頸肩痛和下腰痛是伏案工作者或者長(zhǎng)期彎腰的人（會(huì)計(jì)、白領(lǐng)、學(xué)生、IT業(yè)、記者、司機(jī)、裁縫、電焊工人）在骨科門診最常見的主訴，多數(shù)是由工作、生活姿勢(shì)不正確，形成的退行性腰椎生物力學(xué)改變引起的。姿勢(shì)最不正確有：在沙發(fā)睡覺，頭枕在扶手上；蜷在沙發(fā)上看電視；低頭看手機(jī)微信騰訊打游戲時(shí)間過長(zhǎng)；伏案工作電腦太低，書本太低等。

俗話說：“解鈴還須系鈴人”，治療下腰痛一個(gè)最為重要方法是工作姿勢(shì)的調(diào)節(jié)和生活中腰背肌鍛煉。如果把脊柱的健康比喻成銀行，我們正確的生活工作姿勢(shì)就好比向銀行里存錢，賬戶里錢多，我們就不需要醫(yī)生，幸福健康生活。但如果姿勢(shì)都是錯(cuò)的，就好比我們不斷取錢，如果賬戶余額不足，脊柱健康破產(chǎn)了，我們就必須接受醫(yī)生治療了。

腰背肌肉運(yùn)動(dòng)是最主要的存錢方法。我們知道船的桅桿能夠高高豎起,不但需要桅桿本身粗壯結(jié)實(shí),系桅桿的條條纜繩也起到重要作用。如果把脊柱本身比喻成桅桿的話，周圍的肌肉好比是纜繩，與骨性結(jié)構(gòu)一起共同承擔(dān)身體重量。所以腰背肌肉的力量是維持脊柱平衡健康的重要因素。

最簡(jiǎn)單的腰背肌鍛煉方法包括小燕飛和五點(diǎn)支撐法兩種，我在這里重點(diǎn)介紹一下。

小燕飛法：鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后（記住，這非常重要），用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使兩大腿用也離開床面，持續(xù)2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次練習(xí)。我們?cè)O(shè)計(jì)30次練習(xí)為一個(gè)周期。所以，（2秒+2秒）*30=120秒。僅僅2分鐘，就完成了一天的任務(wù)，是不是很簡(jiǎn)單?如果想增加效果，每天可以進(jìn)行2個(gè)周期。

五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（二個(gè)點(diǎn)）和雙腳（二個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一次練習(xí)。練習(xí)周期同小燕飛法。

與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛煉是最為“綠色環(huán)保”治療方法，通過人體的自我調(diào)節(jié)、力量練習(xí)和自主康復(fù)能力來重獲頸、腰椎的平衡和健康。別小看這兩個(gè)練習(xí)，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持，將終身受益！?。∥颐看味伎嗫谄判牡馗颊哒f這些“綠色練習(xí)”方法，甚至還要求陪同看病的親屬監(jiān)督患者。可是，真正堅(jiān)持的人并不多。我想還是主觀認(rèn)識(shí)的問題。頸椎腰椎疾病是長(zhǎng)期慢性的過程，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)祝阅悴荒懿煊X的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明顯，但堅(jiān)持一定會(huì)勝利！如果想想通過這樣練習(xí)就有可能延緩頸椎、腰椎退變，甚至避免手術(shù)治療，省去了大筆費(fèi)用，不用手術(shù)遭罪，大家可能就重視了。如果多想想這種方法不用花一分錢，而且安全，大家就會(huì)更接受。我希望家人能夠互相監(jiān)督練習(xí)，共同受益。

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運(yùn)動(dòng)方面，我最為推薦的是游蛙泳。有一半以上的門診患者（尤其是北方的）會(huì)對(duì)我說：“不會(huì)游”。我總會(huì)跟他們說：“不會(huì)就去學(xué)”。