人體的老化是一個(gè)循序漸進(jìn)的緩慢過程。骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，而心腦等重慶的臟器老化較遲，在運(yùn)動(dòng)器中，腿的工作負(fù)擔(dān)最大，它是人體的重要支柱，不僅支撐全身的重量，還需完成行走、跑、跳等功能。因此，當(dāng)腿“老”出現(xiàn)肌肉松馳、收縮無力及神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能下降時(shí)，就會(huì)給它繁重的工作帶來了不少困難——下肢沉重，關(guān)節(jié)僵硬不聽話，難以支持長(zhǎng)時(shí)間的站立，常常需要借助拐杖的幫助。腿部的變化顯而易見，所以人們認(rèn)為，人老腿先老。同時(shí)由于老人腿腳不靈便，活動(dòng)減少，長(zhǎng)此下去，又進(jìn)一步加速了腿的衰老。

俗話說“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。下面我們來學(xué)習(xí)一下八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì)5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)10—20次。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進(jìn)行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。

防老先要防腿老。不愛活動(dòng)是加快衰老，特別是腿老的重要因素。因此，長(zhǎng)壽的老人都要經(jīng)常參加所能及的勞動(dòng)，積極進(jìn)行體育鍛煉，散步、慢跑，以步代車，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延緩?fù)鹊睦匣?/p>