通過往期文章的介紹，對(duì)于踝關(guān)節(jié)扭傷急性期的處理我們已經(jīng)有所了解。但是，很多人在踝關(guān)節(jié)扭傷后容易遺留下踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題，形成扭傷——不穩(wěn)——再次扭傷的惡性循環(huán)。因不穩(wěn)定造成的踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷可造導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的損傷，重者可形成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，從而嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。

踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題如何解決？下邊就給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的鍛煉方法。

1、靈活性練習(xí)

將腿放平，以足跟為支點(diǎn)，足尖向各個(gè)方向做最大程度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

2、肌肉力量鍛煉

足踝關(guān)節(jié)的鍛煉，需要與小腿部的鍛煉共同考慮。鍛煉中配合使用康復(fù)理療繃帶。

1）鍛煉小腿三頭肌——提踵

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動(dòng)力的最主要肌肉?？捎勺惶狨嚅_始鍛煉，進(jìn)階到立位提踵。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位或者站位，腳尖著地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點(diǎn)時(shí)堅(jiān)持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

2）鍛煉腓骨長(zhǎng)短肌——腳踝內(nèi)、外翻

這兩個(gè)方向的活動(dòng)能力與踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性關(guān)系最為密切。很多習(xí)慣性崴腳都是存在韌帶松弛和內(nèi)、外翻無力或不平衡的現(xiàn)象。

腳踝外翻：

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做外翻動(dòng)作。外翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

腳踝內(nèi)翻：

動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點(diǎn)，做內(nèi)翻動(dòng)作。內(nèi)翻到最大角度時(shí)，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

3）鍛煉脛骨前肌——背屈

脛骨前肌雖然不是發(fā)力肌肉，也沒有什么直接的負(fù)荷加在上面，但是很多人在跑完之后這里都會(huì)有明顯的酸痛，因?yàn)槊勄凹∈潜３瞩钻P(guān)節(jié)姿態(tài)的十分重要的肌肉，跑步中它無時(shí)無刻不在收縮。

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，將腿伸平，彈力繃帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運(yùn)動(dòng)。背屈到最大角度時(shí)保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

3、穩(wěn)定性鍛煉——單腿站立

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖?，?jiān)持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重復(fù)以上動(dòng)作，10次1組，每次做3組。

4、本體感覺鍛煉——平衡板鍛煉

本體感覺是身體于立體空間中對(duì)自我狀態(tài)的意識(shí)，如果在運(yùn)動(dòng)過程中，位置發(fā)生了移動(dòng)改變，而本體感覺未能同時(shí)意識(shí)到，則很容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)的扭傷和或傷害，本體感覺能力的增強(qiáng)可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅(jiān)持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。

除了以上鍛煉方法之外，核心肌群、髖部力量的鍛煉對(duì)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也起到重要的作用。因此，應(yīng)在康復(fù)師的評(píng)估后根據(jù)病情制定相應(yīng)的鍛煉方案。