨損，增加患膝關(guān)節(jié)炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲和其他隊(duì)膝關(guān)節(jié)有沖擊力的運(yùn)動(dòng)。

>>03持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力

腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。長(zhǎng)期需要下蹲干活的人，坐個(gè)矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命，久站不動(dòng)的人，要刻意動(dòng)一動(dòng)。

>>04不吃果蔬

吃了更多果蔬的患者其骨關(guān)節(jié)炎的疼痛程度較輕，此外，多吃新鮮蔬果和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者減重。

>>05缺乏維生素D

中等水平的維生素D缺乏與疼痛程度增加指尖存在著相關(guān)性。患者要確保飲食中含有足量的維生素D和鈣。

>>06穿的鞋不合腳

不合腳的鞋子會(huì)導(dǎo)致雙腳受力分布不均，會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力，高跟鞋，硬底鞋松糕鞋最傷膝關(guān)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)與膝蓋保養(yǎng)

預(yù)防“跑步膝”

跑步能減肥塑形，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能等。但跑步方式不當(dāng)易引起“跑步膝”，典型癥狀是膝關(guān)節(jié)附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝關(guān)節(jié)彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時(shí)疼痛更明顯。

建議

▲選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝關(guān)節(jié)的撞擊和磨損；

▲跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性，避免肌肉力量紊亂導(dǎo)致的額外損傷；

▲長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)最好佩戴護(hù)膝。

游泳、騎腳踏車保護(hù)膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

建議

▲跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)

▲可以通過(guò)游泳、騎單車來(lái)減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。

緩解疼痛的6個(gè)動(dòng)作

①爬樓梯

左腳踩一級(jí)樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復(fù)10次。

②起立坐下

選擇一把沒(méi)扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡，之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

③坐姿屈腿

席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺(jué)拉伸。保持5秒鐘，腳步滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

④仰臥擺膝

仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

⑤俯臥抬腿

俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

⑥側(cè)臥舉腿

右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。