很多人因為膝蓋問題影響生活，去醫(yī)院拍過核磁共振后，都可能會得到這樣的結果：膝蓋有少量積液！

這個時候醫(yī)生會告訴你，回家靜養(yǎng)吧，以后不要再運動了！如果你的膝蓋積液過多，可能還要被建議抽積液。不但對多數人來說這樣的結果可能是難以接受的，而且你膝蓋積液的問題其實還是沒有得到實質性的解決。

其實，膝關節(jié)產生少量積液，是常見且正常的現象。因為膝關節(jié)軟組織、肌肉、韌帶、半月板等受到不同程度的損傷后，滑膜受到刺激產生的炎癥滲出，并且滲出大于吸收，導致積液積累。

靜養(yǎng)可以減少積液的滲出，然而積液積累是一個結果，產生這個結果是有過程和原因的。比如錯誤的動作模式，不正常的膝關節(jié)力線，不對稱的肌力等，另外對于損傷的關節(jié)來說，已經損傷的滑膜也并沒有完全改善，所以很多人會發(fā)現，靜養(yǎng)后積液和癥狀雖然有改善，但是當你再繼續(xù)多走路、去運動，你的膝蓋又會重新出現問題，導致積液，發(fā)生疼痛。

同時，單純的靜養(yǎng)也會使你的身體出現一些新的問題，比如肌肉萎縮，肌力下降，心肺耐力下降，還有可能變胖等。這些都是會導致日后運動增加身體負擔的不利因素。

因此，本期的重點是搞清積液的過程，解除問題，并加強優(yōu)化膝關節(jié)，讓積液不再反反復復的出現。

▲01.什么是膝蓋積液？

膝蓋積液就是滑膜炎的表現形式，是運動員中非常常見的一種傷病。它是由多種原因引起的滑膜內功能異常和形態(tài)改變，從而引起滑液生成過多和吸收障礙，產生以關節(jié)腫脹、疼痛、功能受限等主要臨床表現的一種疾病。

▲2.膝蓋產生積液的原因

膝蓋積液主要是由于膝關節(jié)扭傷和多種關節(jié)內損傷造成的，如半月板損傷，滑膜損傷等，變?yōu)榧毙韵リP節(jié)外傷性滑膜炎，特別是踢球、打球的朋友，經常出現此種情況。值得一提的是，過度運動和不科學的運動方式也是關節(jié)腫脹和產生滑膜炎的重要原因。

這里必須跟大家說明一個常見的誤區(qū)，很多人運動常常以運動時間或跑動的距離為標準，這種做法是嚴重錯誤的，合理的運動模式要根據身體情況及時作出相應的調整，每周高強度的踢好幾場球并不能證明你身體健康，卻很有可能會為幾年后的關節(jié)埋下傷病的種子。

▲3.如何正確避免和處理膝關節(jié)積液

-學習正確的運動習慣

運動前熱身，運動后放松恢復，避免每次運動后細微損傷的積累，降低損傷的風險。拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯的方式。

-糾正錯誤的動作模式

你深蹲時膝蓋是否內扣？是否膝蓋過腳尖？是否腳尖會抬起來？你跑步時腳尖是否沖前？小腿是否外八？你坐椅子時腳踝是否會內八？

正確的深蹲動作：

保持挺胸直背，腹部收緊，脊柱不要彎曲，下蹲時以髖膝關節(jié)為軸，膝關節(jié)不要超過腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面且保持腳尖方向豎直向前。

錯誤的坐姿：平時辦公或休息時要避免以上三種錯誤的坐姿，尤其不要經常翹腿。

-減少過度的膝部負重和屈伸活動

膝關節(jié)不適，一般都會第一時間影響到人的運動或者生活。在確診積液后，要及時控制運動量并調整運動的方式，避免可能會引起創(chuàng)傷和勞損的運動。鍛煉股四頭肌是一個重要和有效的康復預防手段?？祻陀柧毮軌蚣訌娤リP節(jié)肌力，平衡本體感覺，改善膝關節(jié)的動作模式等，既可以促進積液的吸收，加強之后又可以減少以后膝關節(jié)的滲出。

仰臥抬腿

仰臥躺在床上，一側膝關節(jié)伸直，另一側保持彎曲，主動抬高腿腳尖回勾，然后回落原位，重復10次/組，每天可以做2組。

蚌式

側臥于墊上，膝關節(jié)彎曲成90度，軀干和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可，每組重復15~20次，做3組。

屈膝單腳站

患者單腳站立，保持站立腿，膝關節(jié)微屈，維持30秒。

▲4.膝蓋積液后飲食營養(yǎng)方面要注意的問題

少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。還有就是要注意避免被動吸煙，這些都可能加劇關節(jié)炎的惡化?？蛇m當多吃一些動物血和蛋類食物，魚，蝦和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和膠原的食物。

▲5.膝蓋積液的預防

-避免過度劇烈運動

長期的劇烈運動是誘發(fā)滑膜炎的重要原因之一，過度的運動使關節(jié)面受力加大，使骨骼和周圍軟組織過度的受力和牽引，造成局部軟組織的受傷。

-適當的體育鍛煉和基礎訓練

適當的鍛煉，特別是關節(jié)的活動，可以增加關節(jié)腔內的壓力，有利于關節(jié)液向軟組織的滲透，從而減輕和預防滑膜炎，尤其是關節(jié)軟骨的增生和退行性改變。

-及時康復膝關節(jié)損傷

膝關節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷，細微損傷也要引起重視，不要任其發(fā)展，急性損傷更要及時康復，避免越來越糟糕。

-減輕體重

過重的體重會加速骨關節(jié)的磨損，使關節(jié)軟骨面上的受力不均，造成滑膜炎癥。因此，適當的減輕體重可以預防和減輕滑膜炎的癥狀。