夏天來臨,以各種形式開展鍛煉健身的小伙伴也越來越多。
不論晚上飯后家人一起夜跑、爬山以舒緩一天的壓力,抑或是晨跑喚醒一天的精神,都是很受歡迎的運動方式。但可能有人就會發(fā)現(xiàn)做完運動膝蓋會不適,其實這很有可能是跑步時姿勢不正確,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均勻以產(chǎn)生疼痛。
01.膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)
首先,我們要了解膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu),膝關(guān)節(jié)為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜,損傷機會亦較多的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)包括了股骨、脛骨、腓骨以及髕骨,以及半月板和韌帶。不正確的運動方式,導(dǎo)致身體重力施加在膝關(guān)節(jié)的軟組織上,尤其對半月板的損傷極大,這也就是運動膝蓋疼痛的主要原因,日積月累可能導(dǎo)致創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)性等嚴重疾病,到時,極有可能需要手術(shù)才能解決。
02.錯誤的跑步習(xí)慣
那么在日常生活中,常見的錯誤的跑步錯誤是怎樣的:
首先,運動量過大,超出自己的能力水平。很多人一心想著快點瘦下來,突然從不運動的狀態(tài)到高強度的訓(xùn)練,這樣對關(guān)節(jié)的損傷非常之大。對于普通大眾跑步愛好者而言,如果每周跑步超過64公里,傷痛率將會明顯的提高
然后,有些人跑步幅度過大,著地點遠離重心,腳后跟著地且膝關(guān)節(jié)繃直。這樣極其容易導(dǎo)致重力對關(guān)節(jié)的作用力不均衡,導(dǎo)致半月板磨損。
還有就是準備不足、熱身不夠就開始跑步。這樣很容易扭傷,使軟組織受損。
再個就是連續(xù)跑步缺乏足夠時間恢復(fù),運動過后肌肉可能會出現(xiàn)輕微的損傷,或者乳酸的堆積等等,如果不使肌肉好好休息,很有可能對肌肉造成二次損害。
最后就是缺乏力量鍛煉,沒有強大的肌肉力量,難以支撐長時間的奔跑。有一部分人尤其是女生認為長肌肉不好看,所以只是單純的跑步,而不會進行力量訓(xùn)練,這樣是無法支撐長久的運動的。
03.如何正確地躒步
跑步前熱身,熱身可以讓身體從靜態(tài)狀態(tài)進入到運動狀態(tài)
頭正直,雙眼目視前方,收住下巴
腰部也應(yīng)該挺直,身體稍微前傾,使重心略微靠前
手臂和肩膀都需放松,屈肘90度,擺臂的幅度要連貫,且不宜超過身體的中線
腳尖向前,膝蓋放松,著地時應(yīng)該使腳底的前中部接觸地面,使足較為柔和的落地,避免沉重的腳步聲
呼吸時應(yīng)該以鼻為主,嘴為輔,自然順暢為原則,不要憋氣
跑后拉伸也十分重要,拉伸可以充分恢復(fù)肌肉的柔韌性和靈活性
注意跑鞋壽命,正常情況下,一雙跑鞋在跑步500-800公里就應(yīng)該需要更換
跑步小貼士
很多人都知道減肥在于鍛煉,但很多人都堅持不下來,天氣太熱不想出門,或者跑了兩三天就不跑了,但跑步貴在堅持。比如根據(jù)自己的喜好挑選一下跑步環(huán)境、根據(jù)自身體制選擇適合的步速和距離。
1、找一些你最喜歡的音樂在跑步時聽。適合的歌曲可以激勵你,讓你忘記勞累,心中充滿活力,快樂的完成目標。
2、與朋友一起跑步。你可以感受到集體的力量,被朋友激勵,你就不會放棄。找一個喜歡跑步的朋友與你一起跑步,這樣既充滿樂趣又可以堅持下去。
3、選一套比較好的跑步裝備。這樣可以讓你看起來更加專業(yè),也讓你充滿信心。到超市買一雙輕便的跑鞋,運動手表,運動服。穿上這些裝備以后,你至少要對得起自己的錢了吧。
4、記錄你的成績。當(dāng)你看到自己的體重減輕了,增加了耐力,肌肉結(jié)實了,免疫力增強了。你會更加努力,將成功進行到底。
5、跑步中自言自語。積極的自我對話是一種有力的激勵辦法,當(dāng)你跑步的時候,自己在頭腦里跟自己對話。告訴你自己,等你跑完了,就會覺得很舒服,很有滿足感。
6、幻想跑得很美妙的感覺,然后將這一幕轉(zhuǎn)化為頭腦里的一幅畫面。然后思考你跑步的線路,考慮每一段如何跑。計算一下你跑動的距離,想象一下沿途風(fēng)景,以及你可能有什么收獲。想象自己是個優(yōu)秀的跑手,善用體力。
7、記錄跑步日志。寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,并獲得極大的滿足感。
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