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適宜骨關節(jié)炎患者的

摘要:膝關節(jié)鍛煉會使關節(jié)周圍肌肉緊張,所以在鍛煉的前后要進行拉伸、放松練習。做膝關節(jié)拉伸鍛煉時,動作要慢,以免肌肉拉傷。

有很多骨關節(jié)炎患者總希望通過身體鍛煉來幫助恢復。這時需要有科學的膝關節(jié)運動療法,通過肌肉規(guī)律性的收縮與放松,對膝關節(jié)起到擠壓作用,從而改善軟骨營養(yǎng),阻止或延緩軟骨進一步的退行性改變。骨關節(jié)病患者最好選擇對膝關節(jié)沒有損傷的運動療法。譬如散步、慢跑、游泳、騎車以及輕松的舞蹈運動。

選對運動事半功倍

■緩行膝關節(jié)疼痛緩解后首先應訓練行走,開始時緩步行走。腿要慢抬輕放,避免膝關節(jié)骨面撞擊,加重損傷。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi),每天20-30分鐘。逐漸延長鍛煉時間,在3周內(nèi)達到每次鍛煉維持20-30分鐘。緩步行走應堅持2-3個月,膝關節(jié)功能得到改善之后可逐步加快步伐,鍛煉時間仍為每日30分鐘左右,鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛,休息后可以很快恢復為宜。

■慢跑慢跑幾乎與散步一樣,既不需要經(jīng)濟投入,鍛煉起來又很方便。慢跑比散步的運動強度大,所以能夠在相對較短的時間內(nèi)獲得較好的鍛煉效果。在跑步過程中,如果感到關節(jié)疼痛可以歇息一兩天,或者用散步來替代跑步。為了減少受傷的危險,盡可能在比較松軟的路基上慢跑。

■游泳老年患者由于年齡限制不能從事其他體育活動時,仍然能夠繼續(xù)游泳。游泳時,人體和地面基本平行,各關節(jié)都得以放松,是在不負重的情況下活動關節(jié)和肌肉。雖然游泳不能塑造粗壯隆起的肌肉,但能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性,長期鍛煉能夠使肌肉的力量、耐力和關節(jié)的靈活性都得到提高。

■騎車自行車運動可以分為兩種形式,一種為健身房中的固定式自行車,另一種是外出時騎的自行車。騎自行車能夠鍛煉心臟功能與腿部肌肉,加強大腿股四頭肌的鍛煉非常重要,可使肌肉運動協(xié)調(diào)和肌力增強,有助于減輕關節(jié)癥狀,增強關節(jié)周圍的力量和耐力及關節(jié)的穩(wěn)定性,保持和增加關節(jié)的活動范圍及提高日常活動能力。騎車的最大好處是鍛煉的同時不會給膝關節(jié)帶來額外的負擔,但騎車時要注意坐墊不能放得太低。

■跳舞輕松的舞蹈對身體大有好處。從某種意義上講,舞蹈就是延展身體,把肢體的纖維肌練長,而相對使肌肉變小而延長。舞蹈會使人肢體的協(xié)調(diào)性和靈活性更好,關節(jié)放松。

除此以外,中老年人要經(jīng)常改換坐姿,不要讓膝關節(jié)長期固定在一個位置。適當做些股四頭肌的鍛煉:坐在椅子邊緣,腿伸直向上抬高15厘米,保持3~5秒,然后緩慢放下,每天2~3次,每次上抬10~15次。另外,還要注意保暖,不讓冷風直吹膝關節(jié)。

這些運動鍛煉都能提高人體的下肢功能,提高人體的心肺能力,促進體內(nèi)脂肪的消耗,配合飲食控制可促使體重減輕,對預防骨關節(jié)炎的發(fā)生和復發(fā)有重要意義。

運動不當加重損傷

運動不當不僅未能達到預期效果,反而加重關節(jié)損傷。

首先,爬樓鍛煉既方便又省錢,但不適合老年人。因為爬樓梯主要是下肢的負重運動。正常成年人一般在站立的時候,膝關節(jié)所承受的重量約為體重的1/2,而在爬樓梯時則須承擔體重的3-4倍,這會加劇膝關節(jié)的負擔和損傷。

其次,老年人喜歡打太極拳,太極拳的技術特點是膝關節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐,身體重心較低,且動作要緩慢進行,這會使膝關節(jié)負重過大,髕骨和股骨的關節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓和沖撞等,這些都會加速軟骨的退變,引起關節(jié)疼痛。

最后,中老年人應盡量不要進行下蹲練習。如果必須下蹲,應注意速度要慢并盡量利用手來支撐。

遵照章法有效運動

在運動鍛煉中要遵循以下原則:

1.要選擇合適的鍛煉方式,并在鍛煉中循序漸進,避免一時過度鍛煉造成的膝關節(jié)疼痛和損傷。要耐心堅持,就會有明顯的效果。

2.膝關節(jié)鍛煉會使關節(jié)周圍肌肉緊張,所以在鍛煉的前后要進行拉伸、放松練習。做膝關節(jié)拉伸鍛煉時,動作要慢,以免肌肉拉傷。

3.肌肉力量鍛煉后感到肌肉有點酸,屬于正?,F(xiàn)象。這時,肌肉和韌帶有一點輕微拉傷,是正常的,等輕微拉傷愈合后,肌肉就會變得更強壯有力。所以,一周進行3-4次肌肉力量鍛煉就夠了,留1-2天的時間恢復。

4.如果膝關節(jié)疼痛正在發(fā)作或鍛煉過度了,就需要休息,可以進行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動來減輕疼痛,不可強行鍛煉,加重病情。

5.如果關節(jié)疼痛休息后沒有減輕,建議及時就診,獲得個體化的治療和鍛煉方案。

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