人們常用骨骼清奇來形容一個人天賦異稟，不過對很多人而言，骨骼清奇還沒能實現(xiàn)，反倒一不小心就骨質(zhì)疏松了！多數(shù)人認為只有老人才面臨骨質(zhì)疏松問題，殊不知你的骨骼健康水平很有可能早已“余額不足”。為了骨骼健康，早早修煉起來。

骨骼健康大摸底

你的骨骼及格了嗎？

國際骨質(zhì)疏松基金會調(diào)查顯示，全世界每3秒鐘就會發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預計未來30年內(nèi)，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。[1]

國人骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。2015年《中國骨密度狀況調(diào)查報告》顯示，半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常，且35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。

不僅如此，中國首個骨指數(shù)報告稱，中國人骨健康平均分未“及格”，超過三成國人骨骼指數(shù)不達標。[2]

日本鳥取大學醫(yī)學部基礎(chǔ)看護學教授給出了一套計算公式，可利用自身的體重和年齡估算出患骨質(zhì)疏松癥的風險程度。具體算法：

（體重-年齡）×0.2

結(jié)果小于-4，風險高；

結(jié)果在-4~-1之間，屬于中度風險；

結(jié)果大于-1，風險小。

舉例說明，某人體重45公斤、年齡70歲，則他的風險程度為（45-70）×0.2=-5，說明患骨質(zhì)疏松癥風險高。體重越輕的人，得骨質(zhì)疏松癥的風險就越高。

人老了為什么會骨質(zhì)疏松？北京軍區(qū)骨傷骨病防治中心主任醫(yī)師王振虎表示，中年后，骨生長期結(jié)束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使正常的鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負平衡。如果骨吸收與骨形成的動態(tài)平衡被破壞，骨吸收大于骨形成，就會導致骨量減少、骨強度下降。骨骼彈性和韌性下降，脆性增加，容易骨折。而到了老年期，以骨量減少、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍。

從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時連翻身、起坐、行走都困難。到了晚年，最常見的就是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質(zhì)量。因此，王振虎強調(diào)，盡管骨質(zhì)疏松悄無聲息，發(fā)展緩慢，但還是要提早預防。

不做“謠控人”

這里有粉碎補鈣謠言的“實錘”！

骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時，隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學呢？

1、以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？

吃什么補什么，所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛說，其實，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實，質(zhì)量相同的牛奶和骨頭湯，牛奶中的鈣含量遠遠高于骨頭湯中的鈣含量。[3]骨頭湯中不僅含鈣量并不高，反而含有大量的脂肪，會與鈣結(jié)合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖，反而加重鈣流失。

2、喝汽水會導致骨質(zhì)疏松？

朋友圈里總會有這樣的擔心：汽水會影響鈣質(zhì)的吸收，會導致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎？

王振虎解釋，喝汽水會導致骨質(zhì)疏松的說法，有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、不足的鈣質(zhì)和維他命D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等。

那喝汽水就會骨質(zhì)疏松的謠言，究竟從何而來呢？有些人認為，可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋道，磷是我們生活中常見的元素之一，廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。

但有人不免要問，經(jīng)常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內(nèi)累積而損害健康呢？

根據(jù)中國營養(yǎng)學會提供數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，相當于約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合相當于62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。[4]

因此，對于一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水是不會直接導致骨質(zhì)疏松的，且多年臨床中，也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導致骨質(zhì)疏松的病例。

3、骨質(zhì)疏松只有老年人才得？

骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”。由于運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過于精細等不良生活習慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達到峰值后開始流失，不可逆轉(zhuǎn)。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入了一顆定時炸彈，隨時引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問題。

4、防止骨質(zhì)疏松要少動？

一些人認為，既然骨頭怕磨損，那就少動多靜就好了。西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波說，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動密切相關(guān)。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素。而運動可促進人體的新陳代謝，進行戶外運動以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會有助于增加骨密度。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運動的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預防骨折的發(fā)生。

養(yǎng)骨秘笈大公開

“修煉骨骼”路在腳下

①健康飲食

骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀也是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維D90%依靠陽光中的紫外線照射，其余10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉中。

②適當運動

保證骨骼的健康，除了補，還應練。有關(guān)節(jié)問題的老人可每天進行適當?shù)募∪忮憻?，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，分多次運動。專家建議，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。

③曬太陽

曬太陽有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進鈣在人體中的吸收，起到強壯骨骼的效果。

一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

④避免傷骨壞習慣

背單肩包。背單肩包的時候，岡上肌被包帶壓著，時間長了肌肉會缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，使岡上肌受磨損，對肩關(guān)節(jié)不利。相較于單肩包來說，雙肩包比較好。

低頭玩手機。低頭使用手機時，頸椎承受著更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。

久坐不動。建議大家不要久坐，尤其不要在松軟的沙發(fā)上久坐。如果腰有問題，坐著時，最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度，必要時在腰后墊一個靠墊。

最后，專家提醒大家，骨關(guān)節(jié)要“省著點兒用”，避免生活惡習，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。