對(duì)于網(wǎng)球肘，想必很多人都不陌生，尤其是愛打網(wǎng)球類似運(yùn)動(dòng)的朋友，可能更深有體會(huì)。網(wǎng)球肘的專業(yè)醫(yī)學(xué)名稱是肱骨外上髁炎，因網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員易患此病而得名。

肱骨外上髁是伸肌總肌腱的起點(diǎn)，前臂伸肌群因長期反復(fù)強(qiáng)烈的收縮、牽拉，使肌腱附著處發(fā)生不同程度的累積性損傷，引起局部無菌性炎癥而產(chǎn)生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。

常見病因：

擊網(wǎng)球時(shí)技術(shù)不正確，網(wǎng)球拍大小不合適、采用高爾夫握桿或揮桿技術(shù)不正確等；

從事反復(fù)使用手臂的運(yùn)動(dòng)或工作：網(wǎng)球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、廚師切菜、屠夫砍肉、劃船、使錘子或螺絲刀等；

自身機(jī)體柔韌性下降、年齡增大、肌肉不平衡會(huì)進(jìn)一步加大網(wǎng)球肘發(fā)生概率。

處理方案：

網(wǎng)球肘早期時(shí)，感覺酸困和輕微疼痛，需要盡量避免負(fù)重和相關(guān)運(yùn)動(dòng)，一般經(jīng)過休息即可恢復(fù)；

網(wǎng)球肘急性期，疼痛非常明顯，已不能持重物或用力握物，在這種情況下，先進(jìn)行消炎處理，可以采取超聲波、微波等物理治療來緩解炎癥和疼痛，必要時(shí)可服用少量消炎鎮(zhèn)痛藥物或者采用局部封閉。

急性期緩解疼痛的方法，對(duì)于反復(fù)發(fā)作的網(wǎng)球肘，治標(biāo)不治本，雖然疼痛暫時(shí)消除了，但是導(dǎo)致發(fā)作的原因并未消除，針對(duì)常見病因，我們需要對(duì)癥下藥，除了掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)的正確技術(shù)動(dòng)作（尤其在網(wǎng)球方面）外，加強(qiáng)前臂肌群的肌力練習(xí)，對(duì)于防止網(wǎng)球肘的反復(fù)發(fā)作至關(guān)重要。

為大家準(zhǔn)備了10個(gè)簡單又很受用的動(dòng)作，不僅有助于網(wǎng)球肘的康復(fù)，更能加強(qiáng)前臂肌群的肌力，防止網(wǎng)球肘再次發(fā)生。針對(duì)具體病情，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

-基礎(chǔ)訓(xùn)練-

動(dòng)作一：離心運(yùn)動(dòng)

此動(dòng)作是網(wǎng)球肘受損伸肌腱開始愈合的基礎(chǔ)，作為基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，非常重要。

選擇一個(gè)較輕的啞鈴，也可以用一個(gè)小罐頭代替（1-2kg即可）；

坐在椅子上，最好帶有扶手；

將手臂放在扶手上，同時(shí)握住啞鈴，手掌朝下；

手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復(fù)至起始位置為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作二：前臂伸展

拉伸是防止網(wǎng)球肘等重復(fù)性勞損的重要組成部分，可以增加血液流通，這對(duì)于加速康復(fù)非常重要。

將患側(cè)手臂抬高至與肩平行，轉(zhuǎn)動(dòng)手，拇指向下；

彎曲手腕，可以用另一只手抓住這只手的手指；

將手指向身體方向牽拉，前臂有明顯拉伸感；

保持30秒，每隔一天至少做2次。

動(dòng)作三：前臂屈肌練習(xí)

選擇一個(gè)啞鈴，也可以用罐頭代替（2-3kg即可）；

坐在椅子上，將前臂置于大腿或者扶手上，手握啞鈴，手掌朝上；

手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復(fù)至與前臂平行為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作四：三頭肌拉伸

這個(gè)拉伸動(dòng)作在康復(fù)中很重要，可以減少由于缺乏活動(dòng)或者身體僵硬導(dǎo)致的損傷，有助于改善運(yùn)動(dòng)范圍。

將手臂上抬，彎曲置于背后；

用另一側(cè)手臂輕輕地向肘部施加壓力，以感受明顯拉伸感；

保持30秒，每隔一天做3次。

動(dòng)作五：擠壓球

這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。

選擇一個(gè)能夠進(jìn)行擠壓的球，網(wǎng)球也可以；

坐在椅子上，患側(cè)手抓住擠壓球，擠壓3秒鐘，然后放開；

按照自己的能力范圍盡可能長時(shí)間保持?jǐn)D壓狀態(tài)；

每隔兩天做10次擠壓運(yùn)動(dòng)；

-進(jìn)階訓(xùn)練-

動(dòng)作六：彈力帶抗阻訓(xùn)練

將彈力帶一端踩在腳下或固定于物體上，患側(cè)手抓住彈力帶，拉力在能力范圍內(nèi)；

類似從鞘中拔劍的動(dòng)作，向右上方牽拉彈力帶至最高點(diǎn)再恢復(fù)至起點(diǎn)為一次；

動(dòng)作開始時(shí)掌心向內(nèi)，拇指朝下，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)拇指朝上；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作七：前臂內(nèi)旋

選取適當(dāng)重量的啞鈴，可以患側(cè)手臂練習(xí)，也可兩側(cè)都進(jìn)行練習(xí)；

坐在椅子上，兩腳分開與肩同寬，手臂放于大腿上與地面平行；

手握啞鈴內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，先向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拇指朝下，后向外旋轉(zhuǎn)拇指朝上，整個(gè)動(dòng)作完成為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作八：坐式二頭肌卷曲訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)加強(qiáng)前臂和二頭肌的力量，它們位于肘關(guān)節(jié)兩側(cè)，加強(qiáng)力量可有效防止損傷的發(fā)生，針對(duì)這個(gè)動(dòng)作女性不必有二頭肌增大的擔(dān)憂。

選擇一個(gè)較輕的啞鈴，也可用罐頭代替（2-3kg即可）；

坐在椅子上，雙腿分開，將患側(cè)肘部放在大腿內(nèi)側(cè)，讓雙臂落在雙腿之間；

手握啞鈴，向上彎曲手臂，直至前臂平行于地面；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作九：站立式手臂卷曲訓(xùn)練

這個(gè)練習(xí)將有助于加強(qiáng)前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反復(fù)發(fā)生損傷。

采取站立，雙腳分開與肩同寬；

患側(cè)手臂靠近身體，手握啞鈴，彎曲肘部直至前臂與地面平行；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作十：背部訓(xùn)練

全身所有的肌肉都是相互聯(lián)系著，形成一個(gè)動(dòng)力鏈，一塊肌肉受到損傷會(huì)影響到其他肌肉的平衡和運(yùn)動(dòng)，所以在預(yù)防網(wǎng)球肘方面，也要加強(qiáng)背部的訓(xùn)練。

借用瑜伽墊，俯臥在上面；

以腹部為支撐點(diǎn)，肢體盡量向上抬，肩胛骨有擠壓感；

舉起手掌，盡量使掌心和拇指朝上；

保持20秒，每隔一天做3次。